Chcete-li houpat silné a krásné bicepsy, musíte na tom tvrdě pracovat. Nejúčinnější možnost - provádět cvičení pro biceps v tělocvičně.
Jak trénovat biceps sval
Bicepsy jsou synergenty zadních svalů. V mnoha zadních cvičeních jsou zahrnuti do práce. To, samozřejmě, pneumatiky svalu a zanechává stopy na vašem výkonu v následných cvičení na rukou.
Proto je nejlepší možností pro růst bicepsu trénovat dvakrát týdně: jednou se zády a jednou s tricepsem nebo hrudníkem.
V den svého záda by se vaše bicepsy neměly naložit příliš, protože nebudete mít dostatek energie, abyste je mohli účinně zpracovat. Takže jen rozptýlí krev skrze svaly.
Ale v den, kdy cvičení v zádech nebudou v programu, načtěte bicepsy v plném rozsahu. Můžete střídavě biceps a triceps cvičení, kombinovat jeho cvičení s rameny nebo nohy, dělat triky pro biceps, dvojité sady a další kombinace.
Abychom byli pohodlnější, uvádíme níže seznam účinných cvičení pro bicepsy ve fitness centru.
Pečlivě si přečtěte techniku jejich provádění. Pokud je to možné, udělejte několik opakování před zrcadlem. Sazbajak dobře cítíte práci svalů a jak přesně to hnutí dělá. Můžete požádat, abyste se dívali na svého přítele a lepšího trenéra. Díl je vždy viditelnější. Nemůžete vidět moc vlastníma očima. Někdy je obtížné plně cítit práci svalů, protože není dostatek zkušeností.
A nezapomeňte, že cílené čerpání výhradně bicepsu povede pouze k mírnému nárůstu objemu paže a podivně ohnutým loktům. Koneckonců, nerozvinuté tricepsy nebudou schopny neustále omezovat bicepsový sval trénovaný.
Poloha vaší paže v uvolněném stavu je rovnováhou práce antagonistických svalů. Abychom udrželi tuto rovnováhu, udělejte cvičení na bicepsu a na tricepsu.
Kromě toho, triceps tvoří dvě třetiny objemu vašich zbraní, takže pro harmonický rozvoj a efektivní masový růst by také měli věnovat pozornost.
Ohýbací ramena s činkou
Klasické cvičení, které lze dokonce nazvat základnou pro bicepsy, i když ve skutečnosti je izolováno. Bez ní bude obtížné napumpovat objemné svaly. Jinými slovy, toto je základní cvičení v tom smyslu, že je to základní.
Cvičení je jednoduché, ale obtížně proveditelné.
Vaším úkolem je vzít tyč s rukojetí zespodu, umístit kartáče na šířku, která je pohodlná pro pohyb. To je vhodné udělat tento činka cvičení s zakřivené fingerboard. To vám umožní umístit kartáč přirozenějším způsobem. Udržujte úroveň těla, lopatky přitlačené dozadu, lokty v nejnižším bodě až do koncerozepnout Proveďte projektové elevace 3–4 přiblížení 8–10 krát.
Zde jsou uvedeny hlavní technické podrobnosti, které musí být dodrženy:
- Snažte se přitlačit lokty k tělu. Pokud nejsou pevné, nebudete schopni správně rozložit zátěž během cvičení (pro začátečníky se lokty často pohybují pod váhou baru).
- Snažte se tlačit na podporu. Nejlepší možností je zeď. Ještě lepší - výkonový rám. Sportovci se zkušenostmi vykonávají toto cvičení bez jakékoli podpory. Někdy podvádějí a vrhají váhu na poslední přístupy. Nemusíš to dělat.
- Pokuste se snížit projektil dvakrát pomaleji než zvednete. Pohyb nahoru - na výdech a dolů - na nádech.
- Není nutné narovnávat ramena v dolním bodě, ponechat tupý úhel v lokti. To je nezbytné, za prvé, že bicepsy jsou vždy pod zatížením, a za druhé, aby nedošlo ke zranění kloubů. Nikdy neuvolňujte ohýbačky paží v dolní fázi - sval funguje během celého cvičení.
Biceps pull-up
Cvičení Bicepsu se nemusí nutně provádět s činkou. Můžete například vytáhnout nahoru s úzkým zpětným úchopem na vodorovné liště a posunout důraz na sval bicepsu ze zadních svalů.
Toto cvičení funguje docela dobře na bicepse, ale pro začátečníky je obtížné provádět. Hlavním problémem je zvednout vlastní váhu. Méně než to nebude dělat bez speciálních zařízení. Na ulici budete pracovat alespoň s vlastní tělesnou hmotností. A tadyDobrá posilovna vám umožní pracovat na pull-up simulátoru s protizávažím (pull-up v gravitronu).
Ti, kdo se nikdy nedokážou zvednout na břevno, mohou v takovém simulátoru dělat své bicepsy a částečně zády. Zde je stručný návod:
- Zadejte požadovanou hmotnost. Vzpomeňte si, kolik si dáte na protizávaží, tolik kg, které potřebujete vzít z váhy svého těla.
- Uchopte příčku s úzkou rukojetí. Kartáče umístěte ve vzdálenosti přibližně 20 cm od sebe. Vytáhněte se nahoru.
- Protahování by nemělo být způsobeno zádovými svaly, ale silou bicepsu. Ohněte paže o 90–100 stupňů a odpojte je. Nemá smysl ohýbat zbraně silněji, protože záda je pak aktivně zapojena do práce. I když to funguje v prvních fázích, převládají snahy ohybů paží.
