Soubor cvičení na nerovných prutech - práce na tricepsu, hrudníku, stiskněte

Vodorovné tyče a rovnoběžky v komplexu mohou být silným nástrojem pro rozvoj svalů. Ale i v sólové verzi cvičení na nerovných prutech můžete výrazně přeměnit ruce a hrudník.

Jaké svaly se houpají na nerovných prutech

Které svaly fungují, když tlačí nahoru na nerovné tyče, závisí na typu cvičení.

Paralelní tyče vám obecně umožňují trénovat tricepsy, ramena a prsní svaly. Umožňují také načíst břišní svaly.

Význam všech cviků na nerovných prutech je, že stisknete své tělo rukama z paralelních příček ve svislé rovině. Někteří řemeslníci jsou schopni provádět složité pohyby s nohama nahoru, ale to je více z oblasti gymnastiky. Většina lidí vykonává v obvyklé pozici pro všechny - nohy dolů. Budeme analyzovat přesně poslední případ.

Variabilita svalové práce závisí na sklonu vašeho těla vzhledem ke svislici a vzdálenosti mezi pruhy.

Například vezměte si triceps sval ramene. Triceps je hlavní svalový objem paže nad loktem. Přibližně 70 procent. Proto bude tento sval zodpovědný za objem vašich rukou. Procvičit tricep kliky bude velmi užitečné. Výrazně zvětšují obvod ramene.

Vyzkoušejte si to sami - měsíc před tréninkem změřte objem tricepsu (paže rovně). Pravidelně provádějte 3-4 přístupy push-upů na sloupcích každé 3 dny. Za měsíc (ukáže se, že se uskuteční asi 10 cvičení) opakujte měření. Nejpravděpodobněji zjistíte, že postup je nejméně 1 cm ve srovnání se starými svazky. Tak ty tyče ovlivňují triceps.

Podívejme se na možnosti cvičení, které zdůrazňují zátěž různých svalových skupin.

Typy Ups Push-Ups

Cvičení prováděná na nerovných prutech nejsou tak rozmanitá, jak by se mohlo zdát. Všechny odrůdy mohou být sníženy na pushups pro prsní svaly a pro triceps.

Program školení na nerovných prutech nemusí nutně zahrnovat oba typy push-upů, protože je ještě lepší pumpovat hrudník do posilovny pomocí lisů a ředění činek z různých úhlů.

Je vhodnější výše uvedené tricepsy na nerovných tyčích otočit, ale aktivní zatížení na nich, zejména při práci s váhami, může vést k bolesti v loktech. Proto, pokud trénujete na ulici, a ne v tělocvičně, je lepší rovnoměrně rozložit zátěž napříč všemi svalovými skupinami. To znamená, švihnout na nerovných barech a pažích a hrudníku.

Uvažujte obě verze push-upů zvlášť.

Triceps Pushups

Systém push-upů na bradlech pro triceps školení je:

  • Lokty jsou přitlačeny k tělu, tělo je kolmé k zemi (snažíme se nenaplňovat nosem).
  • Není nutné jít dolů, stačí ohnout lokty do pravého úhlu. V nejnižším bodě nákladu jde na ramena a hrudník.
  • Částečné narovnání ramen v loktech je povoleno. Jejich plné narovnání při práci s váhami může vést k bolesti.

Pro push-up to bylo pohodlné - musíte najít takové tyče, jejichž vzdálenost odpovídá šířce ramen.

Ne paralelní tyče jsou běžné v nových tělocvičnách. To znamená, že se na jedné straně úzce zužují a na druhé straně expandují. Jednoznačné pohodlí zde není - někdo je pohodlný, ale někdo není moc.

Ale můžete si vybrat šířku, kterou potřebujete v každé situaci, stejně jako rozšířit kartáč, jak jste pohodlný. Mimochodem, malá pronace rukou bude velmi užitečná, protože snižuje zatížení loktů.

Široké tyče jsou vhodnější pro čerpání hrudníku. Pro triceps trénink je nejlepší volbou úzké bradla.

Push-up na hrudi

Kliky na trénink hrudníku mají tyto vlastnosti:

  • Je nutné naklonit tělo mírně dopředu a lokty od sebe.
  • Jděte dolů (pozorně, sledujte pocity v loktech a ramenou).

Jednoduše řečeno, vaším úkolem je vrátit se a jít hluboko dolů. Pokud nechcete naklonit tělo - bude fungovat hlavně horní části hrudníku. Sklopení dopředu bude zahrnovat zbývající části. Čím širší lokty - tím nižší je oblast čerpání prsních svalů.

Nejdůležitější věcí je cítit svaly. Pak definujete individuální metodu push-upů, takže část hrudníku, kterou potřebujete, funguje. Pokud se cítíte špatně, co svaly fungují, pak po cvičení počkejte na bolest - to vám řekne, co přesně jste houpali.

Program push-upů na prutech nemusí nutně zahrnovat oba typy cvičení.

