Stojka - učení správné techniky

Stojka je poměrně obtížné cvičení, které bude vyžadovat nejen všeobecnou tělesnou výchovu, ale také dobrou dobře rozvinutou koordinaci pohybů. Toto cvičení je používáno v crossfit, kulturistice, gymnastice a může být součástí pokročilých tréninkových programů.

Proč stojí na vašich rukou?

Kromě toho, že stojka sama o sobě působí velmi impozantně a umožňuje ukázat fyzický tvar sportovce, je toto cvičení velmi užitečné v tréninkovém plánu.

Argumentem, jak tento postup provést, může být:

• Stojka poskytuje silnou svalovou zátěž. Hlavní důraz je kladen na ramenní pletenec, svaly paže a kůru.
• Je koordinována koordinace pohybů, smysl pro rovnováhu, zvyšuje se obecná úroveň kontroly nad vlastním tělem. Výhody takového školení jsou zřejmé nejen v posilovně, ale iv každodenním životě.
• Obrácené držení těla přispívá ke zlepšení krevního oběhu. Krev spěchá do mozku a zvyšuje sílu jeho buněk kyslíkem.

Kontraindikace

Neprovádějte stojku v přítomnosti následujících stavů:

• Poranění ramen, loktů nebo zápěstí.
• Problémy páteře.
• Intrakraniální tlak, bolest hlavy, poranění hlavy.
• Nemoci kardiovaskulárního systému
• Období exacerbace zánětlivých onemocnění, menstruace nebo pozdního těhotenství.

Technika cvičení

Než přistoupíme k zvládnutí stojky bez podpory, měli byste se naučit, jak cvičit blízko zdi.

Důležitou fází výcviku je překonání psychického strachu z pádu, když jde do regálu. Proto i sportovcům s dobrým fyzickým tréninkem doporučujeme provádět cvičení poprvé s podporou zdi nebo pomoci partnera, který se může pojistit v případě ztráty rovnováhy. Gymnastickou podložku můžete postavit před sebe tak, aby v případě pádu vpřed na zádech změnila ránu. Ale ruce v každém případě by měly být umístěny pouze na tvrdém povrchu.

Stojka u zdi:

• Postavte se ke zdi ve vzdálenosti dvou kroků. Přiveďte jednu nohu dopředu. Noha, na které stále stojí, vytvoří v celém pohybu přímku s tělem.
• Rychlým pohybem udělejte pružný krok na přední noze a ostře se ohýbejte svým rovným tělem, otočením v kyčle. Druhá noha zároveň stoupávzad, pohybující se pohyb. Ruce by měly stát na podlaze 10-15 cm od zdi. Hlava by měla být spuštěna dolů.
• Druhou nohou pružně přitlačte k podlaze. Síla stlačení a setrvačnost stroje vám umožní házet pánev a nohy nahoru a jít k stojanu. Pokuste se roztavit co nejplynuleji, aniž by se prohnul na ramenou a neohnul dolní část zad. Tělo musí být taženo do provázku. Pohled přímo před sebe.
• Při spouštění z regálu nejprve spusťte jednu nohu, pak druhou.

Pokud se chcete naučit, jak se postavit na ruce bez podpory, nedoporučuje se dlouhodobě praktikovat stojan u zdi. To je dáno tím, že při nesení na stěnu není tělesná hmotnost rozložena rovnoměrně a nedobrovolně vytvořená výchylka v dolní části zad, která by v ideálním případě neměla být. Proto, jakmile vypracujete techniku, jak se dostat z regálu ke zdi, postupně začněte odtrhávat nohy, a pak se zcela postavte na ruce, aniž byste se dotkli stěn nohama.

Stojan bez podpory je technicky poněkud složitější. Ukončení je provedeno stejným způsobem jako při cvičení proti zdi. Obtížnost spočívá v udržování těla ve vzpřímené poloze.

