Cvičení Vakuum je skvělým příkladem kulturních výpůjčních prvků z nejstarších jógových praktik. Jeho realizace umožňuje nejen vytvořit úzký pas a zpřísněné břicho, ale také zlepšit tělo úpravou procesů trávení a zlepšením práce orgánů břicha. Analyzujme techniku cvičení a zjistíme, čeho lze dosáhnout jeho implementací.
Úzký pas a sport
Jedním z hlavních kritérií pro posuzování kulturistiky v kulturistice je její proporcionalita. Úzký pas umožňuje mužům dosáhnout požadované silueta ve tvaru písmene V. Kontrast napjaté oblasti tisku se širokým hrudníkem a rameny činí postavu obzvláště estetickou. Ideální příklad tohoto je Arnold Schwarzenegger, kdo velmi měl ruku v popularizovat vakuum v žaludku mezi kulturisty.
Pokud jde o ženy, myslím si, že nemá smysl vysvětlovat přitažlivost siluety přesýpacích hodin a osikového pásu. To je tak zřejmé.
Mnozí sportovci a jen lidé, kteří se zabývají fitness, však čelí následujícímu problému: břišní svaly jsou dobře čerpány, často jsou i kostky, ale žaludek je stále velký. Je silný, pružný, ale objemný. Jako výsledek, číslo, jak oni říkají, je obdélníkový, a někdy dokonce horší - přední stranavyboulení břišní stěny. Možná jen přečerpali?
Obraťme tedy svou pozornost na přirozeně štíhlé lidi, kteří nehrají sport. Možná jste si všimli, že často i štíhlé dívky někdy mají vyboulené bříško a jeho kresba nedává hmatatelné výsledky. Kde se žaludek, pokud není přebytečný tuk a objemné svaly?
A odpověď je velmi jednoduchá. Jedná se především o slabost svalů, zmenšující objem břišní dutiny.
Jaké svaly dělají žaludek plochý?
- Přímé břišní svaly.
- Vnější překážky.
- Vnitřní překážky.
- Příčný.
Tyto svaly jsou nerozlučně spjaty a jedním nebo druhým způsobem jsou zapojeny do cvičení břišních cvičení. Bod je pouze v důrazu zátěže, která může být posunuta do určitého svalu.
Při provádění většiny cvičení (rovné a šikmé zákruty, zvedání těla, stoupání nohou atd.) Hlavní zatížení padá na rovinu, stejně jako vnější a vnitřní šikminy . Tyto svaly tvoří reliéf (kostky na břiše a linie po stranách), jejich hlavní funkcí je ohnutí trupu, otáčení těla ze strany na stranu.
Také se jedná o příčné břišní svaly, ale jejich hlavní funkcí není zajistit pohyb těla, ale snížit objem dutiny břišní a podporovat vnitřní orgány. To znamená, že jsou zodpovědné za to, že žaludek je plochý a nevyvolává se.To neznamená, že tradiční tiskové školení je k ničemu. Rovná a šikmá svaly také vyřezávají postavu. Pro dosažení dokonalých výsledků a opravdu úzkého pasu je třeba věnovat pozornost vývoji příčných svalů. Mimo to nejsou viditelné a nedávají úlevu, ale všimnete si účinku jejich tréninku.
Takové cvičení, jako je vakuum, zdůrazňuje, že je třeba přesně pracovat s příčnými svaly. Váš žaludek se postupně postupně zpřísňuje a snižuje objem.
Výhody vakua
Kromě vývoje příčných svalů přináší vakuum v žaludku hmatatelné výhody celému tělu. Ne bez důvodu, toto cvičení přišlo na kulturistiku z jógy, kde hlavním účelem tréninku není estetika, ale zdraví a harmonický rozvoj těla a ducha. To, čemu říkáme vakuum, se nazývá uddiyana bandha.
Toto cvičení:
- Snižuje objem břicha, tvoří úzký pas a krásnou siluetu.
