Touha získat sportovní postavu ve tvaru písmene V znamená, že muži hledají způsoby, jak rozšířit hrudník. Zvažte cvičení zaměřená na zvýšení objemu prsu a zvýšení svalové hmoty.
Doporučení pro muže starší 25 let
Lidské kosti rostou v délce do 25 let. Poté jsou růstové zóny uzavřeny a kostra získá konečné velikosti.
Po překonání této věkové hranice je zbytečné snažit se rozšířit hrudní koš stimulací růstu žeber nebo protahování vložek chrupavky.
Proto se muži nad 25 let, kteří chtějí zvýšit obvod hrudníku, musí zaměřit na budování prsních svalů. Následující cvičení jsou pro to lepší:
- klasický stolní lis ;
- kliky z tyčí ;
- dumbbell bench press ;
- kliky z podlahy ;
- křížové informace rukou v crossoveru.
Program školení by měl zahrnovat silová cvičení pro dolní část těla a záda:
Tyto prvky stimulují produkci testosteronu, což pomáhábudovat svalovou hmotu v celém těle.Preferovaný vzdělávací program je třídenní rozdělení (nohy, hrudník, záda) . Zvláštní pozornost je třeba věnovat výživě s vysokým obsahem kalorií a plnému uzdravení.
Cvičení pro mladé sportovce
Je lepší zapojit se do nárůstu objemu hrudníku až na 20–25 let. Během tohoto období života v mužském těle vzniká velké množství somatotropinu a testosteronu. Vysoké hladiny hormonů v kombinaci se specifickými cvičeními jsou ideálními podmínkami pro zvýšení tkáně kostí a chrupavek. Prozkoumejme účinné prvky, které přispívají k expanzi prsu.
Dechové dřepy
Účinnost cvičení je založena na vytvoření hyperventilace plic, která s prodlouženým vystavením tělu umožňuje postupně natahovat manžety chrupavky mezi žebry a hrudní kostí. Respirační dřepy bez váhy nevytvářejí potřebnou zátěž, takže činka se používá při cvičení.
Kromě hyperventilace má zadržení dechu na konci negativní fáze dřepu a na začátku pozitivního vlivu na expanzi hrudníku. Zpoždění zvyšuje intraabdominální tlak, který pomáhá protáhnout chrupavku hrudníku.
V opačném případě mají dýchací dřepy klasickou techniku.
Zvažte metodiku, kterou popsal Randall Strossen ve své knize - známý sportovec a autor několika známých děl o mocenských disciplínách. Systém je postaven na výkonu dýchacích orgánůdřepy:
- Dobře se rozehřejte: udělejte 2 sady po 15 dřepech s prázdným krkem na ramenou. Pak se klouby nohou zahřejí otočnými pohyby.
- Namontujte tyč na stojany (hmotnost - 70–75% maxima).
- Vyjměte projektil ze zastávek a opřete se.
- Při vdechnutí začněte squat, ale po absolvování poloviny amplitudy zadržte dech.
- Spusťte na nejnižší bod a ihned začněte vstávat. Současně vydechujte pouze v horní fázi vzestupu.
- S nohama plně vysunutými, vezměte tři ostré inhalace a výdechy. To je hlavní rys dýchání dřepy rozšířit hrudník. Po každém opakování musíte udělat tři inhalace a výdech.
Strossen doporučuje minimálně 3 sady 20 opakování. Tato technika umožňuje nejen zvětšit objem prsu, ale také zvýšit svaly v celém těle.
Tyto dřepy najednou vykonával sportovec Joseph Curtis Hayes, kterého někteří sportovní historici nazývají "otcem amerického silového tréninku". Khayz kombinoval těžké dechové dřepy s vysoce kvalitní proteinovou výživou a potvrdil účinnost cvičení.
Podívejme se na jednu další techniku. Používal ho známý americký trenér, zakladatel soutěže „Mr. Olympia“ - Joe Vader. V Vaderových dřepech se postupně zvyšuje počet cyklů dýchání mezi soubory.
Nejprve vyberte hmotnost lišty, což vám umožní provést 25 opakování (přibližně 65–70% maxima). Vzdělávací program vypadá takto:
- 5 squatů - pokaždý 1 vdechuje a vydechuje;
- 5 dřepů - po každé 2 inhalaci a výdech;
- 5 dřepů - po každé 3 inhalaci a výdechy;
- 5 dřepů - po každé 4 inhalaci a výdechu;
- 5 dřepů - po každých 5 dechech a výdechech.
Počet přístupů je stanoven individuálně, avšak ne méně než 3-4 na lekci. Jako Shtrossinovy dřepy, cvičení se používá pro hrudník a zvýšení svalové hmoty v celém těle.
