Top 15 cvičení pro hýždě - cvičení doma a v tělocvičně, příklady programů

Pro naše úžasné čtenáře vydáváme spoustu materiálu na trénink spodního těla. V článku čekáte na cvičení pro hýždě, programy pro sál a doma, bonus se znamením squatů a spoustu užitečných detailů. Šťastné čtení! Naučte se a uplatňujte.

Anatomie gluteálních svalů

Pro komplexní trénink hýždí jsou potřeba nejen dřepy. Pro nalezení účinných cvičení je užitečné znát strukturu této skupiny.

Gluteus maximus

Velký sval, který má kosočtvercový tvar. Zodpovědný za to, jak moc vyčnívají zadek. Horní okraj je připevněn k sakrální a ileální kosti, nižší - k femuru a tibiálnímu traktu.

Funkce:

• udržování těla vzpřímené;
• abdukce a prodloužení kyčle.

Gluteus maximus

Sval, který vypadá jakotrojúhelník. Horní široká hrana je připevněna k hřebenu kyčelního kloubu, nižší - k výběžku femuru.

Funkce:

• stabilizace kyčelního kloubu;
• abdukce, prodloužení a rotace kyčle.

Malý gluteus

Nachází se hluboko pod velkým, takže nevyčnívá z vnějšku. Horní okraj je připevněn k vnitřní rovině Ilium, dolní okraj je spojen s femorální rožnou přes šlachu.

Funkce:

• pomáhá stabilizovat trup během pohybu;
• se podílí na únosu nohou.

Tvar ženského hýždě: jak vypadá "brazilský zadek"?

„Brazilská kořist“ je populární formou pátého bodu. Jeho znaky jsou velké množství gluteus svalů, pružnost a hladký povrch bez celulitidy. V dolní části, v místě přechodu na stehno, by se neměly tvořit záhyby. Brazilské hýždě patří do jedné ze čtyř odrůd - kulaté. Podrobněji budeme analyzovat.

Tvar nebo trojúhelník V

Vyznačuje se dobrým objemem v horní části a kontrakcí svalů směrem dolů do místa přechodu do stehna. Tato forma hýždí má zpravidla štíhlé dívky, které mají nedostatek ženských pohlavních hormonů - estrogen.

Hlavní doporučení lékařů: jíst více ovoce a zeleniny, dostat dostatek spánku, vzdát se hormonálních léků. Tipy od fitness trenéra: zlepšit tvar hýždí, následovat síludřepy, výpady, houpací nohy.

Náměstí

Vyznačuje se stejnou šířkou v horní a dolní části hýžďových svalů. Neexistují žádné boční vyboulení, které vytváří tvar čtverce nebo obdélníku. Přesto je tato forma považována za známku dobrého zdravotního stavu ženy.

Aby se hýždě dostaly do podoby zaoblenější, doporučuje se provádět komplexní cvičení, včetně základních cvičení (dřepy, výpady atd.) A izolace (např. Příčné vedení pod zatížením). ).

Kolo

Vyznačuje se rovnoměrným rozložením svalových vláken v gluteální oblasti, což vytváří krásnou kruhovitost. V tomto případě je ideální forma pozorována z obou úhlů: zezadu i ze strany. Označuje dobré zdraví a hormonální rovnováhu.

Dívka potřebuje udržet kondici a zabránit tvorbě celulitidy. Hlavní doporučení fitness trenéra: pravidelná gymnastika a lehké aerobní cvičení.

Inverzní „srdce“

Vyznačuje se nerovnoměrným vývojem hýžďových svalů. Spodní část je objemnější než horní. Tato forma zpravidla označuje nedostatek ženského hormonu estrogen. V mladém věku je „hýždě-srdce“ atraktivní. Po 25–30 letech se může objevit nižší volnost.

Hlavní doporučení budou: dodržování správné výživy, cvičení s váhami (dřepy, výpady atd.), Kardio.

Co ovlivňuje tvar?

Hlavním faktorem je genetika. Děvčátko dostane strukturu gluteální oblasti od své matky. Ale nebojte se! I když mají hýždě plochý vzhled nebo čtvercový tvar, všechny vady mohou být opraveny pomocí kvalitní výživy a cvičení.

