Horní blok hlavy je cvičení, jehož cílem je vypracování svalů zad. Je to vynikající alternativa k pull-up na vodorovné liště pro ty, kteří jsou příliš těžké zvednout svou vlastní váhu.
Svalová práce
Za prvé, cvičení dělá nejširší svaly zadní práce. Dále zahrnuje: kosodélníkové svaly, dolní část lichoběžníku, velké kulaté svaly, biceps, brachialisis a brachioradialis.
Trakce za hlavou patří k základním cvičením, protože zahrnuje práci několika svalových skupin a kloubů. Přesto se doporučuje použít jako dodatečné zatížení po provedení těžších cvičení.
Vzhledem k tomu, že tah zatěžuje svaly na zádech, je často součástí lékařských komplexů pro páteř. S pravidelným výkonem a vhodnou kombinací s dalšími cvičeními pomáhá posilovat svaly a zbavit se chronických bolestí v ramenou a dolní části zad. Pokud však víte o svých problémech se zády, neměli byste se účastnit amatérských činností bez souhlasu lékaře.
Příprava
Před začátkem tréninku musíte zvolit vhodnou váhu a rozhodnout o počtu opakování. Použitá hmotnost závisí na úrovni fitness a cílech sportovce.Začátečníci by měli začít trénovat s minimální zátěží pro vypracování techniky.
Cvičení se zpravidla provádí 10–15krát, po 2–3 jízdách.
Bez ohledu na délku trvání tréninku a hmotnostní zátěž je nutné před cvičením zahřát. Nakonec musíte uvolnit svaly se striemi. Dodržování těchto jednoduchých pravidel bude vaše cvičení bezpečnější a efektivnější.
Technika
Vezměte správnou výchozí pozici. Posaďte se na simulátor a položte nohy pod speciální podpěrné válečky. Uchopte rukojeť širokým úchopem, narovnejte záda. V nejvyšším bodě jsou ramena prodloužena, lokty jsou neohnuté, ale svaly nejsou uvolněné, ale v dobrém stavu.
Trakce je následující:
- Při výdechu zatáhněte za rukojeť kabelu dolů. Hlava mírně dopředu a spusťte rukojeť na úroveň těsně pod krkem. Pohyb při pohybu je dopředu, přímá poloha hřbetu je zachována a lokty se pohybují podél oblouku v rovině kolmé k podlaze.
- V nejnižším bodě se zdržujte na několika účtech a při vdechování se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte popsaný pohyb 10–15krát.
Kromě toho je třeba věnovat pozornost přilnavosti. Jak už bylo řečeno - rukojeť je široká. Ale kolik? Při pravém uchopení, když ohnete lokty v pravém úhlu, je vaše předloktí kolmé k podlaze. Je asi jeden a půl krát širší než ramena.
Je také třeba mít na paměti, že tento tah je dodatečnýzabírá bicepsy. Jedním z nejoblíbenějších chyb v tomto cvičení je učinit krok ohnutím paží. Aby se tomu zabránilo, soustředit se na lokty. Jsou to lokty, které se pohybují sílou dolů a předloktí a ruce jsou jen háčky, s nimiž váhu chytíte.
Pokud se během tréninku nejširšího pocitu cítíte, že jsou vaše bicepsy unaveny mnohem rychleji než dokončení sestavy, pak děláte cvičení nesprávně. Pokuste se provést pohyb na úkor zad - měl by být unavený.
Běžné chyby
Ačkoli cvičení patří mezi základní a je vhodné pro začátečníky, mnoho lidí se při jeho provádění dopustí chyb. Následující body činí trakci neúčinnou a nedosahují požadovaného výsledku:
- shrbená ramena, zakřivená poloha páteře;
- oddělení hýždí od lavice během zvedání zbraní;
- přerozdělení hlavního zatížení zezadu do bicepsu;
- volba přílišné zátěže, která neumožňuje správně pohyb.
Úplně relaxovat v této fázi pohybu by nemělo být. Po kontrakci se samozřejmě doporučuje protáhnout svaly. A dává své výsledky. V tomto případě však může být takové „uvolněné“ natahování traumatické, zejména při práci s významnou zátěží. Proto jsou paže plně vysunuty, ale svaly jsou udržovány v dobrém stavu.
Tipy a triky
Jak rychleji dosáhnout výsledků cvičení?
- Všimněte si, že cvičení musí být provedenodokonale rovný hřbet. Pokud se v důsledku špatné pohyblivosti kloubů začnete udeřit, vzdejte se trakce. Budete se moci vrátit k tomuto cvičení v budoucnu, a nyní zlepšit svou tělesnou zdatnost pomocí jiných typů cvičení.
- Mějte hlavu rovnou a po celou dobu cvičení se těšíte.
- Pohybem dolů lehce nakloňte tělo dopředu a pohněte nože dohromady. Tím se pohyb vyjasní a soustředí se napětí ve správných svalech.
- Zatáhněte za rukojeť doprostřed hlavy. Pásy můžete použít k zajištění ruky a odstranění nadměrného zatížení z předloktí.
- V horní poloze se snažte maximalizovat ruce. Nedovolte, aby se svaly uvolnily úplně pod tíhou břemene.
- I když cvičení zahrnuje široký záběr, nepřehánějte to. Příliš široká poloha rukou na rukojeti simulátoru sníží amplitudu pohybu, čímž se sníží účinnost tahu. Ideální uchopení, jak je uvedeno výše, je 1,5 šířky ramen.
Trakce na hlavovém bloku je důležitým krokem, který by měl být zahrnut do plánu vaší činnosti. Za předpokladu, že je prováděna správně a pravidelně, bude mít vynikající výsledky.
