Jedná se o klasické plyometrické cvičení, během něhož dochází k výraznému skoku z squatu. Vzniká takzvaná explozivní zátěž, to znamená, že v krátkém časovém období se provádí rychlé úsilí, které rozvíjí svalovou sílu a zvyšuje jejich objem.
Vyprygivaniya lze provést s minimální úrovní školení, ale nezapomeňte přísně kontrolovat techniku a sledovat své vlastní pocity. Doplňkové vybavení pro cvičení ve většině případů nebude nutné, pokud váhu nepoužíváte.
Jaké svaly fungují?
Hlavní zátěž padá na sval čtyřhlavého svalu, nebo jednodušeji na čtyřhlavý sval. Také posílil hýždě.
V menší míře skákání se naloží svaly na zádech a svaly dolní končetiny. Navíc břišní svaly fungují, ale jen mírně.
Správná technika
Pokud se skoky z squatu provádějí bez zatížení:
- Položte nohy od sebe, narovnejte záda. Můžete si protáhnout ruce před vámi na úrovni hrudníku.
- Squat se provádí při inhalaci. Dole dolů k podlaze. Můžete jít o něco nižší, hlavní věc - sledovat své pocity.
- Při výdechu je nutné udělat silný skákání nahoru, s plnýma nohama. Snažte se skočit co nejvíce.vyšší, vaše boky by měly být co nejvíce klenuté.
- Poté, co se vaše nohy zcela dotkly podlahy, vraťte se k squatu. Opakujte skákání z squatu, pokud je to nutné.
Je obzvláště důležité kontrolovat přistání: pokuste se dostat na zem oběma nohama současně. Přistání by mělo být na mírně ohnutých nohách (co nejjemnější) a okamžitě se vrátit k dalšímu squatu.
Doporučuje se používat měkké a pohodlné sportovní boty určené pro takové cvičení, ideálně s podrážkou absorbující otřesy, schopnou účinně absorbovat otřesy. Je také vhodnější volit povrch pro zaměstnanost se zaměřením na měkčí povrch (resp. Betonový nebo asfaltový chodník - ne nejúspěšnější možnosti).
Používáme zátěž
Někteří atleti používají extra váhu (například činky) nebo komplikace ve formě skoku do výšky. V tomto provedení se však zvyšuje riziko zranění kloubů, při neúspěšném přistání můžete poškodit kotník a roztáhnout vazy.
Pokud se chystáte provést seskoky s váhami, doporučujeme pro tento účel použít pohodlné závaží. V tomto případě je technika upravena:
-
Činky jsou nejlépe drženy v rovných pažích, směřujících dolů. Squat se také provádí při inhalaci, zadní strana je rovná.
- Zatlačte podlahu a skočte co nejvýše. Ramena jsou stále rovná a směřují dolů.
- Opatrné přistánísquat
Kontraindikace
Jumping je kontraindikován, pokud máte zranění kloubů (zejména kolen), problémy se zády nebo páteří. Přítomnost kardiovaskulárních onemocnění je také signálem, který vyžaduje zvláštní péči a je lepší se poradit s odborníky (lékařem a trenérem).
Rovněž stojí za to, aby lidé s nadváhou upustili od cvičení. V tomto případě může dojít k nepřijatelnému stlačení páteře a kolenních kloubů.
Výhody cvičení a poznámek
Nepochybným pozitivním účinkem je rozvoj "výbušné" svalové síly. Takový trénink vede k významné spotřebě kalorií, takže může být použit jako spalování tuků. Přispívá také ke zvýšení pracovní hmotnosti lisu s nohama nebo dřepy s činkou.
V profesionálním prostředí se používají plyometrická cvičení, například při výcviku fotbalistů, basketbalistů a dokonce kulturistiky.
Plyometrická cvičení také zahrnují:
- push up s přílohami ;
- skoky se švihadlem;
- skákání přes překážky a překážky, s tlačnými nohami atd.
Samozřejmě nezapomeňte na snadné rozcvičení před začátkem zasedání. To by nemělo být příliš intenzivní, nepřehánějte to, jinak budete rychle vydechovat při skocích.
Pokud provádíte toto cvičení jako součást komplexu zaměřeného na trénink nohou, doporučuje se to provéstna začátku.
