Výcvikový program v tělocvičně pro muže se liší od ženského provedení ve vysokém zatížení a předpětí síly. Programy pro dívky nejčastěji sledují cíl zhubnout, zatímco vzdělávací program pro muže stanovuje úkol zvyšování síly a masového přínosu.
Přístupy k vytváření vzdělávacích programů
Dnes je století svobodných informací. Vše lze nalézt v sociálních sítích a dalších otevřených zdrojích. Dnes se jen málo lidí ptá na skutečně zkušené a kompetentní odborníky v těchto věcech. Nejjednodušší způsob je najít odpověď na internetu a vybrat jednu z možností. Mužské školení není výjimkou.
Na internetu můžete najít mnoho různých programů, od "jak zvýšit biceps v týdnu" a končit "zhubnout za 3 dny." Je jasné, že takové programy jsou navrženy tak, aby jednoduše přitahovaly pozornost a ne to není mužský trénink. Na týden, biceps trénink tím, že nezvyšuje, stejně jako ne zhubnout za 3 dny kvůli kardio.
Samozřejmě existuje řada kvalitních programů, které byly sestaveny pro někoho jednotlivě a poté zveřejněny na internetu. Nejsou pro nás vždy užitečné, protože byly vytvořeny pro někoho jiného, s ohledem na zvláštnosti jeho těla.
potřebují program, který vezme v úvahu:
- Naše zdraví.
- Naše preference.
- Naše schopnosti, postava, rysy fyziologie.
Zobecnit pouze bod 2 - protože otázky a cíle jsou pro mnohé podobné (například, jak načerpat krásné tělo člověku, zvýšit tělesnou hmotnost, získat čerpané svaly).
Zdravotní a fyziologické schopnosti v určitém časovém okamžiku jsou však pro každého odlišné. Proto poznamenávám, že následující programy jsou zobecněním. Určitě budou užitečné, ale jejich účinnost nebude tak vysoká jako u individuálního přístupu. Je však možné začít s generalizovaným programem a následně ho přizpůsobit vlastním potřebám. Začátečník si často nepředstavuje, co je jeho tělo schopno.
Když vytváříte pokročilý program pro trénink v tělocvičně pro muže, musíte použít individuální přístup. Pomocí tohoto přístupu je možné provádět efektivní silový trénink pro muže.
První program pro začátečníky
Než začnete směřovat k dosažení požadovaného cíle, musíte otestovat své schopnosti, pochopit úroveň školení.
Nejde o základní cvičení, ale ze základny budete muset udělat bench press. To se provádí pomocí zkušebního programu na měsíc. Pracovní váhy by měly být vždy upravovány, kouč by neměl nechat nově příchozího bez dozoru.
V prvním měsíci je pravděpodobné, že budete moci získat malou váhu, být více čerpáni než oni. Ukazuje se, že testovací program také dává malý anabolický efekt.
Je nemožné zahrnout do zkušebního programu squat a deadlift, protože svaly nezkušeného chlapa v posilovně ještě nejsou na takovou práci připraveny.
První den můžete vstoupit do bench pressu a zjistit, kolik může člověk do své první lekce vytlačit 8-10 krát.
Další nuance testovacího programu - první tři cvičení v každém cvičení by neměly být více než dva přístupy.
Takto by mohl vypadat testovací program pro muže (pokud počet přístupů a opakování není uveden, pak se vše provede 2x10):
Den 1:
- Kardio 10 minut na stacionárním kole nebo běžeckém pásu.
- Barbell bench press ve 2 přístupech 8–10 krát.
- Pulovr leží na lavičce s činkami.
- Chov činek na lavičce rovnoběžně s podlahou, tolik opakování.
- Zvedání nohou při zavěšení na lisu.
Den 2:
- 10 minut na běžeckém pásu nebo stacionárním kole.
- Dvakrát desetkrát stiskněte nohy.
- Ohněte nohy v simulátoru.
- Prodlužte nohy, když sedíte v simulátoru.
- Vznášíme se na telatech na simulátoru nebo na stroji Smith, Hack-machine.
- Točíme se, ležíme na podlaze, nohy házené na lavičce, kolena se dívají na strop.
Den 3:
- Hyperextension.
- Trakce za hlavou v blokovém simulátoru.
- Posunutí k dolní části zad v blokovém simulátoru.
- Prodloužení ramena v rámu bloku.
- Zvedání činkyna bicepse.
- Kardio 10 minut a strečink.
První týden je vše takto provedeno, pak je přidán třetí přístup a pracovní váhy se v průběhu měsíce postupně zvyšují.
Třetí týden, první den, 1 je přidán činky činky. Ve třetím - zvedání rukou s činkami po stranách, a ve druhém činka táhnou k bradě. Zpočátku se všechna tato cvičení provádějí stejným způsobem ve dvou přístupech.
Ve čtvrtém týdnu, v první den, se přidávají dřepy s prázdným pruhem ve dvou přístupech desetkrát pod přísným dohledem trenéra. Tento týden se musíte naučit dřepit.
Literatura mužského tréninku v místnosti pro začátečníky není nic bez správného výběru závaží. Žádný soubor silových cvičení pro muže bez adekvátní volby pracovní hmotnosti nedává dobrý výsledek. To je další role osobního trenéra: pomoci vybrat efektivní váhu. To může udělat jen zkušený sportovec.
Práce trenéra je naučit techniku cvičení, sledovat správnost představení, na základě toho, co vidíte, rozhodovat o otázce výběru váhy, v případě potřeby program upravovat každý den.
Pro první měsíc byste se měli naučit základy lavicových tiskových technik, dřepů, posilovat svaly pro další cvičení a pracovat s těžšími váhami. K dispozici je také program silového tréninku pro muže. Ve druhém měsíci můžete začít vyzkoušet mrtvý tah s prázdným krkem pro ostření stroje.
