Technika provedení horního bloku k hrudníku a za hlavou s jiným uchopením

Chcete-li napumpovat svaly na zádech, zejména křídla (nejširší), musíte udělat různé trakce: na hrudník, dolní část zad, hlavu, pull-up a další cvičení. Horní blok je jedním z hlavních cvičení k dosažení tohoto cíle.

Proč zahrnout cvičení do vzdělávání

\ t

Vertikální bloková trakce - hlavní cvičení, napodobující pull-up. Proto je důležité provést ji k posílení svalů zad. Samozřejmě, že práce na vodorovné liště bez zatížení, sportovec dosáhne málo. Pro růst (hypertrofie) svalů je zapotřebí dobré progresivní zatížení.

Horní blok umožňuje použití břemen, které překračují jejich vlastní tělesnou hmotnost. Neexistuje žádné nebezpečí pádu a pádu - protože sedíte. Trakční blok je velmi důležitý a teď víte proč.

Možnosti cvičení

Pravděpodobně jste si všimli, že rukojeť na horním bloku je jedna - dlouhá a na okrajích mírně zakřivená. Ve skutečnosti existují další možnosti, ale tah svislého bloku se provádí právě s tím.

ToChcete-li plně využít celé oblasti nejširších svalů, musíte táhnout hmotnost různých úchopů: na hlavu, na dno nebo na horní část hrudníku, na krk. K dispozici jsou možnosti pro široký záběr, úzký, přímý a zpětný a jejich kombinace.

Každá nuance může významně změnit cvičení. Nejčastěji jeden doplňuje druhý, o kterém jdeme dál. Například vertikální rukojeť s širokým úchopem může být doplněna úzkým úchopem.

Technika

Horní nebo úzké uchopení horního bloku, sedící za hlavou nebo hrudníkem, jsou variantami stejného cvičení. Každý z nich má své vlastní charakteristiky, které každý sportovec potřebuje vědět. Tyto znalosti poskytnou hmatatelnou výhodu, když sestavují vzdělávací programy pomocí blokového simulátoru.

Úzké držení

Jedná se o vertikální tah zpětného sevření. Pro zahřátí v blokovém simulátoru dejte hmotnost 10-15 kg. Nastavte sedadlo tak, aby vaše nohy pevně zapadly do prostoru mezi ním a válečky, které podpírají nohy. Jsou-li válce příliš nízké - nesedíte správně. A pokud je vysoká - velká zátěž vás zvedne během lekce v blokovém simulátoru. Vertikální blok v nesprávné technice je špatný nápad. V tomto případě by měla být poloha rukou paralelní.

  1. Postavte se, uchopte rukojeť s úzkým uchopením. Vzdálenost mezi rukama je 10–15 cm.
  2. Posaďte se s rukama vztyčeným, cítit břemeno.
  3. Síla nejširších svalů vede lokty dolů. Současně stato rukojeť (krk) simulátoru je přitahována k bradě.
  4. Zvedněte hlavu mírně nahoru tak, aby obličej nenarušoval trajektorii pohybu hmotnosti.
  5. Zatáhněte za rukojeť dolů na krk, sedí, pak se snaží minimalizovat křídla: váha by měla spadnout na hrudník.
  6. Opření není nutné, jinak to bude další možnost trakce. Udělejte všechno, co sedí, nezvedejte pánev ze sedadla.
  7. Uchopte závaží ve spodním bodě po dobu 1-2 sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Vypracujte techniku ​​s nízkou hmotností. Zahřátí je 10-15 opakování.

Nastavte pracovní hmotnost tak, aby byly 3 sady 10 krát. Pokud není nahoře na posledních opakováních dána, nebo je potřebujete cvičit s trhnutím, snižte břemeno o 5 kg (obvykle krok v blokovém simulátoru je jen 5 kg).

Takové ztvárnění cvičení spolu s nejširší aktivitou aktivně využívá bicepsu, ale amplituda pohybu je maximální.

Široký držák

Varianta 1: reverzní přilnavost a touha po hrudníku

Toto je také vertikální táhlo zpětného sevření. Nastavte hmotnost 10-15 kg a nastavte sedadlo simulátoru tak, jak je popsáno výše.

  1. Postavte se, uchopte rukojeť se středně širokým uchopením. Vaše paže by měly být o něco širší než ramena.
  2. Posaďte se, natáhněte ruce nahoru. Lehce se opřete tak, aby se kabel blokového simulátoru natahoval pod váhu, kterou jste nastavili. Váš trup je protiváha.
  3. Tažením závaží křídly tak, aby lokty směřovaly o 45 stupňů dolů, zatáhněte závaží na dno.
  4. Přilepte hmatník k horní části hrudníku a udržujte úhel vychýlení vašeho těla.
  5. Vraťte závaží zpět. Do 10–15 zahřívacích opakování.