Dopad má také sport v dětství. Dívky, zvyklé na mírnou fyzickou námahu, dosahující zralého věku, mají krásné obrysy hýždí. A díky vzhledu celulitidy je snadné se s ním podělit, protože tělo bylo „zvyklé“ na sport už od dětství.

Nemoci, úrazy nebo hormonální poruchy při tvorbě ženského těla (10–15 let) mají nepříznivý vliv na vzhled hýždí. S včasnou léčbou je zpravidla možné vyhnout se nerovnoměrnému vývoji svalových vláken v pánevní oblasti.

U dospělých žen ovlivňuje kontury těhotenství a nízká fyzická aktivita. Změna tvaru je nejčastěji spojena s hromaděním podkožního tuku. Proto stačí udělat mírné kardio a upravit výživu.

Kontraindikace pro trénink gluteus

\ t

Při cvičení na hýždích se atletky zapojují do dolních končetin. Hlavními kontraindikacemi proto budou zranění kloubů:

• kyčle;
• koleno;
• kotník.

Při výcviku po výronech nebo roztržených vazech je třeba postupovat opatrně. Při křečových žilách se nejprve poraďte s flebologem. Obecně neváhejte předem zjistit u svého lékaře a trenéra všechny kontraindikace. Postarejte se o své zdraví!

Některé prvky pevnosti, jako jsou dřepy, vyvíjejí axiální tlak na páteř. Z tohoto důvodu jsou tyto zátěže kontraindikovány pro sportovce s problémem zpět. Ale neměli byste se rozčilovat, existují další základní cvičení, která komplexně pracují na vašich gluteálních svalech, např. Nožní lisy ve speciálních simulátorech.

Většina prvků pro dolní část těla je zatížena. Proto se dřepy, plíce a tlapy nohou nedoporučují pro těhotné dívky a nově narozené matky. Po porodu se zapojte do posilování gymnastiky. Po 4-6 měsících můžete začít s tréninkem.

Začátek rozcvičky

Před každým zasedáním doporučujeme tělo dobře zahřát. To pomůže plně využít cílové svaly a snížit pravděpodobnost zranění.

Pro rozcvičení před tréninkem hýždí jsou nejlepší integrovaná cvičení, která přímo zahrnují celé tělo. spodní část těla. Taková zatížení zahrnují běh světla, chůze v eliptickém trenažéru, šlapání ergometru jízdního kola.

Pokud studujete doma, zahřejte sesquatting s vlastní tělesnou hmotností, skákání přes švihadlo nebo běh na místě s vysokými zvedacími boky.Doporučená doba aerobního tréninku je 10–15 minut .

Druhy cvičení pro zpřísnění hýždí

Všechny prvky pro výcvik dolní části těla lze rozdělit do tří velkých skupin.

Základní

Napájecí prvky určené ke zvýšení objemu svalu gluteus maximus. Dívky, které si přejí mít „brazilský zadek“, musí stavět svůj program kolem takových cvičení. Základní zatížení zahrnuje:

• dřepy;
• nožní lisy;
• výpady;
• můstky hýždí;
• vyskočení s extra váhou.

Izolace

Silové prvky určené k rozvoji středního a malého gluteus svalů. Tyto svaly nejsou tolik vyniknout, ale vytvořit krásný tvar, jsou také doporučeno pracovat. Izolační zatížení zahrnuje:

• vedení nohou v různých směrech;
• zvedání dolních končetin zátěží.

Statická

Prvky umožňující komplexní výcvik všech tří oddělení gluteálních svalů. Sportovec nečiní aktivní pohyby a zátěž je tvořena udržováním napětí v cílových svalech po určitou dobu. Statická cvičení zahrnují:

• „vysoká stolička“;
• udržení pozice v výpadu;
• most ve statice.

Dobré vědět! Tělesný trénink se používá jakoobvykle pro obecnou postavu tah. Pokud chcete zvýšit objem gluteální oblasti, pak se neuděláte bez břemene. To je další váha projektilu, která způsobí svalová vlákna k hypertrofii.

15 účinných cvičení pro "brazilské hýždě"

Zkoumali jsme teoretické základy. Je čas začít cvičit! Nabízíme efektivní cvičení, která v krátké době umožní pumpovat objemové hýždě.

