Přední sklony jsou jednoduchým cvičením známým mnoha dětem, které vám umožní rozvíjet pružnost páteře a tón svalů břicha, zad a hýždí. Toto cvičení je navíc zahrnuto do standardů TRP. Proto je pro všechny, kteří chtějí mít krásné pružné tělo a být hrdí na svou fyzickou podobu, nepostradatelným bodem programu naplnění ohybů vpřed.
Proč?
Přední trup je zcela přirozeným pohybem lidského těla. Cvičení nevyžaduje žádné fyzické nebo sportovní vybavení. Je ideální pro samostudium v domácím formátu.
Účinky na tělo:
- Přední trup zlepšuje pružnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů.
- Je prováděno natahování stehenních svalů a svalů na zadní straně stehen. Zvláště pokud děláte cvičení s rovnými nohami.
- Posílení svalů tisku, zad, hýždí.
- Zlepšení krevního oběhu, prevence cévních onemocnění hlavy.
Kontraindikace
V zájmu spravedlnosti stojí za povšimnutí, že ohýbání dopředu ze stoje, jako každé jiné cvičení, má kontraindikace. Ve skutečnosti jsou spojeny se dvěma rysy pohybu: obrácenou polohou těla a dopadem na páteř. V některých stavech těla tyto účinkynežádoucí:
- Zvýšený tlak, bolesti hlavy, cévní onemocnění hlavy.
- Problémy s páteří, ve kterých se nedoporučuje svalové napětí v bederní oblasti.
Často, když se vyskytnou problémy s páteří, doporučuje se nestát v nakloněné poloze ze stoje, ale zdvihnout pánev z pozice v podřepu a ponechat ramena níže. Díky tomu je poloha vyloučena z cvičení, když je tělo rovnoběžné s podlahou. Je to tento postoj, který vyžaduje maximální napětí ve svalech dolní části zad. Koneckonců, když jste se již sklonili, vaše zádové svaly jsou uvolněné.
Technika
Navzdory popularitě cvičení má technika jeho provádění své vlastní charakteristiky. Zvažte to podrobněji.
- Postavte se vzhůru, položte nohy od sebe, narovnejte záda. Přirozené vychýlení by mělo být zachováno v dolní části zad, hrudník by měl být narovnán.
- Utáhněte lis a držte záda rovnou, snižte tělo dolů a otáčejte se v kyčelních kloubech. Pokud vaše současná úroveň flexibility vám nedovolí dostat se na podlahu rukama, nedotýkejte se zády, ale ohněte kolena trochu. Flexibilita se bude časem vyvíjet a nohy můžete rovně naklonit dopředu.
- Držte v nejnižším bodě po dobu 1-2 sekund a v důsledku snahy svalů gluteus se vraťte do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování.
Po celou dobu zdůrazňujte, že tělo nezvednete nahoru kvůli svalu zad. To je nejen špatné, ale také traumatické. Svalzáda udržují tělo v přímé poloze a zvednou jeho hýžďové svaly.
Při provádění dopředného ohybu by měla být věnována pozornost také dýchání. Z tohoto důvodu se názory odborníků liší. Nejjednodušší a nejbezpečnější možností je držet se anatomických vlastností lidského těla. Konkrétně - ve stoje je hrudník narovnán, plíce mohou zadržet dostatečné množství vzduchu. Naopak v nejnižším bodě. Proto je logické snížit tělo při výdechu a zvednout při inhalaci.
Můžete začít s implementací 10-15 naklonění ve 2-3 přístupech. Cvičení by mělo být prováděno pomalým tempem, bez trhání, zcela pod kontrolou. Snažte se stát ze stoje do svahu s rovnými nohami.
