Správná technika provedení zpětného stisknutí lisu

Referenční hodnota zpětné přilnavosti je určena pro čerpání tricepsů a horní hrudník. Možná jste o této verzi lavice slyšeli poprvé. Před zahájením cvičení si pozorně přečtěte tento článek.

Kdy dělat cvičení

1. Když vaše prsní svaly zaostávají ve vývoji proti růstu jiných svalů.
2. Když máte slabé tricepsy.
3. Pro změnu tréninku.

Kdy tuto činnost neučinit

1. Nemáte-li pojistitele.
2. Jestliže jste jednou měl (a) zranění ramene.
3. Když jsou vaše lokty zraněny, vaše bicepsy jsou zraněny.

Řádná technika a pokyny pro provádění

sevření lavice vzaddělat velmi zřídka. Obvykle je dostatek jiných cvičení, tzv. Základny. Pokud se rozhodnete program zkomplikovat, přidejte další zátěž na prsní svaly a tricepsy - přísně dodržujte doporučení týkající se techniky tisku. Tato chyba bude stát za vaše zdraví.

Vzhledem k tomu, že v tomto cvičení je na bicepsy a přední deltoidy aplikována další zátěž, nedoporučujeme trénovat ramena a ohýbačky paží ve stejný den.

Obecná doporučení: připravit se na sklízení opačného uchopení

Výška stojanu

Namontujte sloupky tak, aby při lehnutí, když držíte krk, byly paže mírně ohnuté. Není třeba nastavovat krk příliš vysoko nebo příliš nízko. Lehněte si na lavičku a zvedněte tyč z této pozice - pokud ji pohodlně položíte zpět, pak jste správně nastavili výšku regálů.

Pojištění

Požádejte někoho, aby vás zajistil. Nechte tuto osobu být tam, když začnete tisknout. Cvičení není zaměřeno na zvyšování maximálních hmotností, je to technicky obtížné, takže můžete bar jednoduše na sebe samy upustit.

Výběr krku a zahřátí

Nechte lištu prázdnou. Obvykle je hmotnost prázdného krku 20 kg. Pokud je to pro vás těžké (mimochodem, to je velmi solidní zahřívací váha), vezměte si lehčí krk. Nikdy neváhejte začít malý a nevěnujte pozornost chlapům, kteří jsou již dobře vyškoleni. Začali také s lehkými váhami. Hlavní věcí je postupnost.

1. Leží na lavičce. Pánev, záda, ramena a hlava by měly ležet na povrchu lavice. Nohyspočívá na podlaze a mírně od sebe, ohnuté na kolenou. Je nutné neustále ležet. Bar by měl být přesně nad očima.
2. Vezměte krk s klasickou rukojetí o něco širší než ramena. Vezměte si to a udělat 10 rychlých opakování zahřát. Vraťte krk zpět.
3. Pokud je to těžké, hledejte lehčí krk.

Začněte provádět cvičení

1. Výchozí pozice je stejná. Děláme malé vychýlení v dolní části zad (žádné mosty a jiné podvádění).
2. Provádíme krk s rukojetí vzad, uchopíme palec palcem (to znamená, 4 prsty na jedné straně, velký na druhé) - tím bezpečnější je, že se bar neshne na hruď. Ramena přesně šířka ramen.
3. Položili jsme nohy tak, že jste pevně leželi a neohýbali se na stranu. Odpočíváme s patami na podlaze. Pokud rozšíříte nohy - pozice bude stabilnější.
4. Partner pomáhá při zvedání činky. Na váš příkaz odstraní lištu a uvolní ji. Po celou dobu držíte ruce na liště a kontrolujete jeho pohyb. Partner odstraňuje ruce, když je krk na úrovni vaší membrány.
5. Nyní spusťte činku tak, aby se lokty nerozlišovaly. Pomalu ji spusťte dolů na membránu, zvedněte rychleji. Opakujte 10 krát a rozhodněte, zda chcete zvýšit hmotnost nebo ne.
6. Pokud je hmotnost normální - proveďte 3 sady 10 krát jako první trénink.
7. Pokud je to snadné - považujeme to za konkrétní rozcvičení. Zvolíme váhu tak, aby bylo možné provést požadovaný počet opakování ve správné technice. Experiment.

Nejdůležitější okamžiky na lavičce a co nečinit

Mnoho lidí chce rychleji pumpovat, aniž by pochopilo význam tréninku v tělocvičně. Jako výsledek, oni prostě trhnout ruce a nohy, skákat a dělat ostatní smát.

Závaží

Často se stává, že přátelé v tělocvičně křičí na vás: „S tak malým, zavěste znovu!“ A znovu zavěsíte, abyste nepadli do očí. Roztrhněte svazky. Proto pracujte s hmotností, která vám vyhovuje.

To, co jiní říkají, je nedůležité. Pokud je pro vás pohodlná práce s prázdným krkem a 25 kg je pro vás již velmi obtížné - práce s prázdným. Při příštím tréninku přidáte těchto 5 kg a toto cvičení provedete kvalitativně již s novou váhou činky. Nedívejte se na ostatní, třesete se svým tělem!

