Technika zvedání nohou na nakloněné lavičce

Snad nejlepším cvičením pro břišní svaly je zvedání nohou na nakloněné lavičce. K provedení cvičení budete potřebovat šikmou lavici, nejlépe s nastavitelným úhlem sklonu. Šikmá lavička pro tisk se nepřiblíží! Nebo lavičku s úchyty a lištami - můžete měnit úhel sklonu, chytat lavici nad nebo pod.

Výhody výkonu

• Dokáže doma.
• Přijatelné, i když máte bolesti v zádech.
• Stupeň zatížení lze změnit zvětšením nebo zmenšením úhlu sklonu lavice.
• Snadné provedení.
• Nízká šance na zranění.

Varianty zvedání nohou na nakloněné lavičce

Pokud bolí záda

Pro bolesti v zádech doporučujeme, abyste začali tisk posilovat s nohama zvednutými na podlaze. Pokud si přesto chcete tuto konkrétní možnost vyzkoušet, postupujte podle pokynů:

1. Nastavíme úhel lavice 30 stupňů.
2. Přilepíme se k rukojeti na hlavě lavice (rukojeti by měly být) a položíme se na lavičku nohama dolů. Držíme tělo v této pozici s pomocí našich rukou.
3. Začněte postupně zvedat nohy.kolmo k tělu. Poté, co se jedna noha vrátila do původní polohy, opakujte to samé pro druhou nohu.
4. Když zesílíte (nejméně o 2 týdny později), můžete současně zvednout dvě nohy.
5. Pánev je tlačena proti povrchu lavice! Odtrhněte ho, pokud je záda náchylná k bolesti, nemůžete!

Doporučený počet opakování je 10–15 ve třech přístupech. Stačí cvičení dvakrát týdně.

Další možností pro snadné cvičení je zvednout nohy ohnuté na kolenou. Postupem času si narovnejte nohy. Bezpečnostní měřítko - žádná bolest. Jakmile je v dolní části zad nepříjemný pocit - ohněte nohy ještě více, nebo zkuste střídavě zvedat nohy. Sledujte svou pánev - měla by být "lepena" na lavičku.

Pokud jste již dostatečně silní, nebo vaše záda nikdy neublíží

1. Lehněte si na lavičku a podržte čelenku rukama a zvedněte obě nohy až o 90 stupňů.
2. Když vaše nohy dosáhnou úhlu 90 stupňů, máte dvě možnosti - držet je v této poloze po dobu 2-3 sekund nebo jít dál. S prvními možnostmi, po držení, snižujeme nohy a opakujeme pohyb 10–15 krát ve třech přístupech.
3. Ve druhé variantě odtrhnete pánev z lavice a zatáhnete kolena k hrudníku. Pokud zároveň cítíte ostrou bolest v dolní části zad - omezte první možnost. Po několika týdnech tréninku, zkuste znovu zvednout nohy na lavičce s pánevní mezerou znovu.

Pokud děláte cvičení poprvé ve svém životě

Pro začátečníky a ty, jejichž tisk nezažilpodobné zátěže, doporučujeme dodržet tento návod:

1. Úhel sklonu lavice je nastaven na 30 stupňů. Pokud můžete méně - dát!
2. Lehce ohneme nohy na kolenou, zvedneme je 5-8 krát. Zaměření se na pohodu. Pokud můžete zvýšit více - to 10 krát. Počet přístupů - 2.

Takové nuance musí být dodrženy, aby nebyly tráveny 2-3 dny po cvičení ve společnosti divoké bolesti svalů břicha. Zatížení musí být zavedeno postupně. Pak bude trénink zajímavější a poté, co bude žít lépe.

Zvýšení zatížení

1. Maximalizujte náklon stolu.
2. Nasaďte závaží na nohy. Jejich hmotnost je omezená a v případě nedostatku hmotnosti doporučujeme použít činky. Taz není oddělen od lavičky.
3. Místo závaží a činek je možné použít gumové bandáže. Zajistěte je na lavičku a nohy. Zatížení bude vynikající a dynamické.

Doporučení a triky

• Nakloňte lavici. Pokud je cvičení snadné, úhel lze zvýšit. Čím větší je úhel, tím vyšší je zatížení.
• Pokud ve vysokém úhlu necítíte náklad, držte činku mezi nohama. Zvedněte váhu tak, aby cvičení bylo těžké, ale možné se správnou technikou.
• Jednou z variant zatěžování není snížení nohou na lavičce a zahájení dalšího opakování ve vzdálenosti několika centimetrů od něj.
• Pokud chcete úlevu, proveďte cvičení s váhou a počet opakovánílimit 10–12.
• Chcete-li zvednout rovné nohy, musíte se protáhnout před a po tréninku!
• Pokud potřebujete vytrvalost, udělejte to bez váhání a kolikrát můžete.
• Po cvičení si lehněte na břicho a ohněte se dozadu, stojící na rukou. Ujistěte se, že zatáhněte břišní svaly po cvičení!

Pozor: před použitím vážení proveďte 10–15 opakování bez zahřátí!

Proč někteří lidé trhají pánev z lavice, zatímco jiní ne

Obvyklé zvedání nohou na nakloněné lavičce načte břicho. Horní polovina funguje, ale ne tak intenzivní. Načíst a její, sportovci odtrhnout pánev a natáhnout kolena k hrudi nebo bradě. Někteří lidé zvedají nohy ke stropu a dávají tisku extrémní zátěž.

To je účinný způsob, jak posílit abs, pumpovat jeho svaly. Pokud máte nějaké problémy s páteří, tato verze cvičení může zranit dolní část zad. Bezpečnostní měřítko - žádná bolest.