Vyberte položky, které se vám líbí, a proveďte je 3-4krát týdně. Mezi tréninkovými dny, pauza na jeden den nebo dva na zotavení.

Každé cvičení je podrobně popsáno v samostatném článku. Zde, pro větší pohodlí, prezentujeme pouze techniku ​​a klíčová doporučení. Podrobnosti lze prozkoumat v materiálech na webu.

Cvičení "Superman" nebo hyperextenze ležící na podlaze

Začněme jednoduchým. Toto cvičení nezvýší svaly v objemu, ale přinese svaly na tón, připravit se na zatížení a je ideální pro začátečníky.

Technika:

1. Vezměte si výchozí pozici: lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu.
2. Narovnejte nohy, přitiskněte čelo k podlaze.
3. Výdech a současně zvedněte horní a dolní končetiny o 15–20 cm.
4. Maximalizujte bederní oblast a dotáhněte hýždě.
5. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund.
6. Pak vdechněte ruce a nohy do výchozí polohy.

Doporučení:

• Noví atleti mají povoleno vyrábět lehké „Superman“ zvedáním protilehlých končetin střídavě.
• K přípravě sportovců, s cílem zkomplikovat výkon, doporučujeme používat závaží na zápěstí a kotnících.
• Na nejnižším místě nedávejte dlaně a nohy na zem. Tak ušetříte užitečné zatížení a zvýšíte účinnost prvku.
• Snažte se dosáhnout "pálení" v hýžďových svalech. K tomu, aby 3 sady 20-25 opakování.

Klasické dřepy činky

Komplexní vývoj dolní části těla. Chcete-li maximalizovat zatížení na hýždě, rozšířit nohy širší než ramena.

Technika:

1. Umístěte tyč na sloupky ve výšce hrudníku.
2. Omotejte si krk dlaněmi a „jděte“ pod ním.
3. Stiskněte trapezius sval projektilu a odstraňte váhu ze zastávek.
4. Postavte se na půl metru, roztáhněte nohy poněkud širší než ramena, otočte prsty pod 45 ° ven.
5. S dechem ohněte kolena současně, posuňte pánev a posaďte se.
6. Poté, co dosáhl nejnižšího bodu, zaměřte se na protažení gluteálních svalů.
7. Jak vydechujete, pomalu stoupejte.
8. Do 3–4 sad 15 opakování.

Doporučení:

• Než začnete provádět přístupy k moci, hněte nohy pomocí lehkých dřepů s prázdným hmatníkem (2 sady 15krát).
• Máte-li problémy se zády, vyměňte klasický dřep za hýždě za speciální nohusimulátoru.
• Snažte se nepokládat kolena za prsty, protože to může vést k přepětí kolenních kloubů.
• Držte činku na lichoběžníku a zadních deltách, nesnižujte ji dolů, jinak budete zranit ramenní klouby.
• Držte bederní výchylku až do konce přiblížení. K tomu, aby lopatky dohromady a zvedněte hlavu.
• Vyhněte se pohybům kolen směrem dovnitř. Pokud se to stane nedobrovolně, znamená to, že hmotnost tyče je příliš velká.

Máte-li nemoc nebo zranění na zádech, dřepy se vzpěračskou činkou mohou být (se svolením lékaře) nahrazeny nožním lisem pro hýždě. Prvek se provádí ve speciálním „sezení“ simulátoru a simuluje práci dolních končetin během squatu.

Důležitou podmínkou lisovacích lisů je umístění nohou blíže k horní hraně plošiny. Takové prohlášení pomůže posunout zátěž na hýžďové svaly.

Plié dřepy

Technika:

1. Vezměte výchozí pozici: postavte se rovně, roztáhněte nohy (70–80 cm), zvedněte činku nebo činku.
2. Vypněte ponožky.
3. Narovnejte ramena a lehce ohněte bederní oblast.
4. Vdechněte a jemně spusťte pánev, aby se rovnoběžně s kyčlí rovnoběžně s podlahou.
5. Vydechněte a protlačte paty k původnímu stojanu.
6. Provádějte 3–4 sady 15 opakování.

Doporučení:

• V horním bodě přetáhněte gluteusové svaly, aby se zvýšila užitečná hmotnost.
• Udržujte kolena ve stejné rovině jako nohy. Nepovolit informace uvnitř.
• Po zvednutí do výchozí polohy neohýbejte kolenní klouby úplně.
• Dělejte obě fáze cvičení pod kontrolou. Vyhněte se náhlým nárazům a rychlým pánevním spouštěním.
• Neohýbejte záda.

