Stiskněte otočení na horním bloku

Klasickým způsobem posilování břišních svalů je provádět pravidelné kroucení. Jednou z variant tohoto cvičení je kroucení na horním bloku kabelového simulátoru. Umožňují vám zpracovat svaly co nejefektivněji a odstranit zbytečný stres z bederní oblasti.

Svalová práce

Při kudrlinkách na bloku pracují absolutně všechny břišní svaly v komplexu. To je hlavní výhodou tohoto cvičení.

Svaly břicha, pracující během cvičení.

Přesněji řečeno, hnutí se účastní následující lidé:

  • rectus abdominis sval;
  • šikmé svaly (vnější a vnitřní);
  • příčné svaly (umístěné pod vnitřním šikmým).

Nepochybným plusem kroucení na bloku je, že jejich provedení nevytváří zátěž na dolní části zad. Cvičení je dostatečně pohodlné a je vhodné pro ty, kteří utrpěli zranění dolní části zad a páteře.

Důležitou podmínkou bezpečnosti a účinnosti cvičení je samozřejmě dodržování techniky pohybu. O tom bude diskutováno níže.

Technika

Twist na bloku se provádí na kabelovém simulátoru. Pokud jste v tělocvičně na dlouhou dobu, simulátor s horním blokem je vám známé z tréninku svalů zad a paží.

Nejprve je třeba upravit simulátor a zaujmout výchozí pozici:

  1. Připojte rukojeť lana ke kabelu.Samozřejmě můžete provádět cvičení s rovným uchopením, ale není to tak pohodlné a účinné.
  2. Nainstalujte malou zátěž (hodně váhy vás vytáhne a nedovolí vám dodržet tuto techniku).
  3. Obraťte se na stroj a držte rukojeť za konce tak, aby obě dlaně směřovaly dovnitř. Pokud se rozhodnete použít rovnou rukojeť, uchopte ji shora.
  4. Krok zpět 1 krok. Nechoďte příliš daleko. Maximální přípustná vzdálenost je 1,5 m. Zatáhněte za rukojeť směrem k sobě, paže ohnuté v loktích a opatrně klečte dolů.
  5. Utáhněte rukojeť k hlavě a kolem těla. Zadní strana by se neměla narovnávat a tisk by měl relaxovat během celého pohybu.

Plnění:

  1. Když vydechujete, otočte tělo dopředu, svažte téměř dolů k podlaze. Ujistěte se, že záda je zaoblená a nevyrovnává se, a trup se neotáčí do stran. Maximální snížení břišních svalů, tažení žeber uvnitř.
  2. Při vdechnutí se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte 20-25 krát nepřetržitě a krátký odpočinek. Proveďte další 1-2 přístupy.

Doporučení

Základní chybou, kterou začátečníci dělají, když dělá zákrut na bloku, je, že si toto cvičení zaměňují s naklápěcími plošinami. Sklony prakticky neovlivňují břišní svaly, přenášejí hlavní napětí na jiné svaly. To činí zkroucení zbytečným.

  • Když se otočíte, ujistěte se, že jste obepnuli záda od pasu až po ramena. S tímtoVyhněte se tvorbě průhybu v dolní části zad. Pokud děláte cvičení s rovným hřbetem, celá zátěž z tisku půjde do zadních svalů.
  • Neprovádějte příliš dlouhé pauzy a nezdržujte se v žádném bodě amplitudy. Jedno opakování by mělo následovat další až do samého konce cvičení. Odpočinek je potřebný pouze mezi přístupy.
  • V nejnižším bodě amplitudy by se lokty měly přibližovat kolenům, ale rukama nesahejte dolů. Paže jsou jen „spojkou“ vás a simulátoru, pouze břišní svaly se snaží. Mnozí se snaží ohnout příliš nízko, doslova se dotýkají čela k podlaze. Nadměrný sklon ve skutečnosti nejen zefektivňuje cvičení, ale naopak neumožňuje správný chod svalů.
  • Snažte se udržet napětí tisku v průběhu cvičení.
  • Udržujte trup v jedné poloze. Kývání těla způsobí, že stehna dostanou část zátěže.
  • Nepoužívejte těžké váhy. Příliš těžké bloky mohou vyvolat protažení svalů rukou, zranit loketní klouby a prostě je vytáhnout, což vám nedovolí dokončit cvičení úplně. Abyste tomu zabránili, zvolte optimální hmotnost.

Stejně jako ostatní břišní cvičení by mělo být na konci tréninku prováděno kroucení na blokovém simulátoru. Lekce by měla být dokončena strečink.

Otáčení na horním bloku účinně ovlivňuje povrch a hluboké svaly tisku. Pravidelné provádění tohoto cvičení vám umožní oslovit váskostky, odříznout pas a dát břicho dokonalý tvar. Je ideální jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce.