Technika provádění svetr s činka, s činka a na simulátoru

Cvičení pulóveru (můžete najít variantu názvu "pullover" - z anglického pull over) pomáhá vypracovat prsní svaly, ovlivňuje nejširší záda a také podporuje expanzi hrudníku, pokud se provádí v mladém věku. Podívejme se podrobně na toto cvičení a hovoříme o různých možnostech provedení svetr s činka, se vzpěračkou a na simulátoru. A nakonec budeme analyzovat nuance, které je důležité vzít v úvahu, abychom se vyhnuli typickým chybám a dosáhli maximálního výsledku.

Účel cvičení a zapojené svaly

Samotné vytahování hrudníku pomocí pulóveru nebude fungovat. Proč to? Má jiný cíl a je spíše pomocný. Dělat cvičení dává smysl ve spojení s jinými cvičeními na hrudi, protože podporuje protahování, a co je nejdůležitější - zvýšení objemu hrudníku. Pro svůj zamýšlený účel může být zčásti porovnán s Raustovou bustou, zaměřenou také na rozšíření hrudníku.

Účinnost těchto cvičení se liší s věkem. V mladém věku, kdy kosti a chrupavka kostry pokračují v růstu a formě, můžete dosáhnout nejpůsobivějších výsledků. Ukazatele se liší v závislosti na organismu, ale v průměru muži rostou ve věku 20-27 let ažen do 18-20 let.

To však neznamená, že se po uvedeném věku situace stává beznadějnou a cvičení nemá smysl. To není. Výsledky budou určitě skromnější, ale stále můžete získat cenné další milimetry objemu, zejména pokud kombinujete trénink s dřepy.

Je spravedlivé říci, že debata o tom, zda zavedení svetrů přispívá k rozšíření hrudního koše vzhledem k výše uvedeným faktorům, doposud nesnižuje. Existuje mnoho příznivců a odpůrců tohoto názoru, kteří ještě nepřišli ke společnému názoru.

Promluvme si o práci svalů. Během provádění jsou načítány:

  • hlavní svaly pectoralis;
  • nejširší sval zad;
  • triceps (většinou dlouhá hlava).

Dodatečně se používají i přední a mezistupňové svaly, jako asistenti působí membránové práce, ramena a brachialis.

Pokud tedy ve vašem věku růst kostry ještě nenastane (nebo si myslíte, že cvičení nerozšiřuje „páteř“), má smysl dělat pulovr, pokud je to jen proto, že je to jen vynikající cvičení, které vytváří důležité svalové skupiny, které mohou zahrnout do závěrečné části školení horní části těla a hrudníku a pro muže i dívky.

S činka

Za prvé považujeme techniku ​​provádění svetrů s činka za nejběžnější a nejoblíbenější variantu.Proveďte cvičení ležící na vodorovné lavičce.

Navíc je často možné najít možnosti, jak si lehnout přes lavičku nebo podél ní. To je věřil, že v prvním případě, svaly dostat větší zatížení a natáhnout lépe, takže to považujeme přesně. Můžete se řídit svými vlastními pocity a vybrat si nejlepší volbu pro sebe, protože rozdíly v technice jsou minimální.

Někdy je také možné narazit na provedení na šikmé lavici (hlava směřující dolů), ve které se zaostření posouvá směrem k svalům latissimu na zádech. Ale je to exotičtější a pro školení nejširší, můžete si vyzvednout mnohem účinnější a známější cvičení.

Konečně, další možnou variantou jsou ramena, rovné nebo lokty ohnuté. Narovnávání rukou z větší části eliminuje triceps z práce, posunutí důrazu na horní hrudník a zádové svaly: nejširší, kosodélníkové a velké kolo.

Nyní analyzujme provedení klasické verze svetru s činka:

  1. Předpokládejme polohu prone přes horizontální lavičku. Jinými slovy, váš trup je kolmý k lavičce. Horní část hřbetu spočívá na lavičce, nohy spočívají na podlaze a jsou ohnuté pod úhlem o něco větším než 90 ° - získá se jakýsi „most“.
  2. Jemně přidržujte činku dvěma rukama (ideálně, požádejte asistenta, aby vám dal projektil) ve spodní části disku, krk prochází mezi zkříženými palci, dlaněmi od vás, druhý disk visísvobodně. Zvedněte nad hlavu s mírně ohnutými pažemi na loktech. To bude výchozí pozice.
  3. Při vdechování, jemném a pod kontrolou, snižte činku dozadu a dolů za hlavou, pociťujte protahování prsních svalů během inhalace a únosu. V procesu pohybu, pouze ramenní klouby pracují, pokud se pohybujete loktem, pak dostanete něco podobného francouzskému bench pressu.
  4. V nejnižším bodě cítit maximální protažení hrudníku. Snažte se zvednout pánev nahoru (určitě to budete chtít udělat) - to sníží účinnost protahování.
  5. Zvedněte činku do původní polohy, vydechujte a cítíte, jak se svaly stahují. Proveďte plánovaný počet opakování (pro začátečníky 10-12 opakování s hmotností nejvýše 10 kg).