Výpady vpřed

Účelem cvičení je vypracovat boky. Abychom posunuli důraz na hýždě, uděláme krok o něco širší než u klasických útoků. Takový pohyb je složitější, ale dává požadovaný efekt.

Technika:

1. Postav se rovně, sklopte ruce podél těla.
2. Narovnejte ramena, mírně ohněte bederní oblast.
3. Vdechněte, udělejte krok vpřed a ponořte se do výpadu.
4. Zaměřte se na natažení hýždí.
5. Vydechněte a plynule se zvedněte.
6. Opakujte výpad na druhé noze.
7. Udělejte 3–4 sady 15 opakování pro každou končetinu.

Doporučení:

• Před hlavním přístupem proveďte 1–2 zahřívací soupravy pro zahřátí svalů.
• Držte pouzdro ve svislé poloze. Vyhněte se převrácení dopředu - to může vést k pádu.
• Nevytahujte odkryté koleno za prsty, aby nedošlo k přetížení kolenního kloubu.
• Chcete-li vytvořit další zátěž, zvedněte činky nebo závaží. Můžete také dělat výpady s činka na ramenou.
• Stiskněte "přední" nohu na podlahu ne špičkou, ale celou nohou. Takže snížíte zatížení kolenního kloubu.

Lungeszpět

Technika:

1. Vyrovnejte a spojte ruce v zámku na úrovni hrudníku.
2. Narovnejte ramena a vytvořte mírný hřbet.
3. Při vdechnutí zatáhněte za pravou nohu.
4. Položte ho na prst a jemně spadněte do výpadu.
5. Výdech a jít nahoru do výchozího stanoviště.
6. Pohyb v opačném směru.
7. Udělejte 3–4 sady 15 opakování pro každou nohu.

Doporučení:

• Držte pouzdro ve svislé poloze, nepokládejte se dopředu. V opačném případě se zatížení kolenního kloubu zvýší.
• Zkomplikovat cvičení, dát činky, činky do dlaně, nebo umístit činku na ramena.
• Nováčci jsou vyzváni k provedení této položky v simulátoru Smith.
• Ujistěte se, že koleno „přední“ nohy zůstává ve stejné projekci s nohou. Vyhněte se naklonění stehna dovnitř.

Bulharské útoky

Technika:

1. Přesuňte jeden metr od vodorovné lavice.
2. Otočte si záda, zmáčkněte ruce v zámku u hrudníku.
3. Vezměte si pravou nohu a položte ji na špičku lavice.
4. Pro lepší vyvážení posuňte „zadní“ nohu o 10–15 cm doprava.
5. Narovnejte páteř, narovnejte ramena.
6. Inhalujte a sklopte pánev do úhlu 90 ° u kolena.
7. Vydechujte a plynule stoupejte.
8. Dělat 3–4 sady 12–15 opakování na každé straně.

Doporučení:

• Držte těžiště uprostřed. Nepohybujte svou tělesnou hmotností dopředu, protože to může způsobit přetažení kolenního kloubu. Vyhýbejte se pohybu kolena nad linii prstu.
• Chcete-li vytvořit další zátěž, použijte činky, závaží nebo činku na ramenou.
• Dělejte obě fáze cvičení pod kontrolou. Vyhněte se prudkému spouštění pánve a náhlým nárazům zespodu.

Most na hýždě

Klasická verze cvičení zahrnuje práci na podlaze bez zatížení. Doporučujeme vytvořit můstek s důrazem na lavičku a pomocí projektilů (palačinka, činka, činka). To zvýší amplitudu pohybu a vytvoří lepší zatížení na hýždě.

Technika:

1. Zatlačte horní část zad přes vodorovnou lavici.
2. Ohněte nohy v pravém úhlu, s nohama od sebe o 30–40 cm.
3. Zvedněte pánev tak, aby byly boky a tělo v jedné linii.
4. Vezměte činku (palačinku, činku) a umístěte ji mírně pod pupek.
5. Zatímco držíte shell s rukama, vdechněte a spusťte pánev, ale nedávejte hýždě na podlahu.
6. Výdech a návrat do výchozí polohy.
7. Provádějte 3–4 sady 15 opakování.

