Činka k bradě - hlavní cvičení pro zvýšení hmotnosti a síly lichoběžníku, ramenních svalů.
Proč je třeba provést toto cvičení
Podívejme se, jaká cvičení mohou být opakována trakční tyč na bradu. Pro čerpání ramen je armádní tisk, zvedání činky zpoza hlavy, různá ředění činek a barbell lisy pod úhlem. Pro lichoběžníky - jizvy.
Chin kombinuje několik cvičení. Samozřejmě, že současně obsahuje jizvy a ředění činky po stranách. A tady je důvod:
- Když taháme projektil nahoru, nejprve se pohyb provádí pomocí síly deltoidních svalů (se správnou technikou, samozřejmě).
- Další pohyb se provádí horními částmi svalu trapezius.
Jiná technika cvičení tak umožní soustředit úsilí buď na ramena, nebo na práci a na horní část zad.
Toto cvičení musí být prováděno jednou týdně před izolovanými prvky na ramenou. Jizvy lze provést po.
Prvek na lichoběžníku se nazývá „vysokýtrakce tyčí. Na ramenou - tyč tyče k bradě.
Taková jména můžete také najít jako "vzpírání se vzpěračkou" a "protahování se vzpěračkou". To je totéž. Obvykle se v tělocvičně tato slova nepoužívají, stejně jako „zvedání“.
Možné techniky protlačování brady
Nemusíte brát vzpěračskou činku, abyste takovou trakci provedli. To může být realizováno s činkami, nebo s pomocí nižší jednotky. Za prvé, pojďme zjistit, jak a co se dělá s činka. Táhlo k bradě - obyčejný název, a můžete ho nosit s čímkoliv.
Tyč s činkou
Nejprve musíte udělat zahřívací výstup s prázdným krkem. Stává se, že 20 kg je hodně poprvé (u dívek je to opravdu hodně), takže hledáme nejlehčí hmatník ve vaší tělocvičně. Pokud je vše 20 kg, vezmeme 2 činky po 5 kg. Představte si, že je to činka.
Musíte stát před zrcadlem. Na stojanech na lavičku instalujeme např. Lištu (sup). Uvedení na vyšší úroveň nedává smysl - bude těžké střílet. Pokud není možné na stojanech pro stolní lisy nastavit závaží, snižte projektil na podlahu.
Uchopte hmatník se střední rukojetí:
- Vyjměte tyč z regálů a vraťte se k tělu. Zavěsí na ruce, mírně ohnuté lokty u nohou.
- Vytáhneme ho sílou našich ramen, roztažíme lokty do stran a mírně dopředu. Zápěstí je ohnuté co nejvíce. Mimochodem, rukojeť je rovná (v tomto případě dlaně k sobě).
- V pohybu se sup po vašem těle posouvá až k bradě.
- Nezapomněli jsme správně stát - nohy od sebe oddělené, pohybovat pánev dozadu, hrudník s kolem, ramena narovnána. Při pohledu do zrcadla. Opatrně se podívejte na lokty, které se zvedly k baru nataženému rameny.
- Když lokty dosáhnou společné rovnoběžky, budete mít 2 možnosti pokračovat v cvičení. Zaprvé - upustíte skořápku dolů. A druhá - vytáhněte lokty nahoru. Poslední možnost co nejvíce spojuje vaše trapezius svaly do práce. První možností jsou těžší ramena.
Děláme 15 zahřívacích opakování, pak bereme pracovní váhu a pracujeme 3 sady po 10–12 krát. Není třeba brát maximální váhu a dělat 4-6 opakování. To je dost nebezpečné.
Trakce na bloku
Táhlo táhla lze nahradit blokovým trenažérem. Je to pohodlnější a bezpečnější. Nejprve můžete rychle změnit hmotnost. A za druhé, blokový trenér je mnohem častěji volnější než bary v tělocvičnách.
Stejně jako v předchozím případě je třeba zahřátí. Na protizávaží položte 10-15 kg. Namontujte malou rovnou rukojeť na spodní jednotku rámu bloku. V tomto případě budete držet krk s úzkým uchopením. To je přípustné při práci na simulátoru, ale ne u činky. Tam zůstane rovnováha.