Univerzální pohled na kliky

Nejčastěji se na nerovných prutech tisknou takto:

  • Stáváme se rovnými rukama na prutech. Není třeba naklonit tělo, nohy zkřížené nebo pevně přitlačené k sobě. Poloha loktů je průměrná, co nejpříhodnější pro vás.
  • Mírně se můžete naklonit dopředu. Dojdeme dolů, dokud se nezastaví (rozsah pohybu bude pro každého jiný, vše závisí na mobilitě kloubů a pružnosti šlach).
  • Po dosažení nejnižšího bodu opouštíme vzhůru kvůli síle tricepsů a prsních svalů. Snažíme se nepohnout, protože setrvačnost se objeví na výstupu, který posouvá nohy dopředu. Také se snažíme, aby se nohy při spouštění nebraly, jinak bude setrvačnost během pohybu větší.

Odpočívejte mezi sadami tak dlouho, jak potřebujete, pokud děláte maximum. A po dobu 60-90 sekund, pokud pracujete na individuálním plánu. Takové push-upy dávají jednotnému celkovému vývoji trupu.

Režimy pro zvýšení počtu push-upů

\ t

Jak zvýšit počet kliků na tyčích?

Jsou zde dvě možnosti - nebo dobře zhubnout, pak budete snazší a push-up bude snazší. Význam v této verzi chybí.Nebo zvyšte sílu a vytrvalost svých svalů. Zde nám tato volba vyhovuje.

Tady nemluvíme o maximální síle - protože chcete jen více vytěsnit vlastní váhu, ne? Pokud ano, zde je schéma pro dosažení pokroku, který vám dá malé plus k vašim výsledkům.

  1. Vyzkoušejte si každý měsíc trénink na 1 přístup v klasické verzi push-upů. Nejprve se zahřejte, pak zatlačte na maximum. Jedná se o expresní možnost, která dává rychlé výsledky. Hlavní věcí je nechat svaly odpočívat po 5 měsících a váš výsledek vás překvapí.
  2. Ihned být připraven na malou ztrátu objemu (možná nebudou žádné ztráty, ale také růst).

I když jste při posledním tréninku (tj. V tomto třicátém tréninku) vykopli 25krát, po 5 dnech odpočinku budete s největší pravděpodobností 30krát nebo déle vylomeni.

Existuje pomalejší okruh.

  1. Zapojit se do možnosti přístupu za 1-2 dny. Je lepší zvolit frekvenci tréninku - každé 3 dny, aby triceps a hrudník byly dobře odpočaté. Pak bude pokrok znatelnější nejen ve vytrvalosti, ale také v plánu napájení.
  2. Podstatou tohoto postupu je zapojení maximálně 3 přístupů. A zbytek mezi soubory by měl být takový, že se zotavíte (možná to bude trvat i 3-5 minut).

A poslední režim pracuje s břemenem.

  1. Podle této metody vytlačte každé 3 dny s dodatečnou hmotností 6-10 krát.
  2. Tímto způsobem určitě dosáhnete zvýšení počtu kliků bez dodatečné váhy.

A pamatujte, že vaše vlastní váha může začít růst. Při analýze výsledků je třeba zvážit i toto.

Například 20krát vyfrézujete s nosností 65 kg. Pak jste skóroval 5 kg, včetně svalů. A teď si 21krát vyženeš. Nicméně, to je stále pokrok - jste stále těžší. Pokud jste vážili 65 kg, byli byste 25krát stlačeni.

Mimo jiné bude počet tyčí ovlivněn tloušťkou tyčí. Pokud se vaše maximum liší na různých místech - zkontrolujte průměr potrubí. Čím je trubka tenčí, tím je tvrdší.

Možné problémy s kliky

Poskytují push-up výhody? Samozřejmě, jako každé běžné fyzické cvičení. To a lepší průtok krve a vývoj svalů.

A nyní pro případné škody:

  • Skočte z desek na patách nebo rovných nohách. Obecně je lepší sestoupit z nich a ne skočit. To vás ochrání před zraněním kloubů a páteře.
  • Pokud pracujete s velkými váhami pro tricepsy, dříve nebo později vaše lokty začínají bolet. Vezměme si tento moment a záměrně si zvolíme zatížení.
  • Také, pokud rychle přidáte další váhu, může dojít k poškození klíční kosti a ramen.
  • Nezapínejte na nestabilní paralelní tyče - můžete spadnout.
  • Je-li jedna trubka nižší nebo vyšší než druhá, je nežádoucí, aby byla vylomena!
  • Během deště, pokud opravdu chcete cvičit, používejte speciální rukavice, jinak riskujete uklouznutí (v zimě je nutné nosit rukavice)

Cvičení v tisku

Chcete-li vypracovat břišní svaly, musíte sedět na jedné příčce a umístit nohy pod druhou.

  • Přeskočte zpět, držte záda rovnou a paže složené přes hrudník. Jakmile se odchýlíte od svislé, břišní svaly se podílejí na práci svalů. Díky nim držíte tělo v pohybu.
  • V nejnižším bodě neohýbejte záda.
  • Jděte nahoru do svislé polohy těla.

Když děláte toto cvičení, buďte opatrní, držte nohy pevně na druhém příčníku a kontrolujte polohu záda.

Push-up pro triceps a hrudník, stejně jako zvedání těla k tisku - to jsou hlavní cvičení prováděná na nerovných prutech. Chcete-li vypracovat další svaly pruhy bude malý. Proto nezapomeňte na vodorovný pruh, činky a další způsoby školení.