Sit-up v kovárně - správná technika a důležité nuance

Co je to stroj Smith? Určitě ne každý ví, co je to auto a na co je. Když přijdete do posilovny, dávejte pozor na vysoký obdélníkový rám, uvnitř kterého je krk upevněn mezi vodítky. Zde budeme dělat dřepy v Smithově simulátoru. Pojďme otevřít tajemství: je snazší provést cvičení v této verzi než s konvenční činka. A přesto je nutná správná technika.

Proč potřebuji simulátor Smith

Smithův simulátor je vhodný pro nakládání zadku, nohou během dřepů a hrudníku, paží a ramen při různých lisech. Skvělé pro dívky.

Když se člověk právě začíná angažovat, jeho svaly nejsou připraveny na klasický dřep. Snažte se sedět s prázdným hmatníkem, když máte za sebou necelý měsíc tříd. Bude to těžké: kolena se třesou, pánev je vychýlena dopředu, pak zpět a krk má sklon klouzat po lopatkách. Pro takové případy potřebujete simulátor Smith.

  1. Smithův stroj vám umožňuje provádět sérii cvičení pro začátečníky, kteří dělají bodové svaly. Poté můžete pracovat s volnými závažími!
  2. Můžete pracovat bez partnera. Kdykoliv můžete krk otočit a upevnit v libovolné z možných poloh. To je velmi prospěšné, když jste sami v hale, nebo všichni jsou zaneprázdněni. Představte si tovolný barbell případ: sedíte a chcete vstát, ale váha je příliš těžká a nemůžete zvednout. Co dělat Hoď! Někdy je tato myšlenka příliš pozdě. A občas může být mnoho lidí, kteří někoho mohou ochromit. V této situaci nepomůže žádná správná technika. Partner je jedna věc a technika je jiná.
  3. Nebudete padat! Když děláte dřepy v Smithově simulátoru, opíráte se o hmatník, který běží přesně ve vertikálním směru. To znamená, že se o svůj zůstatek nemůžete bát. Prostě se opřete o krk.

Možnosti dřepu

Před zvážením této techniky si promluvme o možnostech nastavení nohou. Na tom, jak si položíte nohy, záleží na tom, které svaly pumpujete.

  1. Nohy spolu. Současně se naloží přední části čtyřhlavých nohou. Vážná zátěž jde na kolena. Proto, pokud máte bolavé kolena, dejte si nohy širší. Tato možnost je vhodná pro přípravu kulturních soutěží, spolu s mnoha dalšími cvičeními.
  2. Nohy jsou široké nebo širší. V tomto případě se protáhnou strany nohou a vnitřní část stehna. Častá verze pracovního stánku pro dívky.
  3. Nohy jsou velmi široké - často se tato možnost nedoporučuje vůbec, nebo se doporučuje pro ženy, které chtějí pumpovat vnitřek stehna.

Chcete-li pumpovat hýždě, položte nohy trochu dále dopředu a opřete se o záda o krk. Nebojte se, nebudete padat.

Správná squatová technika ve Smithově

Před cvičením potřebujeteprotáhnout svaly dolních končetin a dolní části zad (klasická „na zem na rovných nohách“). Začneme rozcvičkou. Žádné váhy!

  1. Přistupujeme k Smithovi a nastavíme bar na požadovanou úroveň. Jak si to vybrat? Nastavte výšku tak, abyste nestojí na nohou, ale nesedli si pod bar. Krok mezi úrovněmi je obvykle 10–15 cm, takže volba správného není problém.
  2. Stáváme se pod krkem, takže se nachází mezi lopatkami a krkem. Bereme bar s pohodlným uchopením na úrovni o něco širší než ramena. Maximálně snižte lopatky díky tomu, že zvedáme lokty nahoru. Často jsou v krku speciální kruhové překryvy. Pokud máte strach z modřin, nebo vám to bolí, když je činka stisknutí na zádech - použijte podložku. To je pravda, když váha nespočívá na páteři, ne na krku, ale na svalech mezi lopatkami.
  3. K krku lze přistupovat z obou stran. Musíte se snažit posadit a pochopit, jak se cítíte pohodlněji. Nejčastěji praktikující stojí zády k hmatníku na vnější straně Smithova stroje, a ne uvnitř.
  4. Položili jsme nohy pro linii krku dopředu, takže se opíráte o krk. Tato pozice je velmi vhodná pro ženy, protože umožňuje zdůraznit cvičení na čerpání hýždí. Ohyb dolního hřbetu tak, aby se pánev trochu vrátila. Sledujeme přirozené průhyby vzadu.
  5. Otočení krku tak, aby opouštělo bezpečnostní podpěry. Snažíme se vytáhnout lokty nahoru.
  6. Začněte klesat. Sledujte (nebo požádejte někoho, aby se o vás staral), aby vaše kolena nezanechávalaponožky. Taz co nejvíce jde zpátky, tělo mírně dopředu. Squats v Smithově autě jsou pohodlné, protože nespadnete. Takže neváhejte vstát, jak doporučujeme.
  7. Posaďte se paralelně s podlahou nebo poněkud níže. V této pozici jsme doslova půl vteřiny. Stojíme na výdechu ve výchozí pozici. Opakujte cvičení 9krát.

