Správný úchop při práci na lavičce: poloha rukou a prstů

Uchopení tyče má spoustu nuancí, které vám umožní načíst různé části stejných svalů. Stolní lis s širokým úchopem, například, je považován za základní cvičení, protože zahrnuje velký počet svalových skupin, což vám umožňuje zvednout maximální váhu v této poloze. Ale on není jediný a správný.

Vliv délky ramene

Stručně řečeno, neexistuje žádná taková věc, jako jediný správný způsob, jak držet lavičku při bench pressu, protože se bude lišit v závislosti na vašich cílech a individuálních vlastnostech.

Například šířka rukojeti závisí částečně na délce ramen.

Čím déle jsou ruce člověka, tím více práce bude muset udělat, aby držel krk od hrudníku k rovným ramenům. Délka ramen také ovlivňuje vzdálenost mezi dlaněmi s rukojetí. Tato závislost je přímočará - čím delší je paže, tím větší jsou kartáče na hmatníku.

Vysvětlení je jednoduché: když člověk stiskne činku v klasické verzi, měl by ohnout lokty o 90 stupňů ve výchozí poloze. Ukazuje se, že vzdálenost mezi dlaněmi jasně závisí na délce ramen od ramene k lokti. Šířka hrudníku na tom, jak bude sevření, je také ovlivněna, ale docela dost.

Šířka štětce

Známý širokoúhlý rukojeť se vzpěračskou činkou, stolní lis ležící uprostřed rukojeti a poslední možnost - úzká.

Nezapomeňte,že základní bench press s důrazem na prsní svaly se provádí s širokým úchopem, střední možnost, ve které je zatížení rozloženo mezi hrudník a paže, je střední přilnavost, a triceps nebo vnitřek hrudníku jsou čerpány s úzkým uchopením.

Na klasickém krku s hmotností 20 kg jsou řezy (rizika) definující místo ukazováku nebo jiné prsty.

Šířka přilnavosti v lisu je určena jednak cílem (které svaly, které houpáte) a jednak dlouhými rameny. Chcete-li vzít činku, jak opravdu potřebujete, nejprve použijte prázdný krk.

S klasickým stolním lisem. Lehněte si pod skořápku, posaďte se na lavičku, aby vaše oči byly přesně pod krkem. Nyní položte ruce na bar v areálu areálu. Několikrát udělejte tisk a určete nejpohodlnější pozici pro sebe. Pamatujte si, co jsou vaše prsty v ohrožení. To umožní příští práci s projektilem.

Riziko může spočívat na ukazováčku, prstenci nebo jiném. Vaším úkolem je vzít ho tak, aby se vaše ruce nerozdělily po stranách, ale vaše lokty se pohodlně rozptýlí. Například, s výškou 187 cm, jsem sevřít můj střední prst v ohrožení. Když jsem unavený - bezejmenný. Pro ty, kteří jsou nižší - riziko se nachází pod prstenec nebo prst. Obecně, přesvědčte se sami.

U stolního lisu s úzkým uchopením je důležité vzít tyč tak, aby tyč udržovala rovnováhu a nespadla na žádnou ze stran. Přibližná vzdálenost mezi kartáči je 20–30 cmlokty budou přivedeny k tělu. V této poloze fungují triceps účinně a spolu s nimi ramenní svaly (deltoidy), jmenovitě přední paprsky. Čím nižší z úrovně krku snížíte činku, tím silnější budou deltoidy naložené.

Prostřední rukojeť je mezilehlá volba. Kolena jsou při pohybu mírně vzdálena od těla

Otevřená a uzavřená rukojeť

Obvykle, během tisku, sportovci drží krk s kroužkem, sevření 4 prsty na jedné straně a více, aby se s nimi setkali. Takové uchopení je bezpečné - bar se vám nespustí na hruď.

Existuje další zajímavá možnost, která může pomoci vytlačit větší váhu. A spočívá v tom, že palcem nesedíte na zbytek. To znamená, že krk je pokryt všemi 5 prsty a leží na dlani.

Nicméně, s nešikovným použitím krku může skočit z dlaní a spadnout na hrudník - koneckonců, to není fixován v žádném případě, s výjimkou ohyby vaší dlaně. Proto, pokud jste začátečník, otevřený úchop není nutný. Činky nelze v žádném případě držet.

Další vážnou nevýhodou takového otevřeného uchopení je velká zátěž na zápěstním kloubu, která je silně ohnutá dozadu, takže tyč nesklouzne z dlaně ruky. S obvyklým uchopením leží krk na dlani, na obou stranách zavřený prsty. On má kam jít, ohnout kartáč také nedává smysl. V tomto případě závisí poloha krku na ohybu vašeho kartáče.

Obdobné nepříjemné zatížení rukou se projevuje zejména u čelních dřepů, kdypro muže je výhodnější, aby si zkřížil ruce, ale stále drží lokty paralelně k sobě.

Rukojeť vpřed a vzad

Někteří trenéři tvrdí, že reverzní přilnavost při lisování je velmi cool věc, to vám umožní načíst některé top-tajné oblasti prsních svalů.

Praxe však ukazuje, že sportovci, kteří používají klasický stolní lis s rovnou rukojetí, tlačí na šikmou lavici a chov činek v různých úhlech a bez toho dosahují významného úspěchu. To znamená, žádné tajemství a ne.

Při zpětném sevření tyče během lavičky dopadá na přední deltoidní závaží značné zatížení. Tyto svaly nejsou tak odolné a odolné, abych tak řekl, díky vysoké pohyblivosti ramenního kloubu. A pak je tu zátěž - můžete se snadno dostat do rizikové skupiny pro onemocnění ramen. A to vás zbaví možnosti plně trénovat.

Je tedy vhodné praktikovat stisknutí opačného uchopení ? Je lepší vzít krk s klasickým přímým uchopením. Bezpečný a účinný.

Tloušťka a reliéf krku

Praxe ukazuje, že tlustší krk (až do určitých hranic) vám umožňuje pracovat s větší hmotností než tenký. Klasický krk 28 mm je mnohem výhodnější z hlediska základního lisu než tloušťka krku 25 mm. Tento rozdíl je velmi nápadný, pokud jde o 100 kg nebo více.

Jde o jednoduchou fyziku - menší oblast působí pod gravitační silou více tlaku. Čím tenčí je krk, tím více bude tlačit na dlaň se stejnou hmotností a bude rychlejší. To je triceps a tloušťka hrudníkukrk je lhostejný. Ale pro kartáče bude tento parametr velmi důležitý.

S horizontálními lisy nemá síla přilnavosti žádný vliv na účinnost vašeho lisu. Více ovlivňuje pohodlí krku.

Pro takový krk, který může být pevně nasazen, bude vhodné. Supi mají obvykle zvýšený povrch, střídající se s hladkými úseky. Hladké oblasti jsou potřebné pro mrtvé tahy nebo jiná cvičení, kde ostrý reliéf může zranit kůži. Pro bench press je terén velmi dobrá věc.

Čím menší je reliéf, tím silnější musíte uchopit tyč, aby se ve vašich rukou nesklouzla. Na to se vynakládají další síly, které by mohly pomoci během tisku. Pracovní hmotnost okamžitě klesne o několik kg. Možná, že někteří z vás o tom nevěděli.

Pokud je krk starý a opotřebovaný, použijte mastek, magnézii a atletické rukavice. Mezi pokožkou dlaně a povrchem krku by měla být vynikající přilnavost.