Squatting s váhami (pohár, pohár) - výhody a technika

Squatování s váhou, nebo jak se říká „pohár“, nebo pohárové dřepy je skvělým cvičením pro rozvoj svalů boků a hýždí. Tento druh dřepů je technicky jednodušší než dřepy se vzpěračskou činkou a je docela vhodný pro trénink začátečníků. Pro ty, kteří mají zájem o fitness kettlebell, je toto cvičení, je možné říci, prvek povinného programu. Prozkoumejme implementaci tohoto typu squatů více.

Co dává cvičení?

Stejně jako jiné typy dřepů, dřepy s váhami rozvíjejí svaly dolní části těla. Jedná se především o čtyřhlavý sval (přední část stehna). Také práce a velké hýžďové svaly. Skupina svalů na zadní straně stehna, svaly gastrocnemius a dolní části zad jsou vystaveny dalšímu stresu. Vzhledem k tomu, že držíte v rukou váhu, vaše bicepsy a ramena pociťují statické napětí. Jinými slovy, skupina svalových skupin je poměrně velká.

Provádění pohárových dřepů účinně působí na svaly nohou a hýždí.

Kromě výcviku kyčlí a hýždí má cvičení tyto pozitivní účinky:

  • Pro správné provedení cvičení musíte pracovat na pohyblivosti a pružnosti kyčelního kloubu a stabilitě dolní části zad. Schopnost nezkroutit kostru dopředu, když dělá dřepy, je pro sportovce důležitou kvalitou.
  • Velká amplituda pohybu dává dobrý úsek svalům kyčlí a hýždě. Čím více svalů se protáhne před uzavřením, tím efektivnější je jeho trénink.
  • Zlepšení krevního oběhu v pánevních orgánech, prevence stagnace.

Vezměte prosím na vědomí, že pokud jste předtím neudělali kondici a svaly na nohou, hýždích a zádech nejsou dostatečně vyvinuté, vykonávají hluboké dřepy, značně zatěžujete kolenní vazy, které jsou plné zranění. Proto, pokud právě začínáte s tréninkem, omezte se na pravidelné dřepy, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou. Také nepokoušejte osud lidí s bolestmi zad. Zbytek poháru squat je poměrně bezpečné cvičení, s výhradou následující techniky.

Jak postupovat?

Nyní přejdeme k technice dělání dřepů s váhami.

  1. Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena, mírně otočte ponožky. Můžete si vzít buď váhu do ruky u luku, nebo ji postavit před sebe a zvednout ji při prvním squatu. Je vhodnější vzít okamžitě. Udržujte váhu by měla být ohnuté paže na úrovni hrudníku, v blízkosti těla.
  2. Na výdechu, udržet záda i (s přirozeným vychýlením v dolní části zad), udělat squat. Jak hluboko snížit pánev v tomto cvičení závisí na vaší flexibilitě a kondici. Pokud jste zkušený sportovec a můžete sedět pod kontrolou (spíše než spadnout) pod rovnoběžkou kyčlí s podlahou, při zachování záda rovně a bez zkroucení kostrčedopředu, hluboce se krčí. Pokud to vaše fyzická forma neumožňuje, přikrčte se k paralelu. Dávejte pozor na pocity v kolenou. Lokty při provádění pohybu směřují dolů. V případě hlubokého dřepu přecházejí mezi koleny.
  3. Když vydechujete, položíte paty na zem, zvedněte se do výchozí pozice. Během zvedání se ujistěte, že kolena nesouvisejí dovnitř.

Proveďte toto cvičení 10–15 krát v přístupu 3-4, není-li v programu školení uvedeno jinak. Vezměte váhu váhy na maximum, pod kterou můžete udržet rovnováhu a sledovat správnost techniky.

Užitečná doporučení

Níže je uveden seznam bodů, kterým byste měli věnovat pozornost, aby vaše školení bylo co nejúčinnější a nejbezpečnější:

  • Při dřepu sledujte směr kolen. Mělo by se shodovat se směrem ponožek.
  • Vyhněte se otočení hýždí dopředu. Snažte se udržet záda rovně a zvednout kostru dozadu, kdykoli je to možné.
  • Když vstanete z dřepu, je vždy pokušení nejprve zvednout pánev a pak ramena. To je špatná implementace. Zadní strana by měla být plochá a tělo by nemělo padat dopředu.
  • Snižte lokty mezi nohama v dolní části pohybu, můžete je trochu stisknout na vnitřní straně nohou. To vám umožní rozšířit kolena širší.
  • Namísto kettlebell, můžete použít činka, drží ji jedním z palačinek.

Zahrnout do tréninku několik protahovacích cvičení.To vám pomůže rychleji postupovat ve vašem squatu s váhami.

Pravidelné provádění tohoto cvičení, spolu s klasickými dřepy a dalšími cvičeními pro nohy a hýždě, vám umožní získat dokonalý tvar a posílit svaly dolní části těla v komplexu.