Squatting v pozici "nůžky" nebo výpady na místě

Nůžky dřepy, ale také výpady na místě - vynikající základní cvičení pro rozvoj svalů dolní části těla. Navzdory tomu, že mechanika tohoto cvičení je zapůjčena od vzpírání, většinou dívky squatují. Vývoj tvaru kyčlí a hýždí hraje významnou roli v tréninku žen. Muži používají variace tohoto cvičení, které dávají maximální zatížení quadricepsu.

Svalová práce

Když dřepíte do nůžek, nejprve se jedná o čtyřhlavý sval, stehenní bicepsy a velké gluteusové svaly. Ohýbají a ohýbají koleno a kyčle a pomáhají vám dostat se dolů a dostat se z dolní polohy správně. Stabilizátory těla jsou navíc zapojeny do svalového pohybu. Pokud děláte cvičení s volnou činkou, jejich práce je znatelnější, je-li v Smithově simulátoru, pak odpovídajícím způsobem méně, protože trajektorie pohybu střely je pevná.

Svaly pracující při cvičení.

Můžete přesunout stres na přední nebo zadní svalovou skupinu. Záleží na šířce nohou. Čím větší zadní noha, tím více gluteus svalů a zadní části stehna jsou zapojeny. Přinášejí nohy dohromady, děláte quadricepsy.

Jako opatrnost je třeba říci, že raznozhka, stejně jako všechny ostatní útoky nebo dřepy s činka, vytváří značné zatížení kolenních kloubů.Samozřejmě, že dodržení správné techniky je navrženo tak, aby se minimalizovalo, ale je lepší upustit od tohoto cvičení pro bolest nebo zranění kolena. Také skutečnost, že držíte váhu na ramenou, má na páteř kompresní účinek. Věnujte pozornost tomu, pokud máte problémy se zády.

Jak na to?

Jak bylo zmíněno výše, je vhodné dělat dřepy s nůžkami nebo výpady na místě pomocí činky nebo v Smithově simulátoru. Samozřejmě můžete použít činky - cvičení je poměrně variabilní.

Squatting nebo lungeing s činka.

Takto vypadá činka:

  • Vezměte si pohodlnou zátěžovou střelu a položte ji na ramena těsně pod krk. Krk by měl ležet na trapeziusových svalech. Při práci se vzpěračkou je vhodnější ji vzít z regálů vhodných pro vaši výšku, než aby ji pokaždé zvedla z podlahy.
  • Položte nohy na šířku ramen a krok vpřed. Šířka kroku by měla být taková, aby při dřepu koleno této nohy nepřesahovalo linii prstů. Druhé koleno by se mělo téměř téměř dotýkat podlahy přesně pod tělem, nebo se pohybovat dále dozadu (dlouhé výpady).
  • S nohama ve správné poloze zkontrolujte polohu zad. Páteř je plochá, váha na ni tlačí přesně kolmo k podlaze, ve spodní části zad je mírný přirozený průhyb. Při provádění cvičení se snažte neohýbat dopředu, protože se tím změní hmotnostní vektor akce a zatížení páteře se může stát traumatickým.
  • Při inhalaci ohněte kolena. V těžišti dřepuTělo by mělo být vycentrováno mezi nohy. Je důležité, abyste ji neposunuli zpět. Noha stojící vzadu je vždy na špičce a nespadá na patu. Snažte se nedotýkat podlahy ani kolenem.
  • Při výdechu, díky úsilí obou nohou, postavte svisle vzhůru. Pozice zastávky se nemění od opakování k opakování, nemusíte chodit, protože klasické útoky znamenají - tělo se pohybuje pouze nahoru a dolů.
  • Proveďte požadovaný počet opakování, odpočinek a pokračujte dalším přístupem.

Pokud neuděláte takové útoky s volnou činkou, ale v Smithově simulátoru, nemusíte sledovat vertikální polohu těla - simulátor to udělá za vás. Takové provedení je výhodné z hlediska snadného zvládnutí mechaniky pohybu.

Variace v simulátoru Smith.

Variace nůžek s činkami je také jednodušší než u činky. Faktem je, že s činkami je mnohem snazší udržet rovnováhu. Pokud tedy simulátor Smith není k dispozici, ale s činkou, kterou stále rozpadáte, začněte s touto možností. Vypracujete techniku, naučíte se koordinovat práci svalů a pak přejdete na složitější projektil. Činky by měly být drženy v pažích roztažených po stranách těla.

Variace s činkami.

Jste-li noví a nemáte žádné zkušenosti s tréninkem, zkuste na místě bez výpadků. Ve vašem případě bude mít i tato implementace hmatatelný dopad.

Začlenění do odborné přípravy

\ t

Nůžky stojí za to dělat na začátku nebo uprostředcvičení, když vaše svaly ještě nejsou unavené. Pohyb je základní a načte spodní část těla, která se nazývá v plném rozsahu.

Před zahájením cvičení zahřejte svaly nohou, kloubů a vazů. K tomu můžete pracovat na trati, udělat jeden přístup bez váhy a několik dynamických protahovacích cvičení. To je nutné, aby se minimalizovala možnost zranění.

Při práci na přibývání na váze se doporučuje provádět nůžky nebo výpady na místě 8–12 krát ve 2-3 přístupech. Vyberte si váhu tak, že na konci každého přístupu budete cítit velmi unavené svaly. Pokud je skupina svalů (např. Hýždě) vyčerpána při provádění takových dřepů, dokončete ji izolovanými cviky.

Jednou z výhod cvičení na běžeckém pásu je, že umožňuje trénovat pravé a levé nohy odděleně v požadovaném množství. Pohyb zahrnuje největší svaly v dolní části těla a při pravidelném výkonu poskytuje vynikající výsledky.