Doporučení:

• Před přiblížením výkonu proveďte 1–2 zahřívací sady bez zatížení.
• V horním bodě zmáčkněte svaly hýždí a držte napětí dvě sekundy.
• Nevytahujte pánev příliš vysoko - pouze do výškyokamžik, kdy se boky a tělo postaví do jednoho řádku.
• Z dolní polohy neodpuzujte celý povrch nohou, ale paty.
• Pro zvýšení zatížení použijte stojan pod nohama.

Swing nohy na stranu na všech čtyřech

Technika:

1. Vstaňte na všech čtyřech.
2. Položte ruce pod ramena a kolena pod pánev.
3. Mírně zatlačte lis, narovnejte páteř.
4. Výdech z této pozice a jemně přesuňte stehno na stranu.
5. Neohýbejte koleno.
6. Snažte se přivést končetinu k rovnoběžce s podlahou.
7. V horním bodě držte po dobu 1-2 sekund.
8. Po, vdechnutí a snížení stehna.
9. Vede 3–4 sady 15–20 doleva a doprava.

Doporučení:

• Proveďte fázi snižování kyčle o něco pomaleji než zvedání. To zlepší vývoj svalů.
• Vyvarujte se houpání případu, aby nedošlo ke snížení účinnosti prvku.
• Snížením stehna nedávejte koleno na podlahu. To pomůže udržet zdravé napětí v hýždě.
• Udržujte tělo ve statickém stavu - ohněte pouze kyčelní kloub.
• Chcete-li zvýšit zátěž, položte na kotníky závaží písku nebo držte v kolenním kloubu lehkou činku.

Mrtvý tah na rovných nohách

Pomůže zpřísnit svaly gluteus bez zahrnutí čtyřhlavých svalů.

Technika:

1. Nejpohodlnějším způsobem je vyjmout činku z regálů, spíše než ji zvednout z podlahy, takže umístěte projektil na rám síly do kyčlí.
2. Uchopte hmatník rovným úchopem a udělejte několik kroků zpět.
3. Umístěte nohy blízko sebe (7–10 cm).
4. Narovnejte ramena a lehce ohněte bederní oblast.
5. S hlubokým dechem současně vytáhněte pánev dozadu a nakloňte se dopředu.
6. Skořápka musí spadnout do středu nohou.
7. Při vydechování pomalu narovnejte a pevně přitlačte hýždě.
8. Proveďte 3–4 sady 15 opakování.

Doporučení:

• Než začnete pracovat s „pracovními“ přístupy, vytvořte pár sad s prázdným hmatníkem.
• Když provádíte, dívejte se pod úhlem 45 °. To pomůže vyhnout se zaoblení zad.
• Trochu ohněte kolena, jinak se prvek stane mrtvým tahem.
• Během cvičení se zaměřte na hýždě.
• Spusťte tyč podél nohou. Pokud vezmete projektil od vás, bude nebezpečné zatížení působit na dolní části zad.
• Udržujte těžiště v patách. Uvedení váhy na prsty zvýší riziko pádu.

Boční otočný stojan

Technika:

1. Připojte měkký kotník k pravému kotníku.
2. Postavte se levou stranou k rámu a uchopte ji rukou.
3. Narovnejte záda a zatlačte svůj tiskudržitelnost těla.
4. Lehce ohněte podpůrnou levou nohu.
5. Vydechněte a odložte pravou končetinu stranou.
6. Při vdechnutí jej vraťte zpět, ale nepokládejte ponožku na podlahu.
7. Proveďte 15 zametání, postavte se na opačnou stranu a následujte přístup s druhou nohou. Opakujte 3-4 krát.

Doporučení:

• Nezvedejte nohu vysoko. Přesuňte stehno na stranu až do okamžiku, kdy se napětí objeví v boční části hýždí.
• Nepomáhejte si s tělem, pohyb probíhá pouze v kyčelním kloubu.
• Vyhněte se náhlým nárazům. V opačném případě bude příznivé napětí klesat z cílových svalů.
• Místo měkké zátěže můžete použít crossover nebo gumový expander.

Boční vyvýšení nohy, ležící na boku