Zottman ohýbá - cvičení s činkami pro biceps a předloktí, vynalezený v 19. století Philadelphia silnější George Zottman. Z tohoto důvodu je často hodnocena jako vzácná a není používána velmi často. A marně, protože to je vynikající cvičení, zejména pro rozvoj předloktí rukou a přilnavosti. Podrobně je analyzujeme.
Jaké svaly fungují
Existují flexory ramen a předloktí. Ve fázi zvedání činky v horním bodě fungují bicepsy ramene (biceps). Jeho synergistou je brachyalis. Při otáčení zápěstí v horním bodě a návratu projektilu do původní polohy jsou součástí předloktí brachiaradialis (svaly brachio-radialis).
Flexor zápěstí, přední delta pracuje jako stabilizátory. Dostáváme tedy řadu výhod:
- práce bicepsu, zvýšení objemu a vývoje vrcholu (pokud to uděláme s supinací, více o tom níže);
- vývoj předloktí, výrazné zesílení svalů;
- zvýšení pevnosti paží a přilnavosti (nebylo to nic, co si silný člověk vymyslel).
Několik svalových skupin v jednom jednoduchém cvičení. Velmi dobře, má smysl to zkusit!
Technika výkonnosti
Cvičení je následující:
- Výchozí poloha - postavení. Postavte se zády rovně, nohy na šířku od sebe, trup ve statickém napětí. Nohy mohou být mírně ohnuté pro větší pohodlí.kolo. Vezměte činky s obráceným uchopením (dlaněmi od sebe) nebo neutrální (dlaněmi navzájem), pokud chcete přidat supinaci (rotaci) ruky.
- Vdechněte, pak, jak budete vydechovat, zvedněte činky do horního bodu, jako v obvyklém zvedání činek pro biceps, ohýbání loktů. V době zvedání dělat supination zmínil se o nahoře, jestliže vy jste zpočátku vzali činky s neutrálním uchopením. V horním bodě, pociťovat snížení bicepsu, přetrvávají pár vteřin.
- V tomto okamžiku otočte kartáčem o 180 ° tak, aby na konci držel činku ne obrácenou, a přímým uchopením.
- Pomalu vraťte činku dolů. Když dosáhnete nejnižšího bodu, otočte zápěstí tak, aby se vrátil zpět do neutrální rukojeti. Lokty v dolním bodě zůstávají mírně ohnuté. Proveďte naplánovaný počet opakování.
Je možné se zaměřit na 2–4 sady 8–12 opakování. Zpočátku si vezměte malou hmotnost.
Existují variace, které naznačují, že střídavé zvedání činek, nebo provádění na vodorovné lavičce: sedí, leží na nakloněné lavičce pod úhlem (nahoru), sedí s důrazem na koleno. Doporučujeme klasickou verzi, ale zkuste varianty, možná si vyberete pohodlný způsob provedení. Alternativní zvedání může být použito v případě, že simultánní zvedání není okamžitě možné.
Další variantu lze považovat za „provedení zrcadla“. Za prvé, držíme činky s přímým uchopením a v horním bodě změníme rukojeť pro zadní stranu. Snažte se kombinovat v jednom cvičení.obě možnosti.
Úcty a doporučení
Následující doporučení pomohou dosáhnout maximálního účinku:
- Nepoužívejte okamžitě velké břemeno. Vezměte malou váhu, techniku hone a v případě potřeby zvyšte.
- Snižte činky dvakrát pomaleji než zvedání. Pokud zvednete činky na horní bod po dobu 2 sekund, spusťte jej za 4 sekundy.
- Nepoužívejte setrvačnost, neprovádějte náhlé pohyby, nepohazujte činky ostře dolů a při zvedání neškubejte. Provádějte pohyb plynule, pod kontrolou a důsledně - bez zbytečného odkladu.
- Sledujte pevnou polohu loktů, měly by být přivedeny k tělu. Pamatujte - lokty blíž k tělu. V horním bodě bude určitě pokušení je rozpustit.
- Vyhněte se cvičení v přítomnosti čerstvých zranění kloubů a zápěstí lokte - to je 100% kontraindikace.
Je lepší umístit Zottmanovy ohyby na konci tréninku ruky, aby „skončil“. Snažte se zahrnout toto cvičení do svého programu, možná je to právě to, co vám chybělo pro další pokrok.
https://www.youtube.com/watch?v=92i56yyYlek
