Správná technika kroucení na lisu (berle) a analýza 13 variant

Nejlepší cvičení pro břišní svaly je drtí (kroucení na abs). Navrhujeme rozložit nejúčinnější varianty a techniky pro jejich realizaci

Výhody zkroucení

Tento prvek se používá u ženských i mužských fitness programů. Popularita díky užitečným vlastnostem:

1. Kvalitní studium tisku. Existuje mnoho variant zkroucení. Pokud správně kombinujete několik podobných cvičení v programu, břišní svaly dostanou komplexní zátěž, což zvýší efektivitu tréninku.
2. Zlepšení pružnosti páteře. Otáčení příznivě ovlivňuje pružnost obratlů, zlepšuje celkovou pohyblivost zad, zmírňuje bolest spojenou s přetíženými svaly.
3. Univerzální použití. Mnoho možností cvičení nevyžaduje nákup dalšího sportovního vybavení.proto je možné točit nejen v posilovně, ale i doma.
4. Oprava čísla. Kroucení z různých pozic nepřímo ovlivňuje jiné svalové skupiny. Například, když děláte cvičení s důrazem na zádech ve fitness bol, boky a hýždě, který držet pánev na váze, být také naložený. Z tohoto důvodu dochází ke zvýšené spotřebě kalorií a v důsledku toho ke ztrátě hmotnosti.

Poradenství pro nováčky! Není třeba trénovat tisk na samostatný den. Břišní svaly jsou používány ve většině cvičení: tah, lisy, dřepy a další. Proto je lepší na konci každé lekce přidat 2 různé varianty zkroucení. Tak se vyhnete přetrénování tisku a načte tuto svalovou skupinu dobře.

Dotyčná cvičení mohou být použita pro různé účely:

• pro zpevnění reliéfu (příklad: rychlé otáčení na podlaze);
• ke zvýšení síly břišních svalů (příklad: kroucení v blokovém simulátoru).

Cílové svaly

Při provádění různých zkroucení: rovné, příčné a šikmé břišní svaly.

Svalové skupiny zapojené do cvičení také dostávají nepřímou zátěž. Například, když děláte kadeře na vodorovné liště, ruce jsou dodatečně naložené, udržovat tělo na váze.

Správná technika

Klasická varianta cvičení je považována za nejoblíbenější. Analyzujeme techniku:

1. K provedení potřebujete plochý pevný povrch. Neotáčejte na měkké matraci nebolůžek. Pokud ležíte pevně na holé podlaze, rozložte podložku pro fitness.
2. Lehněte si na záda a dotýkejte se vašich uší prsty. Kartáč upevněte k hlavě.
3. Zatlačte pás těsně k podložce.
4. Ohněte nohy, položte nohy na podlahu. Vzdálenost mezi koleny je na úrovni pánve.
5. Výdech a přiložením břišních svalů zvedněte lopatky z podlahy. Netlačte bradu na hrudník.
6. Vdechněte a pohybujte ramenním pletencem zpět, ale nesnižujte lopatky na podlaze v nejnižším bodě. Udržujte je neustále na váze. Tak zvýšíte napětí v konečníku.

Během provádění přidržujte spodní část zadního dílu přitlačenou k podlaze. Vystupuje pouze horní část trupu. Současně upravte výšku zdvihu.

Poradenství pro nováčky! Chcete se rychle zbavit podkožního tuku v pase a vidět drahocenné kostky? Získejte vážený obruč s masážními hroty a na konci každého tréninku ho otočte po dobu 10-15 minut.

Jiné variace cvičení

Tisk je skupina svalů. Proto pro efektivní trénink vyžaduje různá zatížení. Nabízíme nejúčinnější možnosti pro zkroucení.

Reverzní

1. Zpátky k podlaze. Natáhněte ruce podél těla. Dlaně se dívají dolů.
2. Postavte nohy a zvedněte boky svisle. Kolenní klouby se ohýbají v pravém úhlu. Upevněte nohy v takové poloze na váze.
3. Nakloňte dlaně na podlahu, vydechněte a zvedněte pánevní oblast, zatáhněte kolena směrem k hrudníku.
4. Při vdechování snižte dolní záda k podlaze.

Zvedání nohou by mělo být provedeno snížením tlaku, nikoli namáháním čtyřhlavých svalů.

Strana

1. Zatlačte záda na podlahu. Přineste si nohy a ohněte je. Vezměte si kolena doprava a zatlačte je na podlahu. Úhel mezi boky a tělem by měl být rovný. Úhel kolen musí být také udržován na 90 °.
2. Pravou rukou zatlačte na kolena a levou ruku přitiskněte k zadní části hlavy. Snižte pádla na podlahu.
3. Výdech a otočení horní části trupu doprava, tahem levého lokte nahoru.
4. Při vdechování snižte do výchozí polohy.

Cvičení se provádí v obou směrech. Při zkroucení stáhněte kolenní klouby volnou rukou, čímž se vytvoří další protažení v šikmých svalech.

Se zvednutými nohami

1. Lehněte si na zem a zatlačte na pas. Prsty v zadní části hlavy.
2. Zavřete nohy a zvedněte nohy svisle. Úhel mezi kyčlí a tělem by měl být rovný. Pro větší pohodlí můžete kolena mírně ohnout.
3. Zatímco držíte nohy v klidu, vydechujte a zvedněte horní část trupu. Zvedání cvičení snížením břišních svalů.
4. Při vdechnutí vezměte lopatky dolů, ale nesnižujte je na podlahu.