Můžete zvednout více tím, že protáhnete „můstek“ a vytvoříte silný trhák, škubání na lavičce, ale pro vaše svaly nebude nic! Ale škoda - velmi, až na zranění.

Rychlost provedení

Když vleže, hlavní síla padá na tlačení činky z hrudníku. Proto je třeba tuto část cvičení provádět rychleji a při výdechu. Světlejší je třeba několik sekund natáhnout.

Pomalu snižujeme činku, cítíme všechny svaly, které fungují a dýchají. Když je bar na hrudi (v našem případě, v oblasti solárního plexu), vydechujeme a zatlačíme tyč do výchozí pozice silným tlakem. Tento pohyb musí být navíc řízen.

Častou chybou je ostré a nekontrolované spouštění tyče. Výsledek - zraněníhrudník a strečink triceps, ramena.

Trajektorie pohybu tyče

Tyčku musíte nasměrovat tak, aby se pohybovala přesně svisle. Žádné odchylky. Nezapomeňte, že maximální zatížení gravitační síly je dosaženo pouze v pravém úhlu k horizontu.

Jestli bar jde po žaludku - riskujete lámání delt. Zatížení ramen se výrazně zvýší. A místo prsu je „zabijete“. Pokud posunete tyč na stranu hlavy - riskujete pád krku na sebe. Pojistitel nemusí mít čas reagovat. Zde jsou 3 důvody, proč je třeba správně provést tuto možnost lavice.

Pojištění

Osoba, která se dobrovolně pojistila, by se na vás měla během cvičení podívat a být blízko. Je nepravděpodobné, že by dokázal chytit bar, pokud ho necháte na sebe. Ale v případě, kdy nemůžete zmáčknout naposledy v přístupu, ale pomůže vám dokončit cvičení a vrátit bar na své místo.

Vzhledem k tomu, že takový lis se provádí z membrány a regály jsou umístěny v úrovni očí, nebudete schopni umístit činku naloženou palačinky bez rizika jejího selhání.

Správné pojištění s barbellem je minimálním asistenčním úsilím. Partner by vám měl umožnit dokončit cvičení tak, abyste mohli zadat maximální částku.

Poloha loktů

Pokud vaše lokty směřují do stran, vaše záda bude připojena k hrudníku a tricepsu. Tak, nedostanete maximální bod zatížení na požadovaný sval. Lokty by měly být přitlačeny k tělu.

Rozdíl obvodu obvodu

Točinka nespadla z krku, je třeba chytit hmatník se 4 prsty na jedné straně a velký na straně druhé. Je to bezpečné. Někteří trenéři říkají, že s takovou přilnavostí, ne všechny triceps práce.

Pokud držíte krk se všemi prsty na jedné straně, říkají, pak se triceps naloží co nejvíce. Neexistuje žádný významný rozdíl mezi těmito dvěma chapadly, s výjimkou zvýšení rizika opuštění činky z dlaní. Proto držíme krk přesně tak, jak doporučujeme.

Pozice rukou

Netlačíme ze země, takže se kartáč nemusí ohýbat. Udržujte je co nejplynulejší. Experimentujte, protože pro vás bude výhodnější. Tak to udělej.

Pokud jsou ramena bolavá, ale chci pumpovat hrudník

Rameno je velmi složitý systém. Proto nejčastěji trpí spěchem, nevhodným vybavením nebo příliš velkou pracovní váhou.

Pokud jsou delty protáhlé a bolestivé, nemůžete takovou činku stisknout! Počkejte, až bolest zmizí. A ani po této době není možné lavičku s reverzním uchopením po určitou dobu provádět.

Pokud je tyč pouze pro 20 kg

Tento oddíl je určen především pro dívky a fyzicky nepřipravené muže.

Místo činky vezměte činku! Jejich váhy jsou různé. Můžete si vzít 3 kg, a můžete si vzít 6. Vyberte si váhu a udělat přesně to samé jako u činky.

Jedinou obtížností je každá ruka sama. Proto se pokuste o pohyb prováděný synchronně. Je žádoucí, aby tam byl partner.

Splnění v Smith

V tom nevidíme žádný bod.cvičení, protože váha krku v Smith může dosáhnout 30 kg. Pro mnohé bude tato hmotnost těžká a tato možnost bench pressu je nevýhodná. Totéž platí pro vyškolené lidi. Bude lepší mít lavičku mimo Smith.

Kdo toto cvičení vykonává

Toto exotické cvičení nedoporučujeme, ale pokud to chcete udělat, postupujte podle našich pokynů!

Tento typ lavičky nejčastěji používají sportovci, kteří chtějí zlepšit svůj výkon na lavičce. Jsou to profesionálové, kteří se dlouhodobě angažují, velmi často tisknou a hodně. Proto mohou vidět různé techniky lavičky, včetně reverzní přilnavosti.

Při pravidelném školení nemá tento úkol smysl. Pro začátečníky je to také bezvýznamné.