Stojí za zmínku zmínka, která se často nazývá „pulzní pules“. Rozdíl v technice je pre-síla vaše plíce vykonávat výkonnou práci, pro kterého dřepy jsou vykonávány nejprve.

Mohou to být buď pravidelné dřepy se vzpěračskou činkou na ramenou (15–20 opakování) nebo tělesná hmotnost, nebo dýchání dřepů - tři hluboké dechy v horním bodě, zadržení dechu a dřepnutí až k rovnoběžce, návrat do výchozí pozice a silný výdech.

Po okamžitém přikrčení (bez pauzy) se dýchací svetr provádí také silným vdechováním a výdechem. Hruď „praskne“ prací prováděnou během dřepů a svetr pomáhá upevnit účinek, podobně jako Raider zmíněný výše.

Před experimentováním s dýcháním se poraďte s trenérem. Pokud máte malé zkušenosti, mohou se objevit závratě.

Se vzpěračem

Pulovr s činkou se mírně liší od verze s činka. Krk je uchopen přímým uchopením. Šířka rukojeti může být různá, ale doporučuje se umístit ruce přibližně na šířku ramen, ale ne na širší, aby nedošlo ke snížení účinnosti cvičení.

V případě činky je nejběžnější variantou pulóver ležící na lavičce, nikoli napříč. Ujistěte se, že vaše nohy pevně spočívají na podlaze a nezvedejte pánev (během pohybu projektilu za hlavou).

Snižte hmatník hladce, bez trhání. Ruce dolů až do rovnoběžně s podlahou nebo mírně nižší.

V simulátoru

Konečně, v simulátoru existují variace cvičení - stojící nebo sedící, spíše než ležet, jako v klasické verzi. Může to být simulátory Nautilus nebo Crossover.

V prvním případě bude trajektorie a amplituda pohybu pevně stanovena pevnou příčkou. Zadní strana by měla být pevně přitlačena k sedlu. Příčka se táhne až k úrovni hrudníku, pak hladce stoupá do horní polohy. Nezapomeňte sledovat dech: příčka na úrovni hrudníku - výdech; přesune se do horní polohy - inhalovat.

V crossoveru neexistuje striktní rámec a amplituda pohybu může být upravena v závislosti na vašich úkolech. Můžete upravit jak samotný simulátor, tak vlastní pozici,včetně vzdálenosti od vás k simulátoru.

Pulovr bloku může být tedy nasměrován na vývoj svalu latissimus dorsi, horní část delta může ovlivnit kosodélníkové a kulaté svaly a tricepsy jsou zcela vyloučeny. Technika na blokovém simulátoru jako celku může být reprezentována takto:

  1. Horizontální rukojeť upevněte k hornímu bloku. Postavte se na simulátor tak, aby rukojeť byla nad hlavou. Uchopte rukojeť dvěma rukama rovným úchopem. Ruce téměř rovné, mírně ohnuté v loktích, rovné dozadu.
  2. Zatáhněte za rukojeť v důsledku nejširšího napětí, držte záda a paže rovně až do úrovně kyčlí.
  3. Držte několik vteřin v nejnižším bodě, pak se hladce a pod kontrolou vraťte do výchozí polohy.

Snížení amplitudy pohybu v horním bodě prakticky odstraní prsní svaly a zaměří se na nejširší. V závislosti na vašich cílech, cvičení v závěrečné části hrudníku nebo zpět cvičení, resp.

Důležité nuance - eliminujeme chyby

A konečně řada doporučení:

  • Dávejte pozor na pocity v ramenních kloubech, protože mají značné zatížení. Chcete-li snížit šanci na zranění, nezapomeňte zahřát na začátku tréninku. Ze stejného důvodu byste neměli ihned používat příliš velkou zátěž v maximální amplitudě. Pokud jste zkušený sportovec a jste připraveni pracovat s velkou váhou, dělejte méně opakování (5-8) a trochusnížit amplitudu.
  • Pulóver není základní cvičení. Umístěte ji blíže ke konci tréninkového programu hrudníku.
  • Pokud chcete zdůraznit horní část prsních svalů, můžete použít lehkou váhu a dělat cvičení s téměř rovnými rameny. Počet opakování je vysoký - 15krát nebo více.
  • Pokud provádíte pulóver v simulátoru, nedoporučuje se používat velkou hmotnost, zaměřte se na techniku. Ujistěte se, že nejsou žádné náhlé pohyby, trhnutí, naklánění a kývání. Pracují pouze svaly hrudníku a zad. Toto je izolační cvičení.

Nyní víte vše o pulóvrech, nebo téměř všechno, abyste se rozhodli, zda toto cvičení zahrnete do tréninku. Úspěchy a nové sportovní úspěchy!