T-činka ve svahu - studium zadních svalů

T-krk je určen pro zpracování velkých zadních svalů. Pohyb je podobný v mechanice s činkou k pásu, nicméně je to poněkud snazší kontrolovat správnost cvičení zde. Díky tomu může sportovec pracovat s významnějšími váhami a vyhnout se tak riziku zranění. Trakce T-neck je nenáročná na zařízení. To může být provedeno jak ve speciálním simulátoru, tak s konvenčním činka.

Pracovní svaly

Hlavní zatížení při pohybu padá na latissimus dorsi. Trapéz, velké kulaté, kosodélníkové svaly, spinální extenzory a zadní delta. Trakce perfektně funguje na ploše mezi lopatkami. Kromě toho, biceps jsou zapojeny, a statické zatížení jde do abs, svaly předloktí, a stehna.

T-činka ve svahu vyvíjí několik velkých svalových skupin. To vám umožní získat dobrou zátěž a vytvořit krásný a široký hřbet.

Řádné provedení

Naklonění v může být provedeno jak na speciálním simulátoru, tak pomocí konvenční tyče, z níž jsou odstraněny palačinky.

Simulátory pro trakci jsou v různých formách. Některé z nich umožňují provádět cvičení ležící. Výhodou této možnosti je, že statické zatížení je odstraněno z nohou. Ale je zde také významné mínus - ležící je nemožnék dosažení vychýlení v dolní části zad, v důsledku čehož je dosaženo maximální redukce nejširších zádových svalů.

Existují také simulátory, kde stojíte s nohama na speciální plošině a zvednete krk s přiloženou rukojetí. Takový simulátor je velmi dobrý, hlavní je v něm zaujmout pohodlnou pozici v souladu s jeho výškou a stupněm flexibility.

Existují simulátory s důrazem na hrudník, rukojeti pro různé uchopení a další vybavení. Princip svalů všude stejný. Chcete-li pochopit technologie považovat za nejjednodušší možnost - s konvenční činka. Po pochopení mechaniky pohybu pomocí činky bude snazší zvládnout simulátor.

Pro začátek vezměte výchozí pozici:

1. Na jeden konec tyče namontujte požadovaný počet palačinek. Druhý konec dejte do rohu nebo požádejte svého partnera, aby ji upevnil nohou. Pokud je k dispozici speciální pero, upevněte jej k hmatníku blíže k palačinkám. Pokud ne, není to děsivé - krk je vzat dvěma rukama u palačinek. Jeden štětec je umístěn vpředu, druhý za. Po přístupu změňte ruce. Nebo můžete dát prsty jedné ruky na vrchol.
2. Umístěte činku mezi nohy, ohněte se zády rovně, nohy ohnuté na kolenou. Uchopte hmatník tak pevně, jak je to možné, zatlačte lis. Zvedněte kryt a zvedněte palačinky z podlahy. Pohyb by měl být prováděn na úkor svalů zad. Ohnuté kolena jsou nutná, abyste mohli udržet průhyb ve spodní části zad. Díky nohámčinka by neměla být zvednuta.

Provádění tahu:

1. Když vydechujete kvůli práci zádových svalů, zatáhněte za činku směrem k sobě. Současně se lokty pohybují blízko těla. Udržujte sekundu v horním bodě, zmenšujte lopatky a dosahujte maximální svalové kontrakce.
2. Při inhalaci jemně spusťte činku do původní polohy, zatímco byste měli cítit protažení svalů zad. Lokty v nejnižším bodě až do konce nejsou neporušitelné, palačinky zůstávají na váze.

Proveďte popsaný pohyb 8–12 krát. Udělejte si přestávku po dobu 1 minuty a vezměte si další 1-2 přístupy. Trakce je základní cvičení, mělo by být prováděno na začátku tréninku.

Pokud provádíte tah v simulátoru nebo speciálním perem, má šířka rukojeti, kterou používáte, určitou hodnotu. Přilnavost už větší, větší amplituda pohybu, ale silnější biceps jsou zapojeni do práce. Čím širší uchopení, tím méně se týkaly svalů paží, ale amplituda pohybu je snížena. Doporučuje se střídat rukojeť při složitém tréninku zad.

Doporučení

Aby byla T-tyč naprosto bezpečná a co nejúčinnější, přečtěte si tyto tipy:

• Nezačínejte s příliš velkým zatížením. Mnoho sportovců je zraněno kvůli výběru extrémní váhy.
• Ujistěte se, že pohyb činky je prováděn prací zadních svalů, a nikoli pomocí bicepsu. Běhemtrénink mentálně si představit, jak svaly zad napínají v horní části a jak se táhne na dně.
• V nejnižším bodě neohýbejte lokty.
• Pohyb by měl být prováděn ve svahu, ale s dokonale rovným hřbetem a přirozeným vychýlením v dolní části zad. Zakřivený hřbet během trakce může způsobit vážné poranění dolní páteře. Aby bylo možné zaujmout správnou polohu, vezměte pánev zpět, zatlačte lis a ohněte kolena.
• Udržujte lokty co nejblíže k vašemu tělu, což usnadňuje kontrolu pohybu vašich paží.
• Udržujte určité tempo: pomalu spusťte činku a rychle ji zvedněte. Vyhněte se trhání, všechny vaše pohyby by měly mít stejnou amplitudu a měly by být hladké.
• Kontrola dodržování technologie. Pokud jste unavení, zastavte se, udělejte si pauzu a pokračujte v přístupu.

T-krk bude snazší, pokud si vezmete palačinky s menším průměrem. Velké palačinky nejen snižují amplitudu pohybu, ruší vás, ale také neumožňují pohodlně chytit činku. Pokud je to možné, použijte malé, ale vážné palačinky. Pokud jde o pohodlí, je lepší pověsit několik malých palačinek než jednu zdravou.

T-činka ve svahu je vynikajícím základním cvičením pro čerpání svalů zpět. Vzhledem k tomu, že trakce nevyžaduje složité vybavení a seriózní fyzický trénink, je populární mezi sportovci různých úrovní. Naučte se správné techniky pro toto cvičení aUžijte si skvělé výsledky!