Soubor cvičení na fitbalu pro záda - technika a důležité nuance

Je bezpečné posílit vaše záda v každém věku s cvičení páteře. Míč - nebo fitball - ideální nástroj pro tělesnou výchovu doma i v posilovně.

Taktika posilování hřbetu

Než budeme hovořit o tom, jak pracovat na fitbalu, jaká jsou pro to cvičení a jak to udělat, pojďme analyzovat jeden okamžik.

Posílení hřbetu se skládá ze dvou složek: práce s tiskem a práce se zádovými svaly.

Vertikální poloha těla je udržována díky vyváženému napětí břišních svalů a zad. Pokud je některá strana silnější než druhá, určitě dojde k narušení držení těla, chronickému škubání a bolestem hlavy.

Aby se tomu zabránilo, měla by být zadní strana vycvičena souběžně s tiskem. A to, a to může být posíleno pomocí míče pro fitness.

Jak správně vybrat fitball

Existuje dojem, že míček musí být určité velikosti, musí odpovídat vaší výšce. Na jedné straně je důležité, aby pro ně byly vytvořeny těhotné ženy.nejpohodlnější podmínky. Na druhou stranu pro osobu mimo tuto pozici to není tak důležité. Samozřejmě, pokud je míč velmi malý, nebudete schopni na něm udržet rovnováhu.

V sortimentu kuliček s průměrem od 45 do 90 cm si tedy musíte vybrat vlastní kouli. Odborníci radí vybrat velikost takto: sedět na míči, ohnout nohy na kolenou. Pokud je úhel v koleně asi 90 stupňů, je to přesně vaše koule.

Pokud jste se již rozhodli o velikosti, zkontrolujte pružnost míče pro fitness. Příliš elastický míč vám nedovolí udržet rovnováhu na něm během cvičení. Deflovaný fitbal zároveň neposkytuje potřebnou podporu pro vaše tělo.

Uzavíráme: pumpujte míč pro fitness, aby se mírně ohnul pod vámi.

Pro koho bude fitball užitečný?

Především je míček nezbytný pro zdraví lidí, kteří trpí bolestí páteře. S kýlou, osteochondrózou budou velmi užitečná cvičení na fitbalu.

Pro sportovce je to dobrý způsob, jak uvolnit záda po tvrdém tréninku. Pro seniory - schopnost bezpečně posílit svaly dolní části zad, záda a tisku, a to jak doma, tak v posilovně.

Pro osoby se zdravotním postižením, které mají potíže s pohybem, je to příležitost uplatnit.

Cvičení pro záda

Připomeňme, že paralelně se zády na fitbalu musíte trénovat tisk. Fitball je ideální pro posílení postranní části břicha, což je velmi výhodné pro mnoho kategorií.

Hyperextension

S páteřní kýlou je třeba pečlivě trénovat záda. Samozřejmě je třeba posílit zádové svaly. To je nutnost! Ale najednou se stává nemožné, aby se například uskutečnily mrtvé tahy, nebo naklápění pomocí tyče. Pravidelné hyperextenze může být také příliš „hrubé“ cvičení.

Fitball v tomto případě velmi pomáhá. Když na něm děláte cvičení, trochu pohltíte. To usnadňuje práci. Navíc pohodlně ležíte na měkkém povrchu.

Aby bylo možné toto cvičení provést, musíte si lehnout na fitness míč s břichem dolů. Bod osy by měl být umístěn na bocích a na břiše.

Nebojte se padnout na míč. Je dostatečně silný, aby nepraskl. Kromě toho nemůže prasknout, pokud není čerpadlo až do limitu. Materiál je příliš silný a design koule je speciálně navržen tak, aby vydržel velké hmotnosti.

