Cvičební stěna v nejrozumnějším smyslu je zvláštní variací dřepů. Hlavním rozdílem, jak to není těžké odhadnout, je přítomnost podpory - stěny, na kterou během cvičení tlačíme záda. Pokud si vyberete cvičení pro nohy a hýždě, a také vám nevadí, že budete upravovat polohu těla, doporučujeme, abyste se seznámili.
Jaký je postup používaný pro
Dřepy u zdi mohou být použity k ředění klasických dřepů, nebo například k diverzifikaci programu cvičení pro nohy a hýždě. Častěji se toto cvičení doporučuje dívkám, protože je zaměřeno na známé problémové oblasti a lze je považovat za velmi šetrné z hlediska zatížení.
Ale vše není tak jednoduché, jak by se mohlo na první pohled zdát. Pokud přidáte další zátěž (například zvednete palačinku z činky před vámi) a zkomplikujete cvičení, zpomalíte pohyby a snažíte se zůstat na nejnižším místě tak dlouho, jak je to jen možné, pak tato volba může být daleko od každého sportovce, dokonce i dobře připraveného. Výkonné statické zatížení, které vám bude poskytnuto.
Jaké svaly fungují
Za prvé, quadriceps (čtyřhlavé svaly stehna) a velké gluteus svaly pracují. Když přidáte zátěž zvyšuje zatížení těchto svalů. Také zatíženípřijímat gastrocnemius a soleus, zahrnoval svaly zadní strany stehna.
Za zmínku stojí také to, že některé svaly na zádech (extenzory) dostávají určitou zátěž, protože musíme být v pozici, kdy se opíráme o záda o celou amplitudu pohybu. To zvyšuje výhody tohoto cvičení pro páteř a pomáhá udržovat správné držení těla.
Technika
Pojďme zjistit, jak toto cvičení správně provést. Výchozí poloha - stojan stojící v určité vzdálenosti od zdi, pevně přitlačený k němu. Stěna působí jako podpěra. Nohy poněkud širší než ramena, ponožky mírně otočené směrem ven. Nohy mírně ohnuté na kolenou, ruce ležící na bocích nebo zkřížené před ním. Pokud použijete zátěž, jak již bylo zmíněno výše, můžete si z baru vzít palačinku a podržet ji před sebou, oběma rukama ji přitlačit k hrudníku. Držte záda rovně, dívejte se dopředu, ramena se narovnávají. Technika:
- Ze startovní pozice začněte jemně a pomalu se krčili, ohýbejte kolena. Zadní strana je stále pevně přitlačena ke stěně.
- Dosáhněte nejnižšího bodu, kdy budou kolena ohýbána téměř v pravém úhlu (80–90 °) a boky budou rovnoběžné s podlahou. Nejběžnější srovnání je, že sedí na imaginární židli. V závislosti na úrovni tréninku se zdržujte na nejnižším místě, které můžete. Čím déle, tím lépe.
- Hladce a pod kontrolou, ale zároveň poměrně silně a mocně stoupat a jít ven k originálupozici Opakujte podle potřeby.
Je důležité zvolit vhodný a rovný povrch stěny, pohodlné oblečení, které nedrží pohyby, a také neklouzavou obuv.
Pokud chcete snížit statickou zátěž, neponechávejte v nejnižším bodě, jděte dolů na vdechnutí, zvedněte se při výdechu.
Nuance
Cvičení vytváří stres na kolenou, proto je kontraindikováno pro zranění kolen. Je lepší ho vyloučit z programu, pokud máte takové problémy.
Nepohybujte kolena a vraťte se do výchozí polohy. Nohy zůstávají mírně ohnuté.
Pokud jste noví, zkuste 3–5 opakování, které přetrvávají v nejnižším bodě po dobu nejméně 30 sekund. Pokud jste po prvním opakování velmi unaveni, nebojte se. Dělejte co nejvíce, postupně zvyšujte svůj výkon.