Pokud chcete cvičení zkomplikovat, změňte úhel chodidel z 90 ° na 70–80 °.

Diagonální

1. Lehněte si na záda a „zatlačte“ spodní záda k podlaze. Položte dlaně na zadní stranu hlavy a přitiskněte prsty do zámku.
2. Zdvih nohou nad podlahou.
3. Silně vydechněte, otočte ramenní opasek doprava.Současně přitáhněte pravé koleno k sobě.
4. Opakujte otočení doleva.

V celém přístupu držte břišní svaly v napětí.

Dvoulůžkový

1. Lehněte si na záda, spusťte dlaně na zadní straně hlavy.
2. Zvedněte nohy svisle a kolenní klouby ohněte v úhlu 90 °.
3. Výdech, současně vytáhněte boky směrem k sobě a zvedněte lopatky.
4. Vdechněte a vraťte se do výchozí polohy, ale nepokládejte nože na podlahu.

Když jsou obličej a kolena blízko u sebe, co nejvíce utáhněte břišní svaly.

Na lavičce ve svahu

Lavice se používá k naklánění a zpevnění nákladu. Zpravidla se kroucení na lavičce provádí klasickými a reverzními technikami (popsanými výše). Jediný rozdíl je v tom, že ramena by měla být pevně ovinuta kolem okraje sedačky, aby byla zachována rovnováha.

Vyberte úhel náklonu sami. Začátečníkům doporučujeme začít v úhlu 15–20 °. Zbytek biomechaniky pohybu je identický se standardními kadeřemi na podlaze.

V římském křesle

Pro upevnění nohou v pevné poloze se používá speciální židle. Horní část těla je na váze. Z této pozice sportovec otočí horní část trupu na kolena a napne břišní svaly.

Postavení rukou je: za hlavou, natažené dopředu, zkřížené na hrudi. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete použít další váhu (palačinka z činka, činka nebo jiné břemeno) držené v hrudisval nebo za krkem.

Klečení v blokovém simulátoru

1. Zavěste rukojeť lana na horní kabel.
2. Otočte záda k bloku, udělejte krátký krok vpřed a sjeďte na kolena.
3. Zatlačte konce rukojeti na hřbet hřbetu trapezius.
4. Výdech a jemně otočte horní část těla na kolena.
5. Při inhalaci také hladce zvedněte ramenní pásek.

Při provádění nedovolte trhavé pohyby.

Postavení v blokovém simulátoru

1. Upevněte lanovou rukojeť ke spodnímu kabelu, vytáhněte ji nahoru a otočte zády k bloku.
2. Narovnejte a roztáhněte nohy od sebe.
3. Překlopte konce rukojeti přes rameno.
4. Výdech a otočení těla na protější nohu.
5. Při inhalaci narovnejte.

Natočte celý trup na stranu, ne jen ramenní opasek.

O zdraví zdraví

1. Stiskněte horní část hřbetu proti míči. Pevně ​​položte nohy na podlahu a zvedněte pánev.
2. Rozložte kolena na šířku ramen, sevřete dlaně v zámku za hlavou.
3. Zatímco držíte pánevní plochu v klidu, posuňte se dopředu. Nesnižujte lopatky v nejnižším bodě fitbalu.

Cvičení je také vhodné pro zpracování šikmých svalů. K tomu otočte ramenní opasek na stranu.

Rusové

1. Posaďte se na zem na hýždě. Ohněte nohy a upevněte nohy do jedné polohy, postavte je pod stabilní předmět.
2. Mírně odmlžte tělo.zpět, vytvářející polohu těla ve tvaru písmene V.
3. Roztáhněte ruce dopředu a zamkněte ruce v zámku.
4. Zatímco držíte záda ve svahu, vydechněte a otočte tělo doprava. Opakujte v obou směrech.

Při provádění se vyhněte zaokrouhlení zády.

V „zavěšení na předloktí“

Pro výkon se používá speciální simulátor, který má měkký hřbet a podpěry pro paže a umožňuje provádět zavěšení na předloktích.

Sportovec opírá lokty o měkké polštáře, pevně sevře ruce rukama a provádí zavěšení. Páteř je pevně přitlačena k zadní části simulátoru. Z této pozice sportovec současně přitáhne kolena k hrudníku.

Laterální hyperextenze

K provedení se používá stroj pro hyperextenzi. Sportovec se dostane do simulátoru bokem. Současně se femur opírá o okraj nakloněného hřbetu a nohy stojí pevně na plošinách. Ruce jsou otočeny hlavou. Z této pozice provádí sportovec hladké svahy na stranu.

Pro zvýšení zátěže je povoleno použít přídavnou váhu (palačinka z baru, malý krk, karoserie) držená na hrudi nebo ramenou.

Poradenství pro nováčky! Pokud chcete maximalizovat využití svalových vláken a zvýšit účinek jakéhokoliv cvičení na lis, v extrémním bodě kroucení silně namáhejte břišní svaly a přetrvávejte po dobu 2-3 sekund.

Kontraindikace

Techniky většiny možností zkroucení jsou bezpečné. Ale stále existují zdravotní omezení.Cvičení:

• meziobratlová a abdominální kýla;
• nezraněná poranění pohybového aparátu;
• adhezivní onemocnění;
• doba obnovy po těžkých operacích;
• revmatismus;
• Nemoci spojené se zvýšeným intraabdominálním tlakem.

Pokud máte tyto nemoci, zkroucení lze provést pouze se souhlasem lékaře. Návštěvu specialisty neignorujte. Jinak se můžete zranit.

Úspěšné a bezpečné cvičení!