Pro ty, kteří nejsou první měsíc v hale
Doufám, že již znáte techniku provádění mnoha cvičení, dosáhnete některých výsledků jak ve fyzickém, tak v externím plánu. Nechte své bicepsy zvýšit o 1 cm ve srovnání s tím, co to bylo - to je výsledek.
Nyní můžete nastavit konkrétní cíle a vést trénink v tělocvičně, abyste získali svalovou hmotu a zvýšili sílu.
Možnost školení může vypadat takto (pokud počet přístupů a opakování není uveden, uděláme 2x10):
Den 1:
- Cardio 5–10 minut (výběr rotopedu nebo běžeckého pásu).
- Zatlačíme na činku. Vyrábíme 4 sety v 6-8 opakováních.
- Tiskneme činky, ležící v úhlu 30 stupňů 3 sety v 8 opakováních.
- Tiskneme činku vzhůru nohama v naklonění o 30 stupňů, což je stejný počet opakování.
- Ruční zploštění v křížení (3x8).
- Francouzský bench press (3x8).
- Prodloužení ramene na bloku (3x10).
- Každé 2 cvičení v tisku pro 2 sady v 15 opakováních.
Den 2:
- Kardio.
- Jsme squat s činka 4 sady v 6-8 opakování (nepočítá zahřívací přístupy).
- Dumbbell útoky.
- Prodloužení nohou v simulátoru.
- telecí cvičení.
- Zatáhněte za spodní blok k bradě (nebo za činku místo bloku).
- Stiskněte Arnold s činkami.
- Chov činek po stranách.
Den 3:
- Kardio.
- Hyperextension, děláme 2 přístupy, každý s 15 opakováními.
- Deadlift 4 sady po 6 opakováních.
- Hyperextension 15krát pomalu se zpožděním nahoře.
- Vytáhněte tyč ve svahu(3x8).
- Vytáhněte horní blok (3x8).
- Vytáhněte spodní blok (3x10).
- Zvýšení činky pro bicepsy (3x8).
- Kladivo nebo ohýbání rukou s činkami (3x10).
Tento plán školení je zaměřen na zvýšení váhy a zvýšení jeho síly.
Různé cíle - různé programy?
Mužský trénink pro přibývání na váze může být přesně stejný jako pro zvýšení síly, protože se vyvíjí paralelně s druhou. Vaše síla poroste po moci a síle masy.
Dalším problémem je spalování tuků - zde cvičení na váze a posilování nejsou zcela vhodné.
Programy pro hubnutí a přibývání na váze u mužů se tedy budou lišit. Ale silový trénink pro muže bude velmi podobný masovému tréninku. Více často, oni jsou stejní (podmíněné rozdělení počtu opakování 3-6, 6-12, 12 nebo více je podmíněně pravdivý pro tento případ, protože jak hmota tak síla se zvětší o 3, 6, 10 opakování).
Jak přibrat na váze bez nadbytku kalorií? V tomto případě nepomůže žádný tréninkový plán - tělo nemá co budovat svaly. Proto je nezbytné, aby bylo tělo vybaveno stavebním materiálem.
Ve skutečnosti, spousta lidí přichází k trenérovi s jedinou otázkou: „Proč moje svaly nerostou, jak získat svalovou hmotu?“. Pracují s normálními váhami, tisknou pod 100 a už táhnou více než 100 kg a váha je na místě. Když ztratili trpělivost, zkusili si vyzkoušet různé nežádoucí metody, které umožňují rychlé a velmi krátkodobé výsledky. Pak všichni házíbolí.
Ve většině případů je odpověď jednoduchá. Vypočítejte množství BZHU, které konzumujete denně. Uvidíte, že je málo bílkovin. A pokud budete pár měsíců sedět na potravinách bohatých na bílkoviny a budete pokračovat ve studiu, lidé kolem vás si všimnou výsledků.
Existují také obtížné případy, kdy je fyziologie organismu tak zvláštní, že reaguje špatně na silový trénink. Hladina testosteronu prakticky ne kolísá od zatížení, hmotnost se vůbec nemění. Stává se to. Ale nepřipojujte se k této kategorii okamžitě, dokud se pár měsíců nepokoušíte sedět na příslušné dietě.
A také se stává, že nevidíme vnější změny, protože se denně rozjímáme v zrcadle. Věřte mi, pokud například jednou za měsíc přijdete k blízkým lidem, všimnou si rozdílu.
Supersety a trénink okruhů
Žádný program není věčný, je žádoucí ho měnit každé 2-3 měsíce. Můžete použít následující informace, aby se váš vzdělávací program stal rozmanitějším.
Superset je několik cvičení, která se provádějí bez přerušení. Superset lze provádět pro synergické a antagonistické svaly. Například střídání ohnutí ramene a prodloužení ramene na bloku je nadmnožinou pro antagonisty. Barbell bench press a zvedání rukou s činkami je pro synergisty.
Nadmnožiny pomáhají překonat horní prahové hodnoty výkonu, zvyšují odolnost. Jsou účinné, když se dostaneteplateau, když potřebujete vytvořit šokové zatížení.
Výcvik obvodu je velký počet cvičení pro různé skupiny svalů, které se provádějí jeden po druhém s velmi krátkou přestávkou. Počet opakování zde je 15 nebo více, je žádoucí provést přístup za 20-40 sekund. Tato volba je velmi vyčerpávající a dobře se hodí pro vytváření reliéfu, spalování tuků.
Na rozdíl od nadmnožin je lepší pracovat v simulátorech zde. Jednou týdně můžete do programu zahrnout kruhovou možnost.
