Tahače s nákladem používají sportovci v situacích, kdy obvyklé zatížení již nestačí k tomu, aby se objevil postup. Práce s další váhou vám umožní vytvořit dobrý tréninkový stres a dává silný impuls pro rozvoj síly a svalového růstu. Je možné začít zvládat techniku takových pull-upů, jakmile bude klasická verze cvičení „dokonale zpracována“. To znamená, že můžete snadno vytáhnout lištu 15 krát v 3-4 přístupech.
Vlastnosti pull-upů s hmotností
Obecně platí, že navzdory tomu, že používáme dodatečnou váhu, děláme stejné cvičení na vodorovné liště. Většina bodů charakteristických pro provádění pravidelných tahů s vlastní váhou je zde také pravdivá.
Například:
- Největší zátěž získávají největší svaly zad a bicepsu.
- Rozložení zátěže závisí na šířce rukojeti a poloze dlaní (široký, rovný úchop - záda funguje více, úzká zadní rukojeť - bicepsy).
Existují však rozdíly v důsledku dodatečné zátěže:
- Neskákejte na vodorovnou tyč a přeskočte z ní na zem. Jakékoliv náhlé pohyby jsou plné vážných zranění páteře a kloubů. Provedení pull-upů s břemenem, sportovec se zvedne na speciálním stojanu, aby se chytil za ruce na hrazdě. Jdeme odtamtud takynejprve se postaví na stojan a pak jemně přejde na podlahu.
- Při práci s váhou je obzvláště důležité, aby se zabránilo kolísání a trhání.
Cvičení můžete začít zvládat pomocí negativních tahů. S takovou taktikou se přeskočí fáze zvedání trupu - sportovec vstane na stojan nebo krok. A provádí se fáze spouštění těla. To znamená, že z vrcholového bodu sportovec pomalu klesá kvůli prodloužení paží. Pak se opět zvedá ke kroku atd. Tímto způsobem si postupně připravujete svaly k úplnému utažení.
Jak si vybrat hmotnostní zátěž
Především je třeba říci o tom, jaký druh zátěže bude nejbezpečnější pro použití na hrazdě. Odpověď na tuto otázku je jednoduchá - speciální vesta pro pull-up. V případě jeho použití, váha dává tlak na ramena, a nemá nepříznivý vliv na páteř, jako palačinka nebo váha zahnutý na pás.
Při tažení vzpěrového pásu má břemeno silný tahový účinek na páteř. Kromě toho, protože váha netlačí přísně, ale zpravidla mírně dopředu (zatížení visí zepředu), přidává se zakřivené zatížení. A navíc, stále se houpáte tam a zpět ... Nebudete závidět páteřním diskům. A pokud narazíte na nohy s nákladem ... Bude to přinejmenším nepříjemné. Obecně platí, že nešetřete na zařízení, protože pokud jste již dosáhli pull-up s hmotností, to znamená, že jste vážně a vaše vesta se hodí více než jednou.
Nyní o výběru hmotnostizátěží. Vše záleží na cílech vašeho tréninku (síla, svalová hmota nebo vytrvalost). Nejdříve musíte určit maximální váhu, s níž budete schopni kvalitně dobýt 1 čas bez porušení vybavení a trhání.
- Pokud je vaším úkolem zvýšit svalový objem, vezmeme 70–85% maximální pracovní hmotnosti. Opakujte postup 8-12. Poslední záznamy by měly být provedeny téměř až do selhání.
- Pokud je cílem síla svalů zad a paží, je zatěžování velké. To je 85–95% maxima. Opakování ve stejnou dobu by mělo být provedeno 2-4 a delší přestávku mezi opakováními.
- A konečně, pevnost v tahu je hmotnost 50–70% maxima. V tomto opakování musíte udělat hodně - 15-20.
Po pochopení vlastností cvičení je možné přistoupit k technice.
Technika
Nasaďte si vestu pro vytahování a jděte na vodorovnou tyč. Výška příčníku na vodorovné liště by měla být taková, aby se k ní mohla dostat jednoduše zvednutím paží, bez skákání. Pokud máte pouze vysokou vodorovnou tyč, použijte krabici nebo jiný stojan.
- Pevně uchopte příčku pravou rukojetí. Dovolte mi, abych vám připomněl, že široký, rovný úchop zdůrazňuje zátěž na nejširší zádové svaly a úzký úchop na bicepsu. Pokud chcete trénovat paže a zpět rovnoměrně, použijte střední rovné držení.
- Když vydechujete, ohněte si ruce a vytáhněte své tělo nahoru, dokud horní část hrudníku nedosáhne úrovně příčky a brada nad ním.
- Při inhalaci je kontrolována bez házenídolů dolů do výchozí pozice. Proveďte požadovaný počet opakování.
Při neexistenci speciální vesty si můžete vyzkoušet batoh. Uvnitř dal pár palačinek z tyčinky. Samozřejmě to nebude tak pohodlné, ale poprvé to dokonale zapadne.
Vytažení břemene vám pomůže vyvinout svaly na zádech a pažích, stejně jako zvýšit sílu nezbytnou nejen k provádění cvičení na baru, ale také v klasických základních cvičeních. Nezapomeňte před zahájením tréninku důkladně natáhnout klouby a vazy.
