Squatting s činka je funkční cvičení, které přišlo na fitness z vzpírání. Specifičnost těchto cvičení spočívá v tom, že se dotýkají téměř všech svalů těla, což komplexně zlepšuje ukazatele, jako je svalová síla, pružnost a koordinace.
Cvičení k jmenování
Squatting s horní činkou je komplexní pohyb, který současně zahrnuje několik velkých svalových skupin.
- Toto cvičení, stejně jako klasické dřepy činky, účinně rozvíjí sílu a objem svalů nohou, posiluje a stabilizuje dolní část zad.
- Vzhledem k umístění tyče nad hlavou se do práce významně zapojují svaly stabilizátoru těla. Toto cvičení je ideální pro trénink squatu. Není žádným tajemstvím, že správná technika squatu znamená určitou pozici těla. Nad hlavou dřepy doslova stabilizujete středovou linii těla. Nejmenší odchylka od toho vám nedovolí provést cvičení. Tím, že si dřepy s činkou nad hlavou, získáte současně technickou základnu pro klasické dřepy a další cvičení.
- Kromě dolních částí těla, bederních a stabilizačních svalů jsou ramena vystavena zatížení. To slouží jako další cvičení.
Po několika měsících squattingu, sportovcizaznamenávat změny v objemech a indikátorech napájení. Pracovní hmotnost se zvyšuje jak při cvičeních na nohou, tak při pohybech horní části těla.
Nadzemní dřepy mají řadu vlastností, zejména:
- Pokud vaše klouby nejsou dostatečně flexibilní, může být cvičení příliš obtížné. V tomto případě se doporučuje snížit zátěž a přidat speciální cvičení k rozvoji pružnosti svalů a kloubů. Zápěstí, ramena a kyčelní klouby jsou obzvláště důležité pro perfektní squat. Nejprve vykonejte svou flexibilitu.
- Úspěch a efektivita tříd závisí na tom, jak správná je cvičební technika. Pro začátek trénujte dřepy s prázdným krkem. Nepoužívejte lehký kulturista. Konec konců, i při minimálním fyzickém tréninku může být bodibar držen nad hlavou v téměř jakékoliv poloze. S malou váhovou pobídkou dodržovat techniku, kterou nebudete mít. Ale kovový krk - větší zátěž. Udržet ho musí zaujmout správnou polohu těla a napětí svalů. Když budou všechny fáze cvičení zpracovány a přineseny do automatiky, začněte pracovat s váhou a přidejte na krk palačinky.
Je lepší se zdržet cvičení, pokud máte kloubní problémy nebo poruchy páteře.
Technika
Jak dělat dřepy s činkou nad hlavou?
- Nainstalujte činku do rámu, stejně jako pro běžné dřepy. Posaďte se pod hmatník, místoje to těsně pod krkem a zaujímá široký záběr.
- Vyjměte tyč z regálů a krokujte zpět. Při výdechu stáhněte krk nahoru, zcela si narovnal paže. Udržujte hlavu dolů a udržujte záda rovnou, udržujte přirozené vychýlení ve spodní části zad. Smutek drží malou hlavu. Toto je výchozí pozice.
- Při vdechování se pomalu snižujte do dřepu, dokud boky nedosáhnou rovnoběžky s podlahou.
- Když vydechujete, narovnejte nohy a vraťte se do výchozí pozice.
- Dělejte 8–12 opakování, udělejte si přestávku a vykonejte cvičení ještě dvakrát. V budoucnu můžete zvýšit zátěž nebo počet přístupů.
Takové dřepy mohou být použity jako samostatné cvičení nebo mohou být zahrnuty do komplexního tréninku nohou. V druhém případě cvičení nahradí obvyklé dřepy činkou.
Vyvarujte se chyb
Jak jste již pochopili, dřepy s činkou nad hlavou nejsou nejjednodušší cvičení. Aby byla účinná a bezpečná, je zapotřebí ideální technika.
Při zahájení školení zvažte následující body. To pomůže opravit možné chyby a opravit nepřesnosti:
- Nezapomeňte zahřát. Squatting s břemeny klade obrovský tlak na spodní část těla a dolní části zad, takže je třeba předem prohřát svaly a klouby. Proveďte klečení, skákání a otáčení těla na několik minut. To připraví vaše tělo a učiní jej produktivnějším a bezpečnějším.
- Středisko hraje významnou úlohu.linie, to znamená, že pozice vašeho těla během cvičení. Pro lepší stabilitu a koordinaci udržujte záda rovnou a těšíme se.
- Nebojte se zátěže. Máte-li minimální sportovní zážitek, začněte trénovat s malou zátěží, tedy alespoň s barem z činky. Toto doporučení je způsobeno tím, že příliš málo zátěže vám umožňuje provádět cvičení v rozporu s technikou. Budete klidně dělat squat s lehkým kulturista, bez ohledu na to, jakou pozici držíte. Ale s barem takové zaměření už není jízda. Jinými slovy, pokud začnete trénovat bez váhy, existuje riziko, že se budete muset znovu naučit dělat cvičení se správnou technikou v budoucnu.
- Udělejte si čas. Nespěchejte, abyste okamžitě vyskočili do výchozí pozice z nejnižšího bodu. Místo toho trvat několik vteřin, než se nastaví poloha činky. Také stojí za to se ujistit, že stojíte na plné noze, a vaše tělesná hmotnost je přerozdělena na paty. To vám pomůže udržet rovnováhu při stoupání a nedovolí vám ztratit kontrolu nad barem. Když se ujistíte, že je vše v pořádku, utáhněte svaly stehen a hýždí a trhněte.
Když držíte nad hlavou váhu, nejtěžší je stabilizovat polohu těla během dřepu. Tuto dovednost můžete praktikovat tím, že děláte dřepy s pauzami v nejnižším bodě. Bude tedy snazší přizpůsobit se, budete se cítit pohodlněji a sebejistě.
Volitelně lze uvažovat o dřepech s pauzami.další. Vezměte si váhu, se kterou můžete dělat pouze 3-4 opakování, a snížit o asi 10-15%. Vezměte výchozí polohu a posaďte se co nejdále. Držte napětí po celém těle. Počítat do 4 a prudce stoupat. Udělejte 4 sady po 5 opakováních. Tato technika se může zdát obtížná, ale zvládnutím této funkce můžete zvýšit svou výbušnou sílu a zlepšit svou fyzickou zdatnost.
Squatting s činkou přes hlavu je velmi efektivní cvičení, které vám umožní současně pracovat se několika svalových skupin.
