Rysy provádění zpětných útoků - technika a variace

Výpady dozadu, nebo jak oni jsou nazýváni, opačné útoky, být zvyklý na pracovní svaly přední plochy stehna a hýždě. Mohou být prováděny s vlastní váhou nebo pomocí činek nebo činky jako zátěž. Technika cvičení je dána lidem, kteří mají základní fyzický trénink a již zvládli dřepy. Největší roli při útocích nemá svalová síla, ale koordinace pohybů.

Pracovní svaly

Výpady dozadu, stejně jako jiné typy tohoto cvičení, maximálně zatěžují čtyřhlavý sval (svaly přední části stehna) a svaly gluteus maximus. Cvičení samotné se používá k tvarování nohou a kolem hýždí.

Navíc fungují bicepsy stehen, lýtkové svaly, břišní svaly a extenzorové svaly. Na udržení těla ve stabilní pozici je vynaloženo značné úsilí, takže cvičení se nazývá koordinační koordinace.

Co se týče bezpečnosti, stojí za to říci, že zvýšená zátěž při provádění útoků je způsobena kolenním kloubem před stojanem (pracovní nohou). Proto se cvičení nedoporučuje pro lidi s bolestmi kolen. Pokud se vrátíte s činky nebo činka, bederní část páteře je také v rizikové zóně. Abyste se chránili před poraněním zad, měli byste striktně dodržovat cvičební techniku. O tom bude diskutováno níže.

BObecně řečeno, dovednost správného provedení útoků přichází po několika školeních, proto se doporučuje vypracovat první třídy bez zátěže To je nezbytné k tomu, abychom mohli cítit koordinaci pohybu a ladění.

Technika výkonnosti

Nejdříve vezmeme v úvahu základní verzi hnutí a pak uvedeme možné varianty:

  1. Postavte se rovně, nohy položte na šířku pánve. Ruce mohou být spuštěny dolů, položeny na opasek nebo převezeny dopředu, spojené v zámku pro vyvážení. Toto je výchozí pozice.
  2. Přeneste tělesnou hmotnost na pracovní nohu. Při vdechování podržte opěrnou nohu a položte ji na špičku, při dřepnutí na pracovní noze. Tělo zároveň udržuje vyrovnanou polohu, v dolní části zad zůstává přirozená deformace. Ruce mohou být vyvážené, aby nespadly stranou. V nejnižším bodě byste měli cítit protažení zadní části stehna pracovní nohy. Koleno pracovní nohy by nemělo přesahovat linii ponožky. Úhel je o 90 stupňů nebo o něco menší.
  3. Když vydechujete, zatlačte pracovní nohu z podlahy a zvedněte se s podpěrnou nohou. Toto je jeden záznam.
  4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Pro maximální zatížení kvadricepsů není nutné provádět příliš velké kroky. Úhel kolen obou končetin by měl být přibližně 90 stupňů. Když stoupáte zdola, odstraňte z podlahy uprostřed nohy.

Aby se zdůraznilo zatížení svalů hýždí, naopak - kroky by měly být prováděny dlouho. Úhelv koleni pracovní nohy - asi 90 stupňů, v koleni podpůrné nohy - více než 90 stupňů. Posaďte se do výpadu a snažte se natáhnout gluteus maximus a zadní stranu stehna. Od nejnižšího bodu zatlačte patu z podlahy.

Počet opakování ve cvičení může být odlišný. Při práci na reliéfu a spalování tuků proveďte alespoň 20 opakování pro každou nohu.

Máte-li zájem o svalovou hmotu, proveďte 10–15 opakování pomocí činek nebo činky. Je lepší dělat cvičení s činka v Smithově simulátoru. To vám umožní zvednout větší váhu bez strachu ze ztráty rovnováhy. Stojí však za povšimnutí, že se nepoužívají velmi těžké váhy v plicích.

Výpadky jsou vynikajícím formativním cvičením. Pro efektivní zesílení svalů je však lepší udělat je v kombinaci s dřepy a dalšími cvičeními pro nohy a hýždě.

Variace

Kromě klasické verze pohybu existuje spousta variací, které můžete využít ke zpestření tréninku.

  • Odstupuje od kroku. Položte pracovní nohu na plošinu nebo krok, a podpěrnou nohou na podlaze. Tato možnost cvičení lépe táhne gluteální svaly a zvyšuje zátěž.
  • Otočí se pravou a levou nohou. Dobrá dynamická volba pro spalování tuků.
  • Výpady na místě. Taková variace cvičení je vhodná při práci s váhami. V tomto případě neuděláte kroky s nohama, ale jen stojíte a hrajtedřepy. Toto cvičení se také nazývá squattingem s nůžkami.

Pro kvalitní trénink nohou a hýždí by měla být zátěž na svalech komplexní a různorodá. Použijte ve svém programu řadu cvičení, pravidelně cvičte, nezapomeňte na jídlo a odpočinek po cvičení. Nechte práci na svém těle přinést radost a vysoké výsledky!