Tak pojďme:

  1. Položte na míč, jak jsme psali dříve, ponožky spočívají na podlaze. Nohy jsou rovné, vedle sebe.
  2. Ruce za hlavou, nasměrujte oči dopředu a nahoru.
  3. Ohněte dolní záda tak, aby se pánev pohybovala nahoru. Udržujte tento ohyb po celou dobu cvičení.
  4. Sklopte kryt do maximální možné polohy. Pokud si všimnete, že se bedra začne v určitém bodě kroutit, neměli byste nyní dosáhnout většího úhlu. Jen jsem neměl strie, to se stává.
  5. Make 10-15 takových svahů, odpočinek.

Všechno by mělo probíhat hladcepomalu Nebojte se, že padnete. Máte dostatek protizávaží ve tvaru nohou a fitness míč je ještě spolehlivější.

Loď na fitbalu

Ne každý bude schopen vyrobit prvek „loď“ na podložce, co můžeme říci o míči pro fitness. To je akrobacie.

Cvičení se provádí stejně jako klasická verze na podlaze. Na nestabilní kouli se opíráte jen břicho.

Obtížnost cvičení spočívá v tom, že musíte udržet rovnováhu, když vaše nohy vypadnou z podlahy. V tomto okamžiku bude vaše tělo drženo pouze na míči, který může jezdit. U starších lidí se toto cvičení nedoporučuje. Nedoporučujeme ji ani osobám, které se podrobují rehabilitaci po poranění páteře.

Únos nohou na fitbalu

Musíte ležet na břiše pro fitness míč, s rukama položeným na podlaze:

  1. Když přejdete do výchozí polohy, zvedněte rovnou pravou nohu co nejvíce nahoru. Zároveň budete cítit napětí v hýždě a dolní části zad. Budeme mít zájem o bedra, protože toto je nejzranitelnější místo pro páteřní kýlu.
  2. Držte nohu v této poloze po dobu několika sekund.
  3. Spusťte ji a zvedněte druhou nohu.
  4. Pro obě nohy by mělo být provedeno 10–15 vleků.

Po každém cvičení najeďte na záda a lehněte si na míč, ohněte si záda a uvolněte ji. Vzhledem k úsilí nohou, jděte tam a zpět, doprava a doleva, masáž dolní části zad a části zad. Tak budete dělat malou masáž pro záda a zádrhel pocvičení.

Masáž zad s Fitballem

Zvláště užitečné je to udělat na fitness míči s kýlou páteře. Podívejme se blíže na to, o čem jsme začali mluvit v předchozí části:

  1. Posaďte se na fitball, nohy od sebe na výšku ramen.
  2. Vraťte se k fitbalu, ruce za hlavou.
  3. Kroužkujte, aby koule mohla zcela vytvořit zakřivení záda.
  4. Nyní musíte jít tam a zpět - desetkrát, vpravo a vlevo - také desetkrát.
  5. Koneckonců, lehněte si v uvolněném stavu.

To je vše, cvičení je u konce.

Cvičení na fitball pro děti

\ t

Pokud má vaše dítě špatné držení těla, můžete mu koupit malý fitball a začít cvičit. Mluvíme o dětech od 10 let a starších. S dětmi z mladších věkových skupin se mohou vyskytnout potíže, protože míček pro ně se stane hračkou, která se může válcovat kolem domu.

Poskytnout dítěti v případě potřeby pojištění - držet nohy. Děti obvykle klidně hrají míč, dělají všechno sami bez pomoci rodičů. Pro dítě to bude užitečné a bezpečné.

Z cvičení je nejlepší provést hyperextenzi - to bude pro děti nejzajímavější.

Otázky pojištění a bezpečnosti

\ t

Míč je kulatý, valí se na podlaze. V souladu s tím je možné z ní spadnout. Pro některé bude tento podzim pouhou směšnou událostí a pro někoho důvodem k návštěvě u lékaře.

Proto je pro seniory a ty, kteří si nejsou jisti, lepšípojištění. Každý se může pojistit. Zeptejte se ho například na lehké držení nohou.

Fitball uvolňuje tlak zezadu. Je to obrovská práce na zádech s kýlou. Vzhledem k tomu, že zátěž je odstraněna, je také odstraněn syndrom bolesti.

S kýlou může i hyperextenze vést k bolestem různého stupně. Na fitball to není tak akutní.