Tréninkový komplex pro nohy a hýždě pro dívky v posilovně

Pokud se zeptáte jakékoli dívky, co by chtěla v létě dočerpat, nejoblíbenější odpověď by byla jedna - nohy a hýždě. Malá část řekne, že by chtěla dotáhnout bříško. Většina z nich sní o krásných reliéfních nohách a kulatých elastických hýždích. Dnes budeme hrát roli průvodce, který vám pomůže realizovat vaše sny v relativně krátkém čase.

Proč tuk jde dolů

Dívky jsou však stejně jako muži znepokojeny otázkou: proč se tuk ukládá na břicho, stehna, nohy. Bylo by hezké, kdyby to bylo uloženo na hrudi nebo kolem bicepsu. Ale ne, mučí všechny ostatní.

Tato otázka je zvláště naléhavá na jaře, kdy teplé slunce nutí člověka nosit lehké oblečení.

Nahromadění tuku v problémových oblastech je vysvětleno geneticky vloženou strategií sebezáchovy. Jakákoliv energie, kterou tělo uložilo "na deštivý den", jde do "prasátko" kolem žaludku, stehen. Je to přirozenémísto hromadění tuku, tzv. airbag. V přírodě se jedná o obranný mechanismus v moderním světě - důsledek přejídání a sedavého životního stylu.

Ženský hormonální pozadí dále přispívá k hromadění tuků v problémových oblastech, neboť z hlediska přírody jde o ochranu budoucích potomků.

Nebojte se, budeme mluvit o žaludku v jiné sekci, ale teď začneme zpracovávat nohy a hýždě!

Výcvikový program pro nohy a hýždě pro dívky

\ t

Nejprve budeme podrobně zkoumat cvičení pro dívky, které je vhodné udělat pro štíhlé nohy.

Squatting

V tomto množném čísle jsme uvedli nadpis. Protože budou existovat alespoň dva typy dřepů:

  1. Klasický squat s širokými diagonálními nohami - pro hýždě a extenzory nohou.
  2. Plié dřepy - pro čerpání vnitřního stehna.

Pokud si budete přát, můžete také čelní squat, pokud si myslíte, že by měl být také vyčerpán čtyřhlavý sval.

První cvičení se provádí takto:

  1. Vezměte krk pro fitness (je lehký, jen pro dívky). Samozřejmě, pokud jste zkušený sportovec - můžete použít větší váhu.
  2. Uspořádejte své nohy do široka a nohy stojí šikmo. Toto přerozdělí zátěž a provede hýždě práce, ne jen nohy.
  3. Položte sup na trapezius svaly, narovnejte záda. Mějte hlavu rovnou. Hýždě se vracejí. Na straně by měla být viditelnádobré vychýlení dolní části zad. Pokud tomu tak není - musíte udělat strečink pro pas a záda stehna.
  4. Posaďte se na rovnoběžku s podlahou a kolena se otočila na bok, nohy také.
  5. Proveďte 3 sady 12–15 opakování.

Pokud budete pokračovat v přidávání hmotnosti, proveďte to pomalu. Zvažte, že jít na sílu straně cvičení, to je, s použitím velkých hmotností, riskujete, že budete třást nohy více, místo aby byly jen elegantní a fit.

Plié dřepy (cvičení č. 2) v posilovně lze provádět následovně:

  1. V blízkosti 2 stabilních laviček položte 2 stepi. Vzdálenost mezi nimi by měla odpovídat šířce nohou.
  2. Postavte se na okraje tak, abyste měli volný prostor pod nimi. Je to nezbytné pro nejhlubší squat. Nohy se rozprostírají po stranách, kolena jsou co nejvíce rozředěná. Ruce s malou činku před vámi.
  3. Do 3 sad 15 hlubokých dřepů s činka.

Přední squat se nedá udělat, u dívek nehraje zvláštní roli. Pