Squat s širokou zastávkou nebo sumo squat

Sumo dřepy jsou určeny k práci přes vnitřní stehno. V klasických squatech s paralelním stagingem, hlavní zátěž padá na quadriceps. Navíc, vzhledem ke zdánlivému sklonu těla dopředu, je aktivně zapojena dolní část zad. Technika sumo umožňuje přerozdělit zátěž ze zadních svalů na nohy, což je důležité zejména pro dívky, které mají zpravidla slabší záda než muži. Cvičení může být provedeno s činka, činky nebo jiné váhy.

Svalová práce

Široké sumo dřepy mírně odlišným způsobem rozdělují zátěž na skupiny svalů dolní části těla než klasické dřepy.

Squamy ve stylu Sommo jsou pro dívky nejužitečnější, protože pracují přes vnitřní stehna.

Svalová práce je následující:

  • Vedení - svaly vnitřního stehna.
  • Quadricepsy jsou svaly přední části stehna.
  • Velké hýždě - svaly odpovědné za tvar a velikost hýždí.
  • Dále jsou zahrnuty femorální bicepsy (zadní plocha).
  • Stabilizujte lýtkové svaly, záda a abs.

Jak již bylo zmíněno, toto cvičení je doporučeno především pro dívky. Pomáhá korigovat problémovou oblast (stehna na vnitřní straně), zpřísnit svaly hýždí, aby nohy byly štíhlé a přitažlivé.

Pros anevýhody

Sumo dřepy prováděné s činkou nebo činky, intenzivně ovlivňují svaly dolní části těla a ovlivňují oblasti, které při provádění klasické verze cvičení zůstávají nevyužité.

Obecně lze od výhod tohoto pohybu odlišit následující výhody:

  • Komplexní studium svalů nohou, stehen a hýždí. Posílení tradiční ženské problémové oblasti - vnitřní stehno.
  • Vývoj pružnosti kyčelního kloubu, zlepšení mobility.
  • Zlepšení krevního oběhu v dolní části těla. To ovlivňuje jak stav kůže, tak zdraví pánevních orgánů.
  • Nenáročný výkon inventáře. Můžete dělat širokoúhlé dřepy s barbells, činky, váhy, tašky, atd. Jsou skvělé pro domácí nohu školení.

Z minusů lze uvést:

  • Technika cvičení je složitější než technika klasických dřepů. Zvláště, dělat široký squat, bez přinášet kolena v, vyžaduje přinejmenším základní fyzický trénink.
  • Zatížení kolenních a kyčelných kloubů, které nejsou v obvyklé poloze. V běžném životě obvykle nesklouzáme s nohama daleko od sebe.

Hmotnost při provádění cvičení by měla být měřena o něco nižší než u klasických dřepů. Je lepší vypracovat techniku ​​bez jakéhokoliv dalšího zatížení nebo s prázdným krkem.

Technika výkonnosti

Postavte se rovně a udržujte přirozené vychýlení v dolní části zad. Roztáhněte nohy na stranu a noha se rozprostírá. Pokud jde o specifickou šířku chodidel a úhel natočení chodidel, doporučení jsou následující: protože flexibilita je pro každého odlišná, jsou tyto parametry vybírány empiricky. Pokuste se, aby vaše nohy širší než ramena, a otočit své ponožky z 45 stupňů, takže sednout několikrát bez váhy. Pokud jste byli schopni přivést boky k rovnoběžce s podlahou a necítili žádné nepohodlí v kolenou nebo někde jinde, můžete tuto pozici využít.

Technika:

  1. Tak si dáte nohy dokořán a odtrhnete své ponožky. Pokud děláte činka cvičení, bar by měl spočívat na zádech svaly těsně pod krkem. Při použití činek, mohou být buď sníženy na natažených pažích před tělem, takže při squattingu, váha prochází mezi nohama, nebo dokonce vzít jednu činku na disk a také snížit ji před tělem. Druhá možnost je obecně výhodnější.
  2. Při vdechování, snaze odchýlit se minimálně vpřed, udělejte squat do bodu, kde budou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Kolena jsou zároveň přísně ve stejné rovině s prsty a nepohybují se dovnitř. Tento okamžik je nesmírně důležitý. Vezměte svou pánev co nejdále s flexibilitou.
  3. Jak vydechujete, pomalu stoupejte z nízkého bodu.

Toto cvičení proveďte 10–15krát ve 3–4 přístupech.

Pokud si dřepete pod rovnoběžku s podlahou, jsou hojněji využívány hýžďové svaly. Ale zátěž na kolenouvýznamně zvýšit. Proto se nedoporučuje. Toto cvičení je stále zaměřeno na posílení vnitřní stehna. Pro dívky, které chtějí pracovat hlavně hýždě, můžeme doporučit hýžděný most, široké výpady, bulharské výpady, zvedání ohnutých nohou nahoru z pozice na všech čtyřech.

Za zmínku stojí také místo tohoto cvičení při tréninku nohou a hýždí. Pokud děláte klasické dřepy, můžete je střídat s squo squo, například týdnem. Pokud se vyhnete obvyklé dřepy, aby nedošlo k přehánění quadriceps, použijte sumo jako hlavní základní cvičení na spodní části těla. To znamená, že aplikace tohoto cvičení závisí na vašich cílech a cílech. Navzdory exotickému jménu - to je vlastně typ dřepu se vzpěračskou činkou, to znamená, že je to poměrně těžké cvičení s velkým množstvím svalů. Provádí se na začátku tréninku.

Důležité body

Závěrem lze říci, že je vhodné doplnit několik doporučení, která by učinila co nejúčinnější a nejbezpečnější široké dřepy:

  • Během pohybu je tělesná hmotnost na patách. Když tlačíte ze dna dřepu, uděláte to tak, že položíte paty na podlahu.
  • Dávejte pozor na nohy. Vaše dolní nohy jsou v rovině rovnoběžné s nohama. Jinak je velmi pravděpodobné zranění kolena.
  • Mějte záda rovnou, klenutou v pase. Snažte se neohýbat tělo dopředu o více než 45stupňů
  • Než začnete cvičit, nezapomeňte udělat rozcvičku a malý úsek. Zvláštní pozornost věnujte protahování stehna.
  • Pro squatování sumo s činka nebo činky se používá méně váhy než v klasických dřepech. U dívek se doporučuje začít bez váhy nebo s prázdným krkem.
  • Pohled při provádění pohybu je směrován dopředu. Není nutné spouštět hlavu.

Dodržování těchto jednoduchých pravidel vám pomůže správně cvičit. A ideální technika zase umožní pečlivě zpracovat vnitřní povrch stehen, posílit svaly nohou a hýždí. Provádění tohoto cvičení s činka, jeden nebo dva činky, dosáhnete maximální výsledky.