Účinnost silových cvičení závisí do značné míry na dechu sportovce. Ignorování tohoto aspektu vede nejen ke snížení účinnosti školení, ale také ke zdravotním problémům. Vyhněte se chybám a naučte se správně dýchat při dřepu.
Význam dýchání během cvičení
Tělo nemůže hromadit velké množství kyslíku, takže člověk potřebuje jejich neustálé doplňování. Proces dýchání je obousměrná výměna plynu - spotřeba kyslíku buňkami buněk a uvolňování oxidu uhličitého ven.
Metabolismus závisí na objemu inhalovaného vzduchu. Fyzická aktivita přispívá k rychlé inhalaci, která pomáhá urychlit metabolické procesy a rychleji oxidovat bílkoviny, tuky a sacharidy pro energii.
V důsledku intenzivní výměny plynu mezi buňkami těla a atmosférou dostává sportovec příliv síly k provedení cvičení. Spalování tuků se stává vedlejším efektem, který je často hlavním cílem sportovních aktivit.
Výhody správných technik inhalace vzduchu nejsou omezeny na fyziologické procesy. V silových cvičeních, například, bench press nebodřepy, silný zvýrazněný výdech pomáhá překonat váhu projektilu.
Druhy dýchání
Věda identifikuje tři hlavní typy dýchání:
- Břišní nebo bránice. Charakteristika pro muže. Spotřeba kyslíku je způsobena prací membrány, která zvyšuje intraabdominální tlak a vytváří posun břišní stěny dopředu.
- Thoracic. Většinou se vyskytují u žen. Spotřeba kyslíku se vyskytuje v důsledku snížení interkonstálních svalů. Vyznačuje se expanzí a mírným vzestupem hrudníku při vdechování.
- Smíšené. Vyskytuje se u sportovců. Kombinace abdominálních a hrudních typů, tj. Membránového svalu a mezirebrových svalů, se účastní procesu výměny plynů.
Doporučujeme používat smíšený typ při silovém tréninku, protože umožňuje plně vyživovat tělo kyslíkem a také zabraňuje vzniku dušnosti.
Dech při dřepech
Nejprve budeme rozebírat dřepy bez činky. Zpravidla se cvičení s vlastní tělesnou hmotností používají jako kardio pro hubnutí a udržení svalového tonusu. Proto je v první řadě nutné provést intenzivní zahřívání, aby se plíce připravily k námaze a aby se puls dostal do aerobní zóny. Technika dýchání při rozcvičení nemá přísná doporučení, dýchat tak pohodlně.
Po natažení se postavte rovně a vyrovnejte záda. Zároveň se nadechněte a posaďte se. Vydechněte. Správné dýchání rychlými dřepy bez váhyby neměly být hluboké. Pokud hluboko dýcháte, brzy se dostanete z tempa a necítíte dech. Proto vezměte střední dech a ven.
Není nutné oddálit inhalaci kyslíku buď v dolní fázi pohybu, nebo během zvedání.
Vezměme si dřepy s činkou na ramenou. Vzhledem k tomu, že se jedná o silové cvičení, měli byste se před nimi dobře zahřát. V tomto případě dávejte pozor na přípravu pulsu, ale na zahřívání svalů a kloubů nohou. Udělejte 2-3 sady dřepů bez váhy, dělejte jednoduchá společná cvičení. To pomůže vyhnout se zraněním a zvýšit svalovou reakci při zvedání velkých hmotností.
Po zahřátí jděte do regálů, vyjměte lištu ze zarážek. Dýchejte jemně a potopte se do dřepu. Držte dech uprostřed pohybu. Po překonání spodního bodu vzestup. Výdech po průchodu poloviny amplitudy stoupání. Takové dýchání při dřepu se vzpěračkou zvyšuje intraabdominální tlak, což zvyšuje svalový tonus těla a pomáhá zvedat velké váhy.
Technika squatů se zpožděním spotřeby kyslíku má protivníky. Hlavním problémem je zvýšení intraabdominálního tlaku, což vede k přetížení kardiovaskulárního systému.
Ano, takové riziko skutečně existuje. Koneckonců, to je důvod, proč jsou dřepy s těžkými projektily kontraindikovány pro sportovce s vážnými patologiemi srdce a cév.
Chyby pro nováčky
Netrénovaní sportovci se často snaží zvednout příliš těžký projektil. SoučasněV pozitivní fázi zadržují svůj dech v plné amplitudě a po překonání hmotnosti začnou těžce dýchat. Tato technika je zásadně nesprávná.
Zaprvé, srdce začátečníka a krevní cévy nejsou připraveny k prodloužené námaze v nepřítomnosti kyslíku, a proto se zvyšuje riziko poškození zdraví.
Za druhé, rychlé opakované polykání vzduchu po zpoždění zcela narazí na rytmus dýchání, což činí další opakování neúčinným.
Doporučujeme nejprve osvojit si techniku cvičení v kombinaci s řádným dýcháním a teprve poté se přiblížit projektilům.
Dýchání po zotavení
Mezi množinami v dřepech je nutné snížit tepovou frekvenci na normální hodnoty. Když nemůžete měřit tep ruky, buďte vedeni, kdykoli je to možné. Pokud klidně mluvíte bez dechu, znamená to, že se tepová frekvence vrátila do normálu a můžete přistoupit k dalšímu přístupu.
Pro urychlení regenerace pulsu doporučujeme použít jednoduchou techniku z východních dýchacích postupů:
- sedět na lavičce, narovnat záda;
- zavřete ústa;
- dostat vzduch do plic přes nozdry, pak vydechovat jak pomalu jak možný (také přes nos).
Snažte se, aby doba expirace překročila dobu inhalace o 6–7 krát.
Jak dýchat při squatování v Bubnovském
Dr. Sergej Bubnovský se stal populárním díky nestandardním metodám léčby osteochondrózy a dalších nemocí pohybového aparátu. Jedenjeho nejlepších cvičení jsou dřepy s podporou. Technika: pacient vezme gumové smyčky připojené ke zdi a táhne je; po tom, hluboký dřep je vykonáván s inhalací, s výdechem - výstup do výchozí pozice.
Vlastnost Bubnovského dřepů je neobvyklým způsobem, jak vydechovat vzduch z plic. Při zvedání těla z nižší polohy pacient zkracuje membránu as výdechem říká „haaa“. Zvuk by měl být ostrý a silný. Lékař tvrdí, že tato technika dřepu pomáhá posilovat svaly na zádech a nohou, jakož i zlepšovat kardiovaskulární systém.
Zásady řádného dýchání
Souhrnně uvádíme hlavní body:
- Dech je přijímán v negativní fázi pohybu, dech je v pozitivním směru.
- Aerobní cvičení se provádějí bez zpoždění dýchání.
- Silové prvky (včetně dřepů) jsou kombinovány se zadržováním dechu na konci negativní fáze a počátkem pozitivní fáze.
- Před squatem bez váhy musíte připravit srdce a plíce na cvičení s aerobním tréninkem.
- Během dřepů, dýchání a výdechu nemůžete dýchat hluboko.
- Je zakázáno zdržovat vypršení vzduchu v průběhu pozitivní fáze.
- Nedoporučujeme provádět výkonné dřepy pro sportovce se srdečními abnormalitami.
Správné dýchání je základ, na kterém spočívá technika dřepu. Bez dodržování těchto zásad nebudete schopni dosáhnout pozitivního efektu ze školení. Doporučitvypracovat metodu inhalace a výdechu s prázdným krkem, a teprve pak pokračovat v síle dřepů.