Když jsme tedy zmeškali okamžik, kdy jsme vystoupili z regálu, zaměřme se na udržení rovnováhy. Jak se naučit postavit se na ruce bez podpory:

• Pro udržení rovnováhy musí být vaše tělo přísně kolmé k zemi.
Ramena jsou plně natažená, to znamená, že ramena a tělo by neměly tvořit úhel.Vzpomeňte si na přímku.
• Prsty otevřené a dopředu. Střed nákladu nespadá na ruce, jak se zdá na první pohled, totiž na prstech a na místě, kde se prsty připojují k dlani.
• Držte záda rovně. Ne na první pohled se zdá, že vychýlení v pase pomáhá vyrovnávat, ale není. V případě průhybu se hlava nedobrovolně pohybuje dopředu a bederní část je vystavena dalšímu zatížení, které by nemělo být.
• Nohy natažené.
• Hlava je mezi rukama, pohled je rovný, ne na zemi.

Subjektivně je obtížné posoudit vaši pozici, proto požádejte někoho, aby si pořídil fotku nebo film. Takže bude jednodušší opravit chyby.

Opuštění regálu

Pokud vyrazíte na stojan, máte pocit, že ztrácíte rovnováhu, snažte se nejprve upevnit polohu silou prstů nebo změnou polohy nohou. Snažte se, aby se kroky na ruce, dokud stojí sám je dokonalý. Pokud dokonale zdokonalíte techniku ​​cvičení, nebudete potřebovat další trénink v chůzi na rukou - vše se ukáže samo.

Můžete se dostat z stojky (stejně jako vstávat, právě naopak), na stranu nebo dopředu (na stranu, kde je nasměrován hřbet).

1. V prvním případě jednoduše vytáhnete jednu nohu a za ní druhou.
2. Pokudjste byli vedeni na stranu nebo dopředu (hrozilo nebezpečí pádu na záda), zkuste se otočit ve směru pádu na bok a položte jednu nohu na zem, pak druhou.
3. Nejtěžší technicky je dostat se z regálu dopředu do role. Nepokoušejte se tento prvek provádět bez předchozího zpracování, nebo pokud nejste obeznámeni se správnou technikou. V žádném případě nemůže spadnout na hlavu nebo krk. Brada je přitlačena k hrudníku a země se v první řadě dotýká ramen a pak půjde na zaoblenou páteř. Setrvačnost role by měla stačit, aby se vrátila na nohy. Abychom se naučili, jak vytvořit takovou prodejnu, měli bychom cvičit na gymnastické podložce poté, co prošli standardními žabkami.

Rozšířené možnosti cvičení

Je-li klasický stánek, který jste již vypracovali, dostatek možností, jak toto cvičení zkomplikovat a diverzifikovat.

Na nerovných prutech

Nejdříve se můžete pokusit naučit se provádět na nerovných prutech nebo na speciálních podpěrách umístěných na podlaze. Výstup do stojanu v tomto případě je komplikován snížením setrvačnosti, je pravděpodobnější, že vzroste v důsledku úsilí svalů těla. Kartáče na nerovných tyčích jsou však v přirozenější poloze, což usnadňuje udržení rovnováhy.

Pirouette nebo U-turn

Cvičení "pirueta" je zatáčka na prutech, aniž by opustila stojan. Chcete-li se naučit, jak to udělat,nejprve cvičit držet se pevně a ne ohýbat záda, přenášet váhu ve směru otáčení. Když se začne tiše otáčet, pohněte rukama z jedné podpory do druhé. Když je tah kompletní, vyrovnaný a stabilizovaný. Teprve pak vyjděte z regálu.

K horizontu

Pokuste se změnit polohu těla vzhledem k zemi až k horizontu. Tato pozice nebo cvičení se nazývá "plash". Tělo se ohýbá změnou úhlu ramenního kloubu a pohybem závaží dopředu. Lokty by měly být pevně přitlačeny po stranách. Akrobacie - vytlačte se z horizontální polohy v regálu.

Na jedné straně

Jednou z možností je také možnost komplikace. Chcete-li se naučit, jak to udělat, přejděte nejprve na standardní stojan a pak se pokuste vzít jednu ruku ze země. V tomto případě je hmotnost přerozdělena a udržení rovnováhy je mnohem obtížnější. Zatížení pracovního ramene a ramene se zdvojnásobí.

Z výše uvedeného lze konstatovat, že úspěch při provádění stojky je 40% celkové fyzické zdatnosti a 60% pokročilých technik pro provádění pohybů. Učení tohoto cvičení nevyžaduje mnoho potíží, pokud překonáte psychický strach z pádu. Dare, trochu trpělivosti a vše bude fungovat!