Rozložení zátěže na svaly
Push-upy z podlahy s širokým jazykem jsou často označovány jako push-upy pro kojence. Přinejmenším to dává jasně najevo, jaké svaly mají v tomto cvičení zátěž.
Svalová práce je následující:
- Hlavní svaly provádějí hlavní svaly prsních svalů (zejména jejich vnější část).
- Tricepsy pracují v synergii s prsním, ale se širokým nastavením paže hrají menší roli.
- Dále jsou zapojeny deltoidní svaly (přední svazky).
- Stabilizátory svalového těla (tisk, záda, nohy) pomáhají udržovat tělo v přímé poloze a pracovat ve statice.
Obecně, s pomocí push-upů, můžete ovlivnit různé svaly těla, ale pokud vaším cílem je čerpání hrudníku, pak byste měli zvolit push-upy s širokým ramenem pozici. Pokud umístíme dlaně úzce a lokty jsou přitlačeny k tělu, tricepsy přebírají hlavní práci, prsní hrají menší roli.
Pokud jde o ženy, je třeba říci, že vývoj prsních (prsních) svalů činí z hrudního koše vizuálně objemnější, ale nikoliovlivňuje velikost poprsí. Výcvik těchto svalů je nezbytný pro harmonický vývoj těla, rozvoj síly a vytrvalosti.
Jelikož je u žen tradičně problémovou oblastí zadní strana rukou, doporučuje se kombinovat push-upy se širokou dlaní (pro hrudník) a úzkou (pro triceps).
Pravidelná školení umožňují dosáhnout následujících výsledků:
- Vývoj síly svalů hrudníku, zvýšení jejich objemu (určitý účinek při tréninku bez váhy a výrazný růst během tréninku s váhami), kreslení reliéfu horní části těla.
- Dodatečné posilování ramen a tricepsů, statický trénink kůry.
- Zvýšit odolnost a celkovou kondici.
- Posílení krevního oběhu, což je zvláště důležité při sedavé práci.
- Stejně jako každá jiná tělesná aktivita, i kliky pomáhají zlepšit náladu a bojovat proti stresu.
Pokud jde o kontraindikace cvičení, jedná se o poranění ramenních kloubů nebo zápěstí. Zbytek push-upů je zcela bezpečný a podléhá správné technologii. O jakých bodech bychom měli uvažovat, budeme hovořit dále.
Technika
Širokoúhlé kliky mají mnoho variací. Můžete tlačit nahoru od podlahy, od zastávek, lavičky nebo cvičit od kolen (lehká verze). Zvažte klasickou techniku a některé varianty.
- Důraz kladete na rovinuruce. Není nutné nastavovat dlaně příliš široce (to může vést ke zranění) - umístíme je o něco širší než ramena. Kartáče mohou být lehce zředěny po stranách pro větší pohodlí. Tělo je naprosto rovné, v pase není žádné vychýlení, krk je pokračováním páteře, vzhled je snížen, svaly tisku jsou napjaté.
- Při vdechování, zatímco tělo držíte naprosto rovné, ohněte ruce od sebe tak, že držíte lokty od sebe. Prsa by měla být téměř na podlaze.
- Při výdeji se zaměřuje na to, jak se prsní svaly stahují a vracejí do výchozí polohy.
Když jste nový, udělejte tolik kliček pro svaly na hrudi, jak můžete. Hlavní věc je, že každé opakování by mělo být provedeno správně av plné amplitudě. Pokud je klasická verze push-upů pro tebe příliš těžká, udělejte si cvičení z kolen nebo vyždímejte ruce z lavičky. Tato možnost může být doporučena zejména ženám.
V přítomnosti sportovního tréninku, 10–15 opakování 3-5 přístupů.
S cílem zvýšit zátěž, a tím stimulovat růst svalů, můžete cvičit s váhami. K tomu, zeptejte se svého partnera, aby dal palačinku z činky na zádech nebo dát na vestu-váhový agent.
Když, když děláte kliky pro prsní svaly, zvednete horní část těla, např. Položíte ruce na stojan, znamená to, že zátěž od středu k dolní části hrudníku je překládána. V tomto případě je však celkové zatížení svalů sníženo, protože velká část vaší váhy tlačí na vaše nohy. Proto, abyčerpadlo na dně hrudníku, je lepší dávat přednost push-up na nerovných barech.
Když naopak zvednete nohy, to znamená, že děláte šikmé kliky, funguje horní část prsních svalů a dno je téměř vypnuto. S rostoucím úhlem se zvyšuje i zatížení ramen. Pokud jsou nohy nastaveny příliš vysoko, ramena berou většinu zátěže ( vertikální kliky ).
Jinými slovy, když děláme push-up, které skupiny a které části svalů pracují nejvíce, závisí na šířce opěrky dlaní, na poloze loktů a na naklonění těla vzhledem k podlaze.
- Ramena široká, lokty po stranách - hrudník funguje. Ruce a nohy na podlaze - střední a dolní část hrudníku, ruce na stojanu - většinou spodní část hrudníku, nohy na stojanu - horní část hrudníku a ramena.
- Úzké ruce, lokty stlačené - triceps funguje. Push-upy s úzkou rukojetí jsou popsány v samostatném článku.
Jako komplikace si můžete vyzkoušet kliky na prstech, kliky na pěstech, na obzoru nebo na jedné straně.
Cvičení je stejně užitečné pro muže i ženy. Pravidelné cvičení bude vaše tělo silné a svalnaté, a také pomůže zlepšit své výsledky v různých silových cvičení, zejména lavičce tisku. Začněte s malým počtem opakování a postupně pokračujte v zatížení. Výsledky nepřijdou dlouho. Hodně štěstí!
