Techniky běžící na střední vzdálenost: 800–1500 metrů, 2–3 kilometry

Běh na středních vzdálenostech vyžaduje optimální vyváženost vytrvalostních a rychlostních vlastností sportovce. Pokud ne, výsledky nebudou nejlepší. Běh 1 km je považován za průběžný test mezi soutěžemi sprint a stayer a kombinuje 2 techniky.

Jak se připravit na závod od nuly

Jelikož je 1 km standardní vzdálenost pro vzdělávací instituce různých věkových kategorií, rozhodli jsme se pomoci začátečníkům připravit se na takové závody.

Nezáleží na tom, zda jste školák, student nebo dospělý. Pokud jste nespustili dříve, jsou pro vás následující informace.

Začínáme s přípravou na 1000 metrů od nuly

Udělej to pravidlo běžet 4–5 krát týdně. Ráno běh. První etapou je posilování těla.

Není nutné ihned měřit údaje o rychlosti. To znamená, že není správné kontrolovat minimální dobu, po kterou budete běžet 1000, 1500 metrů a tak dále.

Školení by mělo být šetrné a mělo by být malé.

Nejlepší je běžet ráno, když ulice nejsou ucpané vozidly a lidmi. Odhlaste seod domu a rychlou procházku asi 2-3 minuty. Zahřívejte, mávejte rukama, otáčejte hlavou, zvedněte nohy vysoko.

Dále přejděte na jogging - pomalu, pomalu. V tomto tempu, běžet tolik, jak se rozhodnete. Pro první týden jsou vhodné běhy 10-15 minut.

Praxe ukázala, že v případě únavy nebude postupovat. Pokud tedy dojde k vybití a správný čas ještě nevypršel, zpomalte co nejvíce, ale pokračujte v napodobování běžících pohybů.

Druhý týden zvyšte svůj provozní čas o 2–3 minuty denně. Když se dostanete do 30-40 minut, jste připraveni na další přípravu.

2–3 týdny po zahájení výcviku

Vaše tělo se již naučilo, co je. Začali jste si všimnout, že když stoupáte po schodech, dyspnoe se jeví méně často a zmizí rychleji, pokud se stále objevujete.

Těší a motivuje! Cítíte se veselejší a radostnější. Přesto, běh dodává štěstí v životě, ověřené.

Nyní začneme praktikovat interval běžící. Každé cvičení bude nyní poněkud odlišné.

2–3 krát týdně se budeme snažit spustit 100 metrů s dobrým zrychlením a pak pokračovat nejpomalejším možným tempem, abychom obnovili dýchání. Běhali jsme 100 metrů, pak jsme běželi 1 minutu a vyrovnávali naše dýchání. Takže musíte udělat týden.

Druhý týden zvyšujeme intervaly na 150 metrů. Třetí - až 200 metrů. Nyní se snažíme běžet co nejrychleji.

Pečlivě sledujte své tělo, pokud máte problémy se srdcem - omezte se na pravidelný běh ráno bez zrychlení, poraďte se se svým lékařem.

Pokud se to bije v boku - vše je v pořádku, je to jen to, že vaše tělo není připraveno na vážné zatáčky sprintu.

Po 6 týdnech

Musíte běžet rychlostí 800 metrů. Není nutné jet tvrdě, to není sprint, ale rychlost by měla být jasně nad průměrem. Všechno, pohodlí je u konce, na chvíli začala práce. Po dni, zkuste znovu spustit 800 metrů, s ohledem na své vlastní dojmy z minulého běhu.

Pokud jste byli naposledy vyčerpáni, než jste dosáhli cílové čáry - začněte pomaleji. Pokud máte sílu vlevo - možná byste měli přidat trochu v rychlosti?

V příštím týdnu přejdeme na 1 000 metrů (dvakrát týdně). Snažíme se udržet stejnou rychlost jako 800 metrů.

A konečně, další 2 týdny praktikujeme 1500 metrů (dvakrát týdně). Znovu si všimneme, že se nejedná o sprint, zde není třeba vydávat maximální rychlosti.

Trénink na 1500 metrech vám umožní efektivnější běh drahého 1000. Tělo si zvykne na tuto vzdálenost, po které budete snadno předjíždět všechny soupeře ve třídě nebo skupině, kteří mají inteligentní výsledek.

Školení by mělo být dokončeno - zahřát, běžet, zavěsit. Program je jednoduchý - zahřívání po dobu 5 minut, 1500 metrů po dobu a 10–15 minut pro dýchání a zastavení. Trénujeme vytrvalost. V ostatních dnech praktikujeme normální světlo bez zrychlení.

