Rozšíření paží na bloku je formativní izolované cvičení pro triceps, které pomůže učinit zbraně výraznější a silnější. Podívejme se na techniku rozšíření, jejich variace a běžné chyby, kterým bychom se měli vyhnout.
Technika a typy rozšíření
Při správném cvičení by kromě tricepsů v práci neměly zahrnovat další svaly. Jedinými výjimkami jsou statické stabilizátory těla a ve skutečnosti kartáče, kterými držíte držadlo. Máte-li pocit, že pro vás některá jiná svalová skupina aktivně pracuje - děláte cvičení nesprávně.
Klasické nástavce
Toto je prodloužení ramen s rukojetí horního bloku. Chcete-li začít, dát váhu 5 kg a strávit warm-up. Cvičení může být provedeno jak v blokovém simulátoru (prodloužení ramen v crossoveru), tak v zadním simulátoru s horním blokem (tam je tah na nejširších svalech).
Rukojeť může být odlišná - krátká přímá, křivková, dlouhá, s níž se provádí tah. Prodloužení ramen na bloku, kde se provádí tah, má smysl pouze tehdy, když jsou do blokového simulátoru zapojeni jiní sportovci.
Tak začněme:
- Zavěste krátkou přímou rukojeť. Uchopte ho rovným úchopem (dlaní dolů). Palec nahoru, ne dole.
- Účinnost zatížení závisí na poloze loktů - lokty by měly být přitlačeny k tělu. Ohněte paže o něco více než 90 stupňů.
- Poloha chodidel může být buď na jedné přímce, nebo na jedné noze mírně dopředu a druhá na mírně dozadu. Vaším úkolem je postavit se co nejrychleji. Nohy jsou již rozmístěné ramena, vzdálenost mezi nimi je 15-20 cm, pokud je položíte na jednu přímku. V případě, že jeden je vpřed a druhý je za ním - tato vzdálenost bude menší.
- Bedra je klenutá, hrudník je zploštělý, pohled je rovný. Navažte rukojeť na horní části těla, jako by visel nad ní. To je nezbytné, abyste nezachytili hmotnost nejširších svalů na zádech. Tělo tedy upevníme tímto způsobem. Vzhledem k tomu, že lokty jsou přitlačeny k tělu, a visíte nad rukojetí, mají zakřivené dolní části zad, budete pumpovat pouze triceps v izolaci.
- Z pozice „ohýbaného ramene“ snižte váhu působením tricepsu. Lokty by se neměly rozbíhat do strany, jsou vždy přitlačovány k tělu.
Realizujte 10–15 opakování zahřívání průměrným tempem. Pak zavěsit požadovanou váhu a pracovat 3 - 4 sady 8 - 15 krát, v závislosti na cílech vašeho tréninku.
Žebřík na bloku
Když přijíždíte do posilovny s přáteli, můžete na konci tréninku uspořádat soutěže - žebřík, ve kterém každý udělá maximální počet pro několik přístupů.opakování pro triceps na bloku. V tomto případě začíná soutěž o 50–60% vaší pracovní hmotnosti a každý další přístup snižuje váhu o 5–10 kg a zvyšuje počet opakování. Tak, k poslednímu přístupu, vaše svaly dosáhnou úplného selhání.
Pozor! Triceps by měl být dobře zahřátý, takže se nebudete protahovat.
A nezapomeňte - tah během neohýbání je nežádoucí. Pracují jen tricepsy.
Prodloužení se zakřiveným hmatníkem
Cvičení se provádí. Chcete-li zjistit vnější část triceps, měli byste použít zakřivené rukojeti. S ním rozložíte ruce: doprava - doprava a doleva - proti směru hodinových ručiček. V této poloze jde zatížení více do externího svazku tricepsu.
Je lepší střídavě prodlužovat následovně: jednou týdně budete cvičit s rovnou rukojetí, příští týden - se zakřiveným. Takže si můžete vyřídit triceps ze všech stran.
Není nutné provádět prodloužení rukou na bloku dvakrát za týden - nemá smysl. Nezáleží na tom, který krk používáte, pouze ruce pracují. Na zadní straně je zatažení horního bloku.
Ostatní prodloužení ramena
Kromě obvyklé možnosti je v crossoveru také prodloužení jedné paže. V tomto simulátoru jsou 2 nižší bloky, které mohou být použity pro simulaci cvičení „činka tisk zpoza hlavy“.
