Kalifornský bench press je výkonným cvičením pro trénink tricepsového svalstva ramene (nebo jednoduše tricepsy). To může být zaměňováno s lavice tisk s úzkým úchopem, nebo, například, francouzský bench press při prvním pohledu. Z hlediska techniky jsou tato cvičení velmi podobná, ale jejich cíle se liší. Rozumíme podrobněji.
Jaký je účel
Jak bylo uvedeno výše, kalifornský bench press se používá k vypracování tricepsů. To je jeho hlavní cíl, snažíme se vyloučit ostatní svaly z práce co nejvíce. Krása cvičení spočívá v tom, že využívá všech tří hlav tricepsu, což umožňuje nejen v relativně krátkém čase vybudovat svalovou hmotu, ale také zlepšit výkonové indikátory, které ovlivňují výkon při posilování.
Například zmíněná úzká uchopovací lavice je pro triceps méně účinná, protože část zátěže je rozložena na velké prsní a deltové úseky a francouzská lavička (zejména při spouštění tyče u hlavy) funguje více hlavy triceps a traumatické pro loketní klouby.
Kalifornský tisk vám zase umožňuje umístit kartáč do pohodlnější polohy a pečlivě nastavit polohu loktů tak, aby byla v souladu se správnou technikou av důsledku toho dosáhla nejlepších výsledků.
Technika výkonnosti
Vezmětevýchozí poloha - leží na vodorovné lavici. Zadní část a hýždě se přitlačují k lavičce, zatímco nohy spočívají na podlaze.
- Vezměte krk rovným a mírně úzkým uchopením. Kartáče jsou umístěny o něco užší než šířka ramen (od sebe vzdálená asi 30 cm). V průběhu práce se budete cítit a zvolit optimální šířku rukojeti.
- Vyjměte činku a umístěte tyč na samém vrcholu hrudníku (přibližně pod bradu, těsně pod krk). V horní části paže jsou téměř rovné, minimálně ohnuté lokty.
- Při inhalaci jemně spusťte činku na horní část hrudníku. Zároveň nejsou lokty rozvedeny do stran, ale přitlačovány k tělu a zároveň jsou posunuty dopředu za linii krku. Pracujte pouze s tricepsem, jinak můžete skončit s běžným lisem na rukojeti.
- Když vydechujete z nejnižšího bodu, zatlačte tyč na nejvyšší bod. Nezapomeňte zdůraznit úsilí na triceps. Proveďte požadovaný počet opakování.
Užitečná doporučení
A jako obvykle, v závěrečné části předkládáme řadu doporučení, která pomohou dosáhnout maximálního efektu z cvičení:
- V nejnižším bodě je tyč držena na váze, která na jedné straně zvyšuje obtížnost při provádění tohoto cvičení a na druhé straně udržuje tricepsy při maximálním napětí, čímž dosahuje lepšího tréninku.
- Nepohybujte lokty do stran, snažte se je držet stlačený k tělu, sledujte amplitudu.
- Nespouštějte činku příliš rychle. NavícSnažte se snížit tyč zvlášť tak pomalu, jak je to jen možné (2-3 krát pomalejší než zvedání). Vy a vaše tricepsy to budete milovat!
- Chytání velké váhy nestojí za to. Zde je mnohem důležitější technika než zvýšení zátěže. Těžká hmotnost projektilu vám zabrání plně ovládat proces, vyhnout se chybám a případně vést ke zranění.
- Nezapomeňte na rozcvičení. Proveďte několik zahřívacích přístupů s menší hmotností. To pomůže zahřát svaly a připravit se na náklad.
- Pokud máte málo zkušeností s prováděním takových cvičení, využijte pomoc partnera. Požádejte o zajištění správné techniky.
Kalifornský bench press lze použít jako základní triceps cvičení v programu výcviku paže. Provádí se ve 3-4 souborech 8-15 opakování. Pak můžete jít například k provedení prodlouženého ramene ve svahu s činkami.