Co dělatdále

Máte-li zájem, můžete si uspořádat třítisícovou jízdu jako mini-zkoušku. Toto je standard pro tělesnou kulturu na univerzitách Ruské federace.

Ve skutečnosti jste připraveni provozovat kilometr a můžete snadno zařídit jízdu 3 km. Do této doby, vaše běžící technika již byla zdokonalena, cítíte, když potřebujete urychlit, a když trochu zpomalíte, znáte své schopnosti. To je hlavní věc. Pro amatéra, jste již docela dobrý v běhu.

Proto můžete začít cvičit běh na střední vzdálenost. Například běh přes den na 5-7 km běhání. Ve zbývajících 2 dnech je limitován na 3 km (dohodli jsme se, že běhy budou probíhat s frekvencí 5x týdně).

Když projdete standardem na 1000 metrů, pokračujte v jízdě podle svého potěšení. Program již nebude obsahovat prvky intervalu.

Ostatní příprava na 1000 metrů

\ t

Můžete dělat všechno mnohem snadněji. Existuje mnoho možností pro přípravu na kilometrový závod, každý trenér nabízí svou vlastní osvědčenou metodu. Ale existuje jedna jednoduchá metoda, která vám umožní běžet po dobu 1500 metrů, stejně jako vydrží běh 2 a běh 3 km.

Program v tomto případě je tento: běh každý druhý den s akceleracemi intervalu. Pro běh 30 minut takového zrychlení by mělo být minimálně 5. A jejich vzdálenost je 100 metrů.

Vaše tělo bude v průběhu měsíce silnější a vytrvalejší a můžete snadno běžet po dobu 1500 metrů.

Dva dny před soutěží neběží vůbec. Nechte své tělo odpočinout a získat sílu. Jeden den předtímudálosti lze běhat po dobu 10 minut a to je vše. A nepotřebujete žádný intervalový trénink, sílu a další cvičení.

Mimochodem, o silových cvičeních - dobře zvyšují vaši rychlost. To je užitečné pro sprinty. V našem případě je to důležité, ale ne stejným způsobem jako na sto metrech.

Jak běžet najednou 1000 metrů

Když přijde čas projít standardem nebo běžet v soutěži, musíte si pamatovat několik pravidel běhu. Pokud jste již trénovali na běh 1.500 metrů, a ještě více, běh 2 nebo 3 kilometry najednou, pak vám kilometr připadá jednoduchý test.

Rozhodně se musí potit, ale nejste vyčerpáni jako ti, kteří na to vaše tělo nepřipravili.

Vezměte prosím na vědomí, že pokud potřebujete projít normou na kilometr, běžte 1500 metrů ve výcviku. Je-li více - praxe 2 nebo běží 3 km najednou.

Vezměte zásobu 500 metrů nad požadovanou vzdálenost. To pomůže vyvinout další „porci“ vytrvalosti.

Začnete tedy závod s rychlostí vyšší než je průměrná rychlost. Ale ne ze sprintu. Udržet tuto rychlost na 500-600 metrů, pak začít zrychlovat. Vyložit posledních 100 metrů, stejně jako můžete. Tak budete rychle spouštět vzdálenost.

Když jste běžel 1500 metrů, vyvinuli jste v sobě další potenciál. Teď stačí v posledních 100 metrech dobře zrychlit.

Pokud budete okamžitě běžet velmi rychle, můžete být dost 500 metrů. Sprinty nefungují na dlouhé vzdálenosti, protože je nepravděpodobné, že budete mluvit,jako profesionální běžec.

Problémy na dálku

Chtěli jste pít

Člověk by neměl pít hodně tekutiny před závodem. Ale také byste neměli pít vůbec. Take 3-4 doušky. Nedoporučuje se pít na dálku - není mnoho času. Koneckonců, to není maraton.

Pokud tedy najednou chcete pít, buďte trpěliví několik minut. Nechte si představu, že budete pít čaj nebo vodu na cílové čáře, vás bude motivovat.

Bolest

Může způsobit bolest, břicho, hlavu. Cokoliv může onemocnět. Pokud se to náhle stalo, musíte rychle přejít na to, zda jste schopni běžet dál. Pokud ano - běh. Vzdálenost je krátká, trávíte na ní trochu času. Můžete trpět.

Pokud je bolest neslučitelná s během, musíte závod opustit. Bolest může nastat v důsledku prudkého nárůstu tlaku, meteorologických podmínek, poranění, poruch příjmu potravy nebo pití.

Některé věci je těžké předvídat. Většině se však lze vyhnout, pokud se řádně připravíte na soutěž.

Těžká únava

Vzhledem k tomu, že doba provozu je velmi krátká, musí být překonána únava. Držte se na cílovou čáru dost!