Poskytnout pracovní zátěž a provádět 3 sady po dvanáctkrát. Takový tah horního bloku k hrudníku pumpuje dno křídel.

Varianta 2: přímé uchopení hlavy

Toto je vertikální tah s širokým úchopem na hlavě:

  1. Uchopte si rukama uchopení v místě ohybu krku. Takové uchopení je považováno za široké.
  2. Posaďte se. Trup by měl být umístěn přísně vertikálně, v tomto případě jsou neodpovídající odchylky dozadu nebo dopředu.
  3. Nakloníme hlavu mírně dolů tak, aby zadní strana hlavy nezasahovala do pohybu krku.
  4. Síla křídel táhne váhu na dno hlavy, dotýká se krku.
  5. Držte závaží ve spodní poloze po dobu 1-2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
  6. Využíváme 10–15 zahřívacích přístupů.

Dále stanovujeme pracovní zátěž a provádíme 3 sady po 10 opakováních. Tato verze cvičení bude obtížnější a traumatičtější než ostatní, takže je lepší ji použít pro zkušené sportovce. To je věřil, že on dělá nejlepší využití velký kulatý sval.

Varianta 3: přímý záběr na hrudník

Jedná se o vertikální blok k hrudníku nebo svislý tah se širokým úchopem na hrudi:

  1. Krk provádíme přesně stejným způsobem jako v předchozím cvičení.
  2. Tělo je mírně vychýleno dozadu, hlava je také mírně nakloněna dozadu.
  3. Síla křídel, sezení, tažení váhy nahoru nebo dolůhrudník V tomto případě, díky odchylce těla, dosáhneme požadovaného úhlu pro správné fungování svalů. Horizontální blok takového efektu nelze dosáhnout.

Takový tah horního bloku k hrudníku pumpuje vrchol nejširších svalů. Kromě toho jsou k dispozici rukojeti pro paralelní uchopení. To je přípustné, ale je lepší provádět tah horizontálního bloku s paralelním uchopením.

Vlastnosti a doporučení

Pracujeme s našimi zády!

Horní tah - cvičení pro svaly zad. Ne bez důvodu, pokaždé, když se zaměříme na frázi "síla křídel". To znamená, že musíte jasně cítit, co děláte, jaké svaly jsou do procesu zapojeny.

Skutečností je, že významná část zátěže z tohoto tahu může být přijata na úkor síly bicepsu a zbytky mohou být přivedeny křídly. V tomto případě se ztrácí význam cvičení. A bude to unavené bicepsy. Obvykle jsou u lidí mnohem silnější než křídla. Proto, když váha jde do nejširších svalů, okamžitě začnou pociťovat nepohodlí, někdy dokonce onemocní a "odmítnou". Váha se okamžitě stává těžkou.

Když táhneš hodně váhy a zdá se ti, že jsi lehký, přemýšlej, a ne se svými bicepsy, děláš to cvičení? Pro ně existuje celá řada specifických cviků, ale zde jen pomáhají, ale nepomáhají, protože většina začátečnických sportovců se často dostává.

Poloha loktů

Zvedněte ruce před zrcadlem. Věnujte pozornost svým křídlům, otočte lokty v různých směrech - že vymůžete vidět Křídla se pohybují. Proto se poloha loktů při každém tahu rozhodne, která část nejširších svalů bude fungovat.

Proto existují různé pozice rukou. V každé variantě uchopení je nutné držet lokty přesně definovaným způsobem. To zajistí práci v požadovaných oblastech svalových svalů. Během cvičení by měla být lokty upevněna tak, aby „neplávala“ ze strany na stranu.

Sledujte také ramena. V každém případě bude pohyb ruky paralelní, ale jedno rameno může být vyšší než druhé.

Chugging, podvádění, zranění

Pokud uděláte škubnutí, znamená to, že jste si vzali velkou zátěž. Otočte ji dolů a udělejte vše hladce.

Někteří lidé stáhnou krk kvůli hmotnosti vlastního těla, což dává pohybu počáteční zrychlení, a pak ho vrátí zpět do svalů. To je nebezpečné, riskujete poškození vazů.

Při cvičení se jedná o svaloviny zadního deltového svalu. Jsou velmi zranitelní, kvůli nim děláme rozcvičku, abychom se správně zahřáli. Pokud nejširší tah svalů není tak snadný, pak ramena - elementární. Stačí, když se na "studeném" svalstvu prudce trhne. Nejjednodušší je dát horní blok opačné blokové uchopení, na její nejčastěji zraněná ramena. Buďte opatrní a vertikální blok vám bude dobře sloužit!