Soubor cvičení s válečkem pro tisk - efektivně trénujeme

Lisovací válec je sportovní simulátor navržený tak, aby zpracovával břišní svaly. Hlavní přednosti tohoto projektilu jsou nízká cena, kompaktnost, snadné použití. Válec nemá prakticky žádný pokles. Jediné, co lze poznamenat, je zvýšené traumatické riziko v případě nedodržení nájemního vybavení. Navrhujeme společně zvážit nejúčinnější cvičení s gymnastickým kolem.

Výhody výcviku s kolem

\ t

Při použití válce není nákladem pouze lis. Také posílil: hrudník, záda, ramena, paže. Zvažte další výhody běžného pronájmu:

• Oprava držení těla. Cvičení s válcovou prací na svalech zodpovědných za přímou polohu zad, která pomáhá vyrovnat se se sklopením a tvoří krásný, rovnoměrný chod.
• Jak se zbavit bolesti zad. Bolest způsobená fyzickým přeplněním svalů je snadno odstranitelná několika přístupy na kole.
• Zvýšení vytrvalosti. Stálý statickýstres velkých svalových skupin má při válcování pozitivní vliv na zvýšení celkové vytrvalosti.
• Pomoc při hubnutí. Při cvičení s válečkem je současně součástí práce několik svalových skupin, které pomáhají urychlit metabolismus a spalovat další kalorií.

Všimněte si také, že lisovací kolo pomáhá zlepšit výsledky v jiných cvičeních. Například posilováním zadních svalů může sportovec zvýšit pracovní váhu v squatu nebo deadliftu.

Přímý pronájem strojů

\ t

Hlavní funkcí břišních svalů je ohýbání těla dopředu. Proto všechny pohyby zaměřené na zmenšení vzdálenosti mezi solárním plexem a dolním břichem budou účinně trénovat lis. Právě tyto pohyby nám umožňují provádět přímé válcování na válečku. Analyzujeme správnou techniku:

1. Klekneme, ale nestlačíme hýždě k kotníkům.
2. Kolenní klouby zřeďte na šířku pánve.
3. Vezměte váleček, narovnejte ruce a zatlačte na podlahu před vámi.
4. Zvedněte nohy z podlahy a převeďte váhu těla na kolena a kolo.
5. Držte paže rovné, vdechujte a plynule přejíždějte. Když tělo zaujme vodorovnou polohu, zastavíme se a pak pomalu vydechujeme, břišní svaly utáhneme a vrátíme se do výchozí pozice.

Při zvedání lehce zabočte dozadu a zatáhněte bederní opěrku nahoru. Neustále držet břišní svaly v napětí.

Soubor cvičení sgymnastický váleček

Tisk je zpravidla vypracován na konci základního vzdělávání. Ale pokud pracujete na břišních svalech na samostatný den, nezapomeňte se zahřát. K zahřátí použijte kardiovaskulární vybavení nebo skákání přes švihadlo po dobu 5 minut. Po tomto, dobře hněte ruce.

Pronájem sedadel

Provádí se jako zahřívací cvičení. Posadíme se na kolena a stiskneme hýždě na dolní nohy. Vyrovnejte ruce a položte kolo na podlahu. Zhluboka se nadechneme a projíždíme projektilem dopředu, dokud se hrudník nedotkne kolen. Uděláme 2sekundovou pauzu a pak, jak vydechujeme, postupně stoupáme. Opakujte 10 krát.

Přímý pronájem

\ t

Výše ​​popsaná technika. Cvičení posiluje abs, hrudník, triceps, zádové svaly. Proveďte 12 opakování.

Řešení z polohy na prone

Horní část svalu rectus abdominis je zvýrazněna („horní lis“). Ležíme na podlaze lícem dolů. Přinášíme boky společně s prsty na podlaze. Vezměte si váleček a natáhněte ruce dopředu. Když vydechujete, zvedněte horní část těla. Současně rolujeme k sobě a snažíme se ohnout hřbet dozadu.

V horní fázi se zdržujeme 2–3 sekundy a pak dechem jemně sestupujeme a otáčíme kolečkem. Ve spodní fázi neumisťujeme prsa na podlahu, aby nedošlo k uvolnění tlaku na břišní svaly. Proveďte 15 opakování.

Nástavce pro pokládku

Cvičení posiluje dolní část svalů rectus abdominis („dolní abs“) a stehna. Budeme potřebovat gymnastický váleček s držáky nohou.Přilepíme se na nohu a připevníme klasický důraz. Výdech, minimalizujte tlak a napněte boky. Jemně vytáhněte kolena k sobě a zmrazte po dobu 2-3 sekund. Při inhalaci pomalu posuňte nohy do výchozí polohy. Opakujte 15 krát.