- Zlepšuje přísun krve do orgánů břicha.
- Slouží jako prevence stagnace v pánvi.
- Stimuluje střevní peristaltiku a zlepšuje trávení.
- Má uklidňující účinek na nervový systém, pomáhá bojovat proti stresu.
- Zvyšuje vnitřní orgány, což je terapeutický účinek, když jsou vynechány.
- Pomáhá stabilizovat bederní páteř.
Mimo jiné nebudete potřebovat žádné vybavení pro školení. A dokonce i sportovní oblečení je volitelné. Můžete dělat doma, v kanceláři, sedět v dopravě, když ještě nemáte co dělat a ležet v posteli.
Předtím, než přistoupíme k popisu prováděcí techniky, je však také vhodné říci, že za určitých okolností je stále nemožné vykonávat vakuum pro cvičení v oblasti plochého žaludku. Jmenovitě, s žaludečním vředem, dvanáctníkovým vředem, dalšími chorobami břišních orgánů, menstruací nebo těhotenstvím.
Řádná prováděcí technika
Takové cvičení jako vakuum v žaludku vypadá zvenčí velmi jednoduše. Absorbování břicha a relaxace - co by mohlo být jednodušší? Abychom však mohli vykonávat cvičení správně a hlavně, abychom z toho získali efekt, měli byste pochopit složitost jeho provádění.
Lze provést v různých počátečních polohách:
- vleže;
- stojící na všech čtyřech;
- sedí na klíně;
- vstávání.
Technika v jakékoli pozici se nemění, ale věří se, že lehnutí je snazší, protože gravitační síla působí na vnitřní orgány a přibližuje je k páteři. Postavení a sezení o něco těžší, a na všech čtyřech (břicho dolů) - nejobtížnější možnost, protože stejná gravitační síla táhne obsah břišní dutiny k zemi. V praxi tyto rozdíly nejsou tak významné, takže vám doporučuji vyzkoušet všechny možnosti a vybrat si ten správný pro vás.
Správná výkonnostní technikaCvičení je následující:
- Přijměte výchozí pozici. Začněme s nejjednodušší - uděláme v poloze na břiše. Ohněte nohy na kolenou a položte nohy na podlahu.
- Klidně se nadechněte a pak se zhluboka nadechněte.
- Vydechujte co nejvíce, zcela uvolněte plíce ze vzduchu a zadržte dech.
- Teď musíte vzít "falešný dech". To znamená, zkuste vdechnout a přitom nenechat vzduch hrdlem. Na vás bude okamžitě zapojena membrána a hrudník se rozšíří.
- Zatáhněte žaludek co nejvíce, vytáhněte jej nahoru k páteři a nahoru, jako by se snažil přilepit k zadní straně a zvednout ji do membrány.
- Zůstaňte tak dlouho, jak budete moci zadržet dech.
- Uvolněte se a vydechněte.
Opakujte cvičení 10–15 krát. V závislosti na vašem zdraví, udělejte další 1-2 přístupy.
Toto cvičení nesmí být vázáno na základní tiskové cvičení. Můžete to udělat zvlášť, pokud je to pro vás vhodné. Hlavní věc je na prázdném žaludku, takže v žaludku není jídlo. Čím častěji cvičíte a čím déle zůstanete v napětí, tím hmatatelnější bude účinek a rychleji dosáhnete úzkého pasu.
Důležitým bodem je, že nemusíte pouze snižovat břišní svaly na výdechu, ale v důsledku expanze hrudníku s "falešným dechem" ho vytáhněte až k membráně.
Kromě provádění vakua, je také užitečné jednoduše uzavřít břišní svaly (bez zadržení dechu), udělat pull-in a pokusit se být v této pozicidlouhou dobu. Při klasických cvičeních v tisku se také snažte maximálně kreslit v žaludku, abyste zvýšili jejich efektivitu.
Postupně se svalovina tisku ozve a dokonce i v uvolněném stavu bude žaludek plochý a pas bude osikový.