Tato technika je následující:
- Připevněte držadlo ve tvaru podkovy pro jednu ruku ke spodnímu bloku.
- Posaďte se na lavičku tak, aby rukojeť s lanemze spodního bloku byl za vámi.
- Zvedněte lokty rukou za hlavu.
- Kabel nesmí přitlačovat k zádům. Aby se tomu zabránilo, přesuňte ruku zpět o něco dále než v obvyklé verzi činky.
- Pohyb začíná na úrovni hlavy, narovnejte rameno. Pak se znovu ohněte.
Opakujte pohyb 10–12 krát ve 3 přístupech.
Tato varianta cvičení může být potřebná, pokud chcete dělat činku lavice za hlavou, ale činka, kterou potřebujete, je zaneprázdněna. Bloková verze takového tisku není tak pohodlná jako u činky, ale stejně stojí za to vědět.
Místo cvičení v programu
Rozšíření samotného tricepsu nebude stačit k tomu, aby tato svalová skupina účinně fungovala. To je obvykle poslední cvičení ve spodní části tricepsu.
Pokud praktikujete klasický program, který kombinuje práci na svalech hrudníku s tricepovým tréninkem, pak se tricepová rozšíření provádějí na samém konci. Za prvé, například, existuje základní stolní lis, pak ředění činky, paralelní tyče, francouzský stolní lis a konečně prodloužení ramen na bloku.
Pokud zkombinujete záda a triceps, můžete pro extenzory rukou udělat tvrdší trénink, ale práci v blokovém simulátoru nechte na konci třídy.
Před zahájením školení
Navzdory skutečnosti, že cvičení je poměrně jednoduché, věnujte pozornost jeho kontraindikacím.
- Pokud vaše lokty bolí - necvičteDoporučuje se do té doby, než se projeví syndrom akutní bolesti. Doporučuje se provést MRI loketního kloubu, aby se objasnila etiologie (původ) bolesti.
- Pokud vaše zápěstí ublíží, měli byste je také nechat uzdravit. Můžete se pokusit použít tvrdost média fixace zápěstí. Pokud provádíte prodloužení s nimi bezbolestně - cvičení klidně.
- Po zlomeninách musíte počkat několik týdnů od odstranění sádry a začít s prodlužováním s malými váhami na množství. To pomůže obnovit vazy a šlachy odstavené od nákladu, připravit kloub pro další váhy.
Časté chyby při rozšiřování zbraní
Znát chyby, které většina lidí dělá, můžete lépe ovládat svou vlastní techniku.
Zde jsou nejoblíbenější:
- Ohýbání kartáčů. Kartáč by měl být na stejné přímce s loktem. Obvykle je začátečníci ohýbají dolů a zvyšují zátěž na zápěstí. Po cvičení může samozřejmě ublížit.
- Lokty jsou od sebe vzdálené. V této poloze, pro upevnění ramen ve výchozí poloze, jsou spojeny nejširší svaly zad. Zaměřit se na trénink triceps nebude fungovat. A nemůžete provádět cvičení s požadovanou váhou.
- Cvičení stojí naprosto rovně. Nyní je vaše tělo fixováno ve své původní poloze díky břišním svalům a nejširší zádech. Opět nebudete dělat kvalitní přístupy.
- Často se v průběhu prodloužení začínají objevovat nováčci. Nesprávné držení tělazátěž vám může pomoci získat zpět problémy. V tomto případě to není kritické. A stále si zvyšte dělat cvičení v posilovně se správným postojem.
- Jste příliš blízko bloku. V tomto případě vás hodně váhy vytáhne nahoru a k provedení prodloužení budete vést lokty dozadu. A opět se ztrácí upevnění případu.
- Jste daleko od bloku. Proto budete muset opřít příliš dopředu, přetížení pasu. Z vnějšku to vypadá velmi vtipně, takže cvičte před zrcadlem. Pokud je něco v nepořádku, okamžitě si to všimnete.
- Hlavu dolů nebo pohledem do strany. Pokud je zrcadlo na boku - podívejte se na techniku, ale neměli byste celou dobu držet hlavu v nesprávné poloze. Správná poloha hlavy je přísně rovná.
- Někteří nejprve vytáhnou rukojeť zezadu dozadu, pak ji spouští s tricepsem dolů. To není tah. Takže nemusíte.
- Také nemá smysl dělat cvičení sezení - musíte pracovat, když stojíte.
Mimo jiné si pamatujte na správné dýchání: při výdechu se vždy pracuje. Zpět na vdechnutí.
