Technika lisovacích nohou v simulátoru - pracujeme na čtyřhlavých svalech

Nejlepší výkon pro růst svalů v celém těle je dřepy s činkou. Bohužel tento výkonový prvek vytváří nebezpečné tlakové zatížení páteře. Proto lidé s onemocněním zad, neschopní dřepnout s velkou váhou.

Pomoc v takové situaci přichází s lisováním nohou v simulátoru. Pro provádění těchto lisů se používá speciální stroj s nastavitelným hřbetem a pohyblivou plošinou umístěnou pod úhlem 45 °. Díky své konstrukci simulátor téměř zcela odstraňuje nebezpečné zatížení zezadu, což umožňuje bezpečně provádět lisy s velkou hmotností.

Jednou z hlavních výhod bench pressu v simulátoru je komplexní studium boků. Při provádění základní zátěže si quadriceps a nachází se na zadní straně, biceps stehna. Dále jsou studovány hýždě a sval zodpovědný za narovnání páteře.

Technika výkonnosti

Aby bylo cvičení co nejúčinnější, měli byste se řídit správnou technikou. Prozkoumejme to podrobně:

1. Nastavte úhel záda na 45 °.
2. Sedíme v simulátoru a pevně zatlačíme na pas do měkké zádové části.
3. Opřete nohy o pohyblivou plošinu a rozložte je na úroveň ramen.
4. Narovnejte kolena, zvedněte závaží a sejměte podpěry podpírající plošinu do stran.
5. Uchopíme rukojeti, vdechneme kolena a snížíme hmotnost.
6. Napětí svalů nohou a výdech vykonejte bench press.
7. Po dokončení požadovaného počtu opakování omezíme zastávky a postupně na ně plošinu spustíme.

Doporučení:

• V horní fázi kolenní klouby nevyrovnávejte až do konce. V opačném případě se zvyšuje riziko zranění kolena.
• V dolní fázi plošinu snižte co nejblíže k sobě, ale pouze do té doby, než se pás začne odtrhávat od zad.
• Když provádíte, sklopte zadní část hlavy k sedadlu. To pomůže udržet páteř stabilní.
• Při zvedání nepokládejte kolena ani nevytahujte paty z plošiny. V opačném případě se zvyšuje riziko protažení vaziva kolena.
• Držte rukojeť pevně. V opačném případě se tělo posouvá do stran a účinnost cvičení bude klesat.
• Ovládejte všechny pohyby. Hmotnost rovnoměrně snižte a zvedněte. Je nepřijatelné "překlopit" plošinu s nárazy

Při dodržování technologických a bezpečnostních pravidel přinese tato činnost pouze prospěch.

Vliv různých poloh chodidel

Provádění lisů nohou při sezení můžete zdůraznit jednotlivé části stehna. K tomu použijte různé možnosti polohy dorazu. Zvažte je podrobněji:

• Široké nastavení (širší než ramena). Zatížení dopadá na vnitřní stehno.
• Úzké nastavení (již ramena). Zvýrazněnípřesune se na vnější povrch čtyřhlavých svalů.
• Vysoké nastavení (blíže k hornímu okraji). Tato variace vám umožní pracovat na hýždě a stehna biceps.
• Nízké nastavení (blíže ke dnu). Hlavní práci provádějí kvadricepsy.

Lisy v simulátoru mohou být také použity pro zpracování lýtkových svalů. Chcete-li to provést, zatlačte ponožky na spodní okraj plošiny, nechte paty váhy. Ohněte nohy a upevněte je na jednom místě. Proveďte plošinu s prsty.

V tomto cvičení můžete také měnit zatížení změnou polohy nohou:

• ponožky od sebe - vnitřní část lýtka funguje;
• ponožky stažené dolů - pomáhá používat vnější část lýtka;
• paralelní zastavení - úplné čerpání gastrocnemius.

Lisy v simulátoru pro muže a ženy

Předmětné cvičení je zahrnuto v mnoha fitness programech pro ženy. Popularita je způsobena možností rozvoje problémových oblastí (vnitřní stehna), stejně jako dobrá zátěž na hýždě.

Dívkám se doporučuje provádět intenzivní opakované sestavy (4x15–20). Takže cílové svaly se dobře natáhnou a podkožní tuk rychleji spaluje.

Pro muže, pro rozvoj síly a růstu svalů, se doporučuje provádět pomalé uniformy (3x8-10). V tomto případě by měla být váha vybrána tak, aby sportovec vykonal poslední 2 opakování s maximálním úsilím. To je jediný způsob, jak „prolomit“ svaly, které nereagují na trénink.boky a zvýšit jejich objem.

Horizontální stolní lis

Provádí se v simulátoru nákladového bloku. Na rozdíl od stroje, kde hmotnost stoupá pod úhlem 45 °, se plošina pohybuje ve vodorovné rovině na úkor bloků. Tento design vám umožní dotáhnout boky co nejblíže k tělu bez obav z nadzvednutí dolní části zad a posunutí nákladu na záda. To pomáhá zvýšit amplitudu pohybu a zvýšit efektivitu školení.

Existují modely horizontálních simulátorů, kde sportovec leží na pohyblivé základně a posouvá nohy z plošiny. Při provádění lisů s nohama leží na simulátoru, hlavní zátěž je získána kvadricepsy. Ve skutečnosti je „ležící“ variace tisku jakýmsi hack-squatem pouze v horizontální rovině.

Výhody oproti dřepům

Uvádíme hlavní výhody bench pressu v simulátoru nad klasickými dřepy s činkou na ramenou:

• Bezpečnost na zádech. Cvičení mohou dělat i lidé se zadními problémy.
• Velká pracovní hmotnost. Při posouvání plošiny není třeba udržet rovnováhu, což znamená, že můžete brát vážnou zátěž.
• Jednoduchá technika. Chcete-li zvládnout lisy v simulátoru, je mnohem snazší než naučit se squatovat.

Kromě výše uvedeného má posunutí platformy méně kontraindikací než squatování s činkou. Zpravidla se nedoporučuje tisknout nohy na zranění kolen a pupeční kýly. Ve všech ostatních případechlisy jsou povoleny (podléhají přísnému dodržování technologie).