- Při vdechování níže a při výdechu stoupejte.
Provedení 10–15 krát ve 3 přístupech za první měsíc je dostačující. A nespěchejte ke zvýšení zátěže, dokud nebudete mít všech 15 opakování snadno.
Není-li ve vašem „houpacím křesle“ takový simulátor, horní blok se přitáhne k hrudníku s úzkým uchopením. Umístěte opěrku nohou do pohodlné polohy - nohy by měly pevně sedět mezi ním a sedadlem. Nedovolte, aby vaše nohy byly mezi nimi volně - s velkou váhou na sestupu, můžete zvednout, a to je špatné. Během jízdy vytáhněte tělo a trochu dozadu.
Všechna základní ruční cvičení, s výjimkou cílesvalů, také další. V tomto příkladu, kromě bicepsu, zadní funguje. Mějte to na paměti při plánování tréninkového programu. Obecně, termín takový jako základní biceps cvičení je obyčejně zvyklý na “jádra cvičení” nebo “nejvíce populární.” \ T
Pamatujte také na to, že existují tři skutečně základní cvičení. Tento bench press, squat a deadlift. V širokém smyslu jsou však základními cvičeními pohyby několika svalových skupin a kloubů. Takže základní cvičení pro bicepsy znamenají práci bicepsu svaly v největší míře, ale další svaly jsou navíc zapojeny.
Bez skutečně základních cvičení je v zásadě obtížné pumpovat a bez cílených základních cvičení je již možné pumpovat samostatnou svalovou skupinu. Zde je zajímavý vzor.
Scott Bench Bends
Scottova lavička je vynikající simulátor, který vám umožní nejen houpání, ale také natahování bicepsu. Nicméně, pokud máte tento sval zraněný, je lepší držet se ohýbaných ohybů.
Je nutné provádět ohýbání rukou na Scottově lavičce při plné amplitudě, rozšiřující zbraně téměř do přímého stavu (malý úhel v lokti vždy zůstává). Tento simulátor často používá pohodlný zakřivený krk.
Krása simulátorů, včetně této, spočívá v tom, že je na nich obtížné provádět cvičení správně. S volnou hmotností v technických termínech pracovat tvrději.
Kdo používá lavičkuPo dlouhou dobu si pamatujte, že při první váze se snadno táhne, ale posledních 15–20 stupňů je mnohem těžší. Když tedy vyberete pracovní hmotnost, zaměřte se na poslední horní fázi cvičení. V opačném případě, pokud zvolíte váhu pro počáteční ohnutí ramene, nebudete schopni dokončit požadovaný počet ohnutí.
Někteří sportovci nakloní hlavu a pro ještě větší amplitudu vezmou ruce z krku v zadní části hlavy. Začátečníci by neměli tento pohyb zkoušet.
Poslechněte si tyto připomínky:
- Nezvedejte lokty, neodtrhávejte je od válečku.
- Nastavte výšku válce tak, aby byla vaše záda rovná, neohnutá v dolní části zad a hrudníku.
- Nespěchejte, cvičte a tím více snižujte hmotnost.
Pokud máte v plánu udělat spoustu váhy, nejprve sedí na simulátoru a pak požádejte svého partnera, aby vám dal shell.
Mluvit o tom, jak pumpovat bicepsy ve fitness centru, stojí za to uvést příklad, jak tyto cvičení kombinovat s tricepsovým tréninkem.
Cvičení pro bicepsy a tricepsy lze provádět jeden po druhém. Například jste udělali ohýbání paže se vzpěračskou činkou a okamžitě šli na prodloužení ruky na bloku. Během jednoho cvičení fungují některé svaly, zatímco jiné téměř odpočívají. Proč "téměř"? Protože to jsou antagonisté. A musejí být trochu napjatí, aby udrželi kosti pod napětím jiných svalů.
Pak znovu provedete jeden přístup na flexorech a jeden na extenzorech ramen.
Provypracování bicepsu v posilovně je všechno, ale co ti, kdo pracují doma?
Cvičení s činkami
Cvičení pro bicepsy se provádějí také s činkami. To je také domácí volba, protože bary doma zabírají příliš mnoho místa a jsou proto vzácné, ale činky často sbírají prach někde v rohu.
Zde jsou 4 bicepsy cvičení, které lze provést s činkami:
- Ohýbání ramen s činkami. V tomto případě můžete sedět, stát nebo sedět na šikmé lavičce v úhlu 45 stupňů.
- Kladiva - imitace práce s kladivem na nehtech. Činky v tomto případě držíte kolmo k podlaze.
- Koncentrované zvedání bicepsu se provádí každou rukou zvlášť v sedě.
Prevence újmy
Zde je několik užitečných tipů, které pomohou učinit cvičení nejen účinným, ale také bezpečným:
- Během vytahování můžete spadnout z baru, pokud máte zpocené dlaně - noste rukavice.
- Během tahu horního bloku může dojít k prasknutí kabelu, krk může vyklouznout z rukou. Trochu se opřete a nakloňte hlavu tak, aby vás krk nenarazil. A znovu - práce v rukavicích, pokud se vaše ruce hodně potí.
- Prudké snížení hmotnosti může vést k protažení bicepsu a hojí se velmi dlouho. Buďte opatrní.
- Při práci na bicepsu musíte použít střední závaží - jinak byste mohli být zraněni.