Válcované na stranu

Šikmé břišní svaly tisku. Dostaňte se na kolena. Lehce se nakloňte a kolo postavte přesně pod ramena. Inhalovat a pomalu točit doprava. Na výdech se vracíme a opakujeme pronájem jiným směrem.

Při navíjení snižujeme kolo co nejníže, ale nedotýkáme se podlahy prsou. V opačném případě bude zatížení z lisu klesat.

Začátečníkům se doporučuje provádět neúplné prokaty, aby byly svaly zvyklé. Opakovat 10 vede každý způsob.

Válcováno do „mostu“

Tato možnost cvičení posiluje boky a hýždě. Lehněte si na záda a upevněte nohu na kolo. Prodlužte nohy, ruce přitlačené dlaněmi k podlaze. Vydechujeme, zatěžujeme naše hýžďové svaly a stehna a ohýbáme kolena, válíme pod sebou. Současně zvedněte pánev. Pár vteřin se zdržujeme, pak při vdechování plynule zatáhneme nohy do výchozí pozice. Proveďte 15 krát.

Vysouvací kladky

Cvičení je zaměřeno na vypracování hrudníku, paží, ramen a stabilizátorů malých svalů. Vezmeme v ruce válec a upustíme ho před sebe. Vytáhněte nohy dozadu a zvedněte stojan se zbytkem rukou ve kole. Tuto pozici opravíme. Držíme rovnováhu a jemně vytahujeme kolo. Opakujte 12 krát.

Mezi nimicvičení - ne více než 2 minuty. Začátečníci by měli začínat jedním kole. Zkušení sportovci mohou provádět 2 nebo více kol na cvičení. Pauza mezi kruhy - 4–5 minut. Komplex je vhodný jak pro muže, tak pro ženy.

Srovnání školení o videu s jinými cvičeními

Podívejme se na populární cvičení pro břišní svaly a válcování na kole:

• Výšky nohy. Západní experti provedli sérii studií a zjistili, že válcování na válci je o 15% účinnější zvedacích ramen ze šikmé lavice az pozice zavěšení na vodorovné liště.
• Kroucení. Na biomechanice jsou cvičení podobná - v těchto prvcích se snižuje vzdálenost mezi solárním plexem a dolní částí břicha. Oba jsou proto stejně účinné pro rozvoj tisku. Jedinou výhodou válečku nad otočením je posílení stabilizátorů malých svalů.
• Planck. Držení těla v baru je doprovázeno statickým napětím břišních svalů. Při provádění nájemného se vrcholové kontrakce přidávají k udržení břišních svalů v napětí, což je mnohem účinnější než jednoduché „statické“.

V každém případě se svaly dříve nebo později přizpůsobují stejnému zatížení. Nejproduktivnější se proto považuje za variabilní vzdělávací program. To znamená, že každý 1,5-2 měsíce musíte změnit plán školení.

Zapojte se s válečkem po dobu 2 měsíců, pak přejděte na trénink tisku na základě zkroucení. Po dalších 2 měsících kombinujte oba typy tříd. Tak se mění a kombinujese vyhnete "stagnaci" a bude neustále pokračovat.

Jak si vybrat gymnastický válec

Pokud se rozhodnete koupit kolo, věnujte pozornost následujícím doporučením:

• Zvolte modely s pogumovanými madly. Oni jsou snazší držet v jejich rukou.
• Pokud je to možné, zakupte válečky s přídavnými upevňovacími prvky pro nohy. Tak rozšíříte rozsah užitečných cvičení.
• Pro domácí trénink vyberte kolo s gumovou pracovní plochou. Od takového projektilu méně hluku.
• Pokud jste nikdy nehráli sport, doporučujeme modely s návratovým mechanismem. Taková videa budou "pomáhat" ve výkonu.
• Věnujte pozornost budování kvality. Při zatížení nesmí být mezi díly žádná vůle. V opačném případě hrozí riziko zlomení střely pod váhou sportovce, což může vést ke zranění.
• Začátečníkům a dívkám se doporučuje, aby si zakoupili válce se širokým povrchem nebo dvojitým kolem. Tyto modely jsou stabilnější.
• Nesnažte se o lacinost. Dobré modely začínají za cenu 600 rublů. Tyto válce jsou vybaveny ergonomickými madly a pogumovaným kolečkem z vysoce kvalitního plastu. Modely z cenového rozpětí 200 - 300 rublů namísto pryžového hranového kotouče často nabízejí termopolyethylen nízké kvality.
• Některé levné modely mají pro sportovce hmotnostní limity. Proto v obchodě před nákupem, ujistěte se, že konzultovat s prodávajícím o těchto charakteristikách.

Jak bys to udělalani nestlačili břišní svaly, aniž by snížili tukovou vrstvu, nebude možné dosáhnout požadovaného reliéfu. Proto kromě cvičení na kole doporučujeme provádět intenzivní kardio trénink a dodržovat zásady správné výživy.