Stejně jako u činky, ale s úzkým uchopením, vytáhněte krk k bradě a rozpřáhl lokty do stran.
Pro dívky je optimální varianta s 15 opakováními ve třech přístupech a pouze na bloku. Širší uchopení a činka je lepší dělat cvičení pro muže.
Trakcepruty k bradě jsou obecně vhodnější pro kluky než dívky. To druhé je dostatečné ředění. Pokud se dívka nezabývá posilováním a kulturistikou v těžké váze.
Práce s činkami
Naprosto stejné jako u činky, můžete měnit pouze přilnavost: můžete držet ruce, jako byste pracovali s úzkým úchopem (činky jsou přitlačeny k sobě) a můžete být široká. Obvykle jsou činky od sebe vzdálené 10-15 cm.
Zpočátku vám činky velmi pomohou. Zatímco právě začínáte trénovat, je pro vás velmi těžké pracovat s činkou. Zvláště, když na ní pořád visíte palačinky.
Změny cvičení
Variace techniky pro čerpání určitého svalu je již profesionalita. Pokud jste nedávno přišli do posilovny, nebo budete pracovat s činka doma, musíte jasně pochopit, jak pracovat s různými zónami vašich svalů.
Jistým způsobem můžete věnovat více pozornosti jednomu svalu a méně druhému.
Naložíme hrazdu a ramena. Mimochodem, ramenní svaly nefungují vůbec. Zatížení je rozděleno mezi přední a střední svazek deltového svalu. Většina ze všech "dostane" na průměrný svazek. Je to pro něj, že tyč na bradu je určena.
Zpočátku dělejte chuť, aby lokty nešly nahoru. Posílit ramena na první měsíc, zvýšit svou váhu. Poté, ve druhém měsíci, můžete změnit techniku a zvednout lokty vysoko ve stropě. Čím vyšší to uděláte, tím více se lichoběžník zmenší.svaly (jejich horní část).
Když pracujete s úzkým uchopením, je pohodlnější pohybovat lokty vysoko. Zkuste to uvést do praxe.
Možné problémy a jejich řešení
Bolest v zápěstí
Jelikož jsou vaše zápěstí během cvičení silně ohnutá, můžete v určitých situacích pociťovat nepohodlí nebo bolest. Vše je řešeno jednoduše - náramky nebo elastické bandáže na zápěstí.
Pomoci by měla fixace střední tvrdosti. Pokud to nepomůže, možná byste se měli tohoto cvičení vzdát.
Bolest v ramenou
V prvních opakováních může bolest znamenat špatné cvičení - opustit činku. Otočte ruce, zahřejte s lehkými váhami.
Pokud jste po tom stále zranili - zkuste použít ohřívací mast. To pomůže rychle zahřát svaly, které potřebujete. Teprve pak nesahejte do očí, náhle vám na rukou padla mast.
Je tu další bolest - od protahování. Pokud jste zraněni, dokud není bolest úplně pryč, nemůžete s činkou pracovat. Pak, když se rozhodnete, že se všechno zahojilo, měli byste začít s lehkými váhami, velmi pomalu a opatrně.
Lokty nevystupují nad rovnoběžku s pohlavím
Existuje taková situace, že nemůžete zvednout lokty vysoko. Pokud se jedná o svalovou slabost, postupem času se budete vyvíjet a vše bude možné. Pokud se jedná o omezení ramenního kloubu, pak se můžete pokusit vzít činku s úzkým uchopením a ne širokým. Nebo přijmout, protože výrazně zvýšit mobilitu ramenního pletence ve vás, naBohužel to nebude fungovat.
Klasicky chyby
Podívejme se na typické chyby:
- Těžká hmotnost. Zvedání činky bude doprovázeno křečovitým trháním celého těla. Pokud ano - odložte pár palačinek z baru.
- Postavení. Vzhledem k tomu, že stojíte s váhou, nemůžete ohnout záda. Ujistěte se, že vaše držení těla je správné, než zatáhnete za bradu.
- Svislá trajektorie tyče je daleko od těla. To znamená, že váha se nešmýlí po těle. Vaše dolní část zad je pod mimořádným stresem, takže se nepohybujete vpřed. Kromě beder jsou také naloženy zadní deltoidy. A průměrná zátěž je vyšší, než bylo plánováno správným postupem.