Nadechněte se, dámy a pánové - bylo to rozcvička. Pokračujeme v práci s váhou.

Časté chyby

  • Bojíte se dostatečně vzít pánev zpět. Ukazuje se, že když squat, pak lehce vpřed z baru. V tomto případě se dramaticky zvyšuje zatížení páteře. Můžete mu ublížit. Squats v Smith vám nedovolí padnout, nebojte se postavit se správně. Prostě to udělejte a pochopte všechno.
  • V důsledku předchozí chyby jsou kolena příliš daleko za ponožkami. Zatížení není obecně rozloženo podél fyziologicky správné linie (celým tělem), ale částečně na hřbetě a kolenou. Kromě zranění beder, můžete také poškodit.
  • Lokty se nedívají nahoru. Ve skutečnosti, ne každý může udržet lokty v této pozici. Pro některé je to velmi těžké. Zvláště pro dívky. Pokud to neuděláte, vezměte lopatky co nejblíže k sobě a pevně se držte na krku, aby bylo vaše tělo pod ním.
  • Bojíte se pádu a neopíráte se o krk. V tomto případě stojíte přímo pod barem a snažíte se vykonat cvičení. Z vnějšku to vypadá nesmírně nechutně a vaše tělo zažíváškodlivé zatížení. Jak víte, v tomto případě nelze hovořit o čerpání čtyřhlavých svalů a hýždí. Pokud nemáte kompetentního partnera, kouče (v tuto chvíli může být zaneprázdněn), věnujte pozornost své pánvi. Jestli půjde tam a zpět během squatu, pak stojíte přímo pod činkou. Vytáhněte dopředu a opřete se o krk.
  • Obyčejný omyl, kterého se dopustili lidé, kteří mají nepružnou šlachu Achillovy šlachy (to je ta, která přechází od lýtka na patu), se dřepí na nohou. Ačkoli Smithův stroj a vyhýbá se mnoha zraněním, v tomto případě můžete vyvolat poškození kloubů těla.

„Co dělat, když“ a další doporučení

  1. Pokud během tréninku hýždí v Smithově stroji necítíte napětí v nich, doporučujeme, abyste si nohy položili ještě dále dopředu a vzali si pánev zpět. V této poloze, když vstanete, byste měli cítit práci hýždí. Skutečné pro ženy.
  2. Bez ohledu na to, jak moc se snažíte, pánev stále „chodí“ sem a tam. V této situaci se musíte naučit, jak dřepnout bez jakékoli váhy. Představte si, že držíte krk (jako byste se rozhodli dělat dřepy v Smithově simulátoru). Ohněte (pánev dozadu, hrudník dopředu, ramena narovnána), s lopatkami a pokuste se sednout. Trénujte takhle, dokud se vaše pánev nezastaví. Pak pokračujte v práci v Smithově autě.
  3. Nemáte dostatek síly, aby se tyč mohla odklopit ze západek. Řešení je velmi jednoduché - stojí na druhé straně krku. Tato metoda také funguje, pokud jsteomylem zavěste krk na bezpečnostní kolíky a otočte lokty nahoru.
  4. Bolí mě kolena. Věnujte pozornost skutečnosti, že vaše kolena vypadají stejně a chodidla. V žádném případě by neměli být otočeni k sobě. To je přímá cesta ke zranění. Pokud cítíte bolest - trávíte více času zahříváním kolenních kloubů, zabalte je obvazy, i když pracujete s nízkou hmotností. Trénovat hýždě sám dřepne trochu. Pamatujte si to, pokud si nevšimnete žádné významné změny svalů.

Pamatujte si, že takové dřepy jsou potřebné pro ty, kteří se nemohou umisťovat v klasické verzi, nebo jen učení. V druhém případě byste se neměli zabývat Smithem déle než měsíc. Další, jděte do obvyklého baru (mimochodem, budete muset začít s lehčí váhu než tady, ale to je již v jiném článku).