Squatování s váhou, nebo jak se říká „pohár“, nebo pohárové dřepy je skvělým cvičením pro rozvoj svalů boků a hýždí. Tento druh dřepů je technicky jednodušší než dřepy se vzpěračskou činkou a je docela vhodný pro trénink začátečníků. Pro ty, kteří mají zájem o fitness kettlebell, je toto cvičení, je možné říci, prvek povinného programu. Prozkoumejme implementaci tohoto typu squatů více.
Co dává cvičení?
Stejně jako jiné typy dřepů, dřepy s váhami rozvíjejí svaly dolní části těla. Jedná se především o čtyřhlavý sval (přední část stehna). Také práce a velké hýžďové svaly. Skupina svalů na zadní straně stehna, svaly gastrocnemius a dolní části zad jsou vystaveny dalšímu stresu. Vzhledem k tomu, že držíte v rukou váhu, vaše bicepsy a ramena pociťují statické napětí. Jinými slovy, skupina svalových skupin je poměrně velká.
Kromě výcviku kyčlí a hýždí má cvičení tyto pozitivní účinky:
- Pro správné provedení cvičení musíte pracovat na pohyblivosti a pružnosti kyčelního kloubu a stabilitě dolní části zad. Schopnost nezkroutit kostru dopředu, když dělá dřepy, je pro sportovce důležitou kvalitou.
- Velká amplituda pohybu dává dobrý úsek svalům kyčlí a hýždě. Čím více svalů se protáhne před uzavřením, tím efektivnější je jeho trénink.
- Zlepšení krevního oběhu v pánevních orgánech, prevence stagnace.
Vezměte prosím na vědomí, že pokud jste předtím neudělali kondici a svaly na nohou, hýždích a zádech nejsou dostatečně vyvinuté, vykonávají hluboké dřepy, značně zatěžujete kolenní vazy, které jsou plné zranění. Proto, pokud právě začínáte s tréninkem, omezte se na pravidelné dřepy, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. Také nepokoušejte osud lidí s bolestmi zad. Zbytek poháru squat je poměrně bezpečné cvičení, s výhradou následující techniky.
Jak postupovat?
Nyní přejdeme k technice dělání dřepů s váhami.
- Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena, mírně otočte ponožky. Můžete si vzít buď váhu do ruky u luku, nebo ji postavit před sebe a zvednout ji při prvním squatu. Je vhodnější vzít okamžitě. Udržujte váhu by měla být ohnuté paže na úrovni hrudníku, v blízkosti těla.
- Na výdechu, udržet záda i (s přirozeným vychýlením v dolní části zad), udělat squat. Jak hluboko snížit pánev v tomto cvičení závisí na vaší flexibilitě a kondici. Pokud jste zkušený sportovec a můžete sedět pod kontrolou (spíše než spadnout) pod rovnoběžkou kyčlí s podlahou, při zachování záda rovně a bez zkroucení kostrčedopředu, hluboce se krčí. Pokud to vaše fyzická forma neumožňuje, přikrčte se k paralelu. Dávejte pozor na pocity v kolenou. Lokty při provádění pohybu směřují dolů. V případě hlubokého dřepu přecházejí mezi koleny.
- Když vydechujete, položíte paty na zem, zvedněte se do výchozí pozice. Během zvedání se ujistěte, že kolena nesouvisejí dovnitř.
Proveďte toto cvičení 10–15 krát v přístupu 3-4, není-li v programu školení uvedeno jinak. Vezměte váhu váhy na maximum, pod kterou můžete udržet rovnováhu a sledovat správnost techniky.
Užitečná doporučení
Níže je uveden seznam bodů, kterým byste měli věnovat pozornost, aby vaše školení bylo co nejúčinnější a nejbezpečnější:
- Při dřepu sledujte směr kolen. Mělo by se shodovat se směrem ponožek.
- Vyhněte se otočení hýždí dopředu. Snažte se udržet záda rovně a zvednout kostru dozadu, kdykoli je to možné.
- Když vstanete z dřepu, je vždy pokušení nejprve zvednout pánev a pak ramena. To je špatná implementace. Zadní strana by měla být plochá a tělo by nemělo padat dopředu.
- Snižte lokty mezi nohama v dolní části pohybu, můžete je trochu stisknout na vnitřní straně nohou. To vám umožní rozšířit kolena širší.
- Namísto kettlebell, můžete použít činka, drží ji jedním z palačinek.
Zahrnout do tréninku několik protahovacích cvičení.To vám pomůže rychleji postupovat ve vašem squatu s váhami.
Pravidelné provádění tohoto cvičení, spolu s klasickými dřepy a dalšími cvičeními pro nohy a hýždě, vám umožní získat dokonalý tvar a posílit svaly dolní části těla v komplexu.