78Máte-li problémy se zády, doporučujeme po předchozí konzultaci se svým lékařem provést dřepy s váhou nebo činky.
Dýchací pulóvry
Tento prvek se používá pro vývoj prsních svalů a nejširších svalů zad. Díky mechanice pohybu však pulóvry také pomáhají protáhnout tkáně chrupavky spojující žebra a hrudní kost. Zvažte techniku:
- Zvedněte váhu činky, na které budete dělat 20-25 opakování (začátečníci mohou začít s 8-10 kg).
- Položte lavici tak, aby horní část hlavy byla na okraji sedadla.
- Položte nohy pevně na podlahu.
- Upevněte hrdlo činky mezi dlaněmi a zvedněte projektil přes čelo.
- Shromažďování vzduchu do plic, jemně vytáhněte činku přes hlavu.
- Uvedení projektilu na úroveň lavice, zastavení a vydechnutí vrátit do výchozí polohy.
Tato technika umožňuje snadné ohnutí loktů. Při přístupu by měla být hrudní kost napjatá, ale břišní část by měla být co nejvíce uvolněna.
Někteří sportovci (například Arnold Schwarzenegger) používali vizualizaci v pulóvrech. Aby toho dosáhli, zavřeli oči a pokaždé, když se stáhli ruce, si představovali, jak se hrudníková buňka značně zvětšila vdechnutím vzduchu. Chceš hrudník jako Iron Arnie - vizualizuj!
Další cvičení
Chcete-li rozšířit hrudník, můžete provádět výtahy na baru a lavičce. Pro zvýšení efektu vytvořeného základními prvky doporučujeme použít Raderův tah. Cvičení vám umožní natáhnout hrudní hru v neobvyklém úhlu:
- Postavte metr ze zdi, ohněte se a přitlačte na povrch dlaně nad hlavou (ramena se zcela rozloží).
- Ohněte záda dolů, cítíte silné protažení hrudní oblasti.
- Uvolněte si břišní svaly.
- Postavení po dobu 1 minuty.
Při cvičení byste měli vytvořit 3-4 sady. Když držíte stojan, můžete pravidelně třást pouzdro dolů k posílení užitečného zatížení.
Program vzdělávání
Plán je určen pro akcentované protažení hrudní kosti. Doporučujeme kombinovat dechové dřepy v jedné nadmořské výšcepulovr. Tím se zvýší účinnost obou cvičení.
- Zahřívání: dřepy bez závaží - 2 soupravy.
- Nadmnožina: Joe Vader dřepy
+ svetr
- 5 souprav.
- Široké výsuvy - 4x12.
- Lisovaný širokoúhlý úchop - 4x12.
- Trakční nájezd - 3 sady po 1 minutě.
Vypracujte podle předloženého plánu 3-4krát týdně.
Program je určen pro cyklické provádění: 4 týdny školení, měsíc odpočinku, 6 týdnů školení, měsíc odpočinku, 8 týdnů školení.
Po dokončení doporučujeme měření prsou. Pokud vám výsledky nevyhovují, lehce přidejte váhu skořápek a celý cyklus znovu.
Co ovlivňuje výsledky
Rozšíření hrudníku je složitý a zdlouhavý proces. Produktivita tříd závisí na několika důležitých bodech.
Nejvýznamnější je genetika (typ těla, hormonální pozadí, strukturní rysy hrudní kosti atd.). Čím vyšší je tendence sportovce k růstu, tím snazší bude zvětšit obvod trupu.
Výsledky sportovního menu a zotavení silně ovlivňují výsledky . Je nezbytné, aby dieta byla vyvážená, obsahuje všechny živiny (bílkoviny, tuky, sacharidy). Zbytek hraje o nic menší roli než zátěž. Během odpočinku tělo opravuje poškozené tkáně a vytváří nové buňky. Doporučujeme proto dostatek spánku.
Je nutné dodržovat správnou cvičební techniku . Hmotnost skořápek v tréninku nenístejně důležitý jako pocit "otevření" hrudníku z nákladu. Vaším úkolem není pumpovat svaly, ale vytvořit silné napětí chrupavčitých manžet. V každém prvku doporučujeme zaměřit se na střed hrudníku.
No a nejdůležitější - věkové parametry . Sportovec, který je ve věku od 20 do 25 let, může při správném použití těchto cvičení použít zvětšení prsou 4–5 cm, mladší lidé mladší 20 let budou mít lepší výsledky díky neuzavřeným plochám růstu kostí a zvýšeným hladinám hormonů.
