Technika váhy jednou rukou - rozvíjet ramena

Stojící závaží bench press je jedním z klasických cvičení pro rozvoj svalů ramenního pletence, spolu s činka nebo činka bench press. Váha sama o sobě se liší od uvedených skořápek, což vede k určitým rozdílům v technice cvičení.

Charakteristiky cvičení

Na rozdíl od činky nebo činky činky, během závaží, svaly téměř celé tělo pracují. Při provádění pohybu leží projektil na předloktí a má tendenci vytáhnout ruku ze svislé polohy. To vás nutí k dalšímu úsilí o stabilizaci.

Nejtěžší zátěžové lisovací závaží stojí na deltových svalech. Zejména střední a přední nosník. Zahrnuje také horní část lichoběžníku a tricepsy. Stabilizační funkce se provádí pomocí svalů nohou, hýždí, abs a zad.

Cvičení s hmotností dobře rozvíjejí svalovou sílu, koordinaci, zlepšují pružnost a pohyblivost kloubů.

V moderních sportech a internetových obchodech jsou váhy různých hmotností a ne pouze klasické 8, 16 a 32 kilogramů. Díky tomu se k posilování fitness mohou připojit nejen silní a zdraví muži, ale i křehké dívky.

Pro zahájení výcviku je lepší koupit pár lehkých projektilů a při práci s technikou můžete zátěž vždy zvýšit.

Jednoruční stolní lisosoby s problémy se zády. Před zahájením výuky je lepší se poradit s lékařem. To platí pro jakýkoliv silový trénink, to znamená, že posilování v tomto ohledu není považováno za nebezpečnější.

Technika výkonnosti

Výchozí poloha: postavení, váha je zvýšena na hrudi, leží pohodlně na předloktí na vnější straně paže. Současně se zápěstí otočí zpět k tělu a vytvoří jednu přímou linii s předloktím. Kartáč není ohnutý ani dovnitř ani ven. Svaly celého těla jsou v dobrém stavu, lis je dotažen, nohy jsou od sebe vzdálené, hřbet je rovný.

  1. Když vydechujete, vyrovnejte si loketní kloub a zmáčkněte váhu nahoru. Zatímco se pohybujete, lehce otočíte paži tak, aby se v horní části předloktí otočilo dopředu.
  2. Na výdech - vrátit projektil do původní polohy na hrudi. Během celého cvičení, ne relaxovat svaly těla a nohou. Udělejte správné množství opakování.

Po dokončení přístupu změňte ruku a proveďte cvičení na druhé straně. Možnost tisku na dvě váhy je možná, vše závisí na vaší fyzické kondici.

Vzpěrné závaží lze kombinovat s jinými cvičeními. Mohou to být maxi váhy, turecké výtahy, pohárové dřepy, atd. Ve skutečnosti si můžete udělat komplexní školení pro celé tělo, pouze s použitím tohoto typ projektilu.

Důležité body

Aby vaše cvičení přineslaPouze pozitivní výsledky, věnujte pozornost několika jednoduchým doporučením:

  • Během tisku nedovolte, aby se kartáč ohnul nebo rozlomil. Vaše zápěstí je jeden řádek s předloktím - nezbytná podmínka pro bezpečnost vazů a kloubu.
  • Při řízení udržujte své tělo těsné. Relaxace v nohou, hýždě nebo těle by neměla být.
  • Zpracování hmotnosti závaží bez fanatismu. Příliš těžký projektil vám nedovolí provést cvičení správně a vytvoří riziko zranění. Trh nabízí obrovské množství možností pro činky - pro každou barvu a velikost. Nezapomeňte, že lavičku o hmotnosti 32 kg může provést vyškolený sportovec, ale ne začátečník, který předtím nebyl zapojen do silových sportů.
  • Věnujte pozornost nejen silovému tréninku, ale také protahování. Díky tomu budou svaly a vazy pružnější, pohyby se stanou čistšími a technika bude zvládnuta mnohem snadněji.
  • V tomto cvičení se snažte vyhnout škubnutí. Zvedněte projektil pod kontrolu a snižte jej.

Dokonce i když jste dříve trénovali ramena s činkami nebo činka, včetně zvedání závaží z hrudníku v programu, vytvoříte neobvyklý stres na svaly, čímž vytvoří impuls pro jejich růst a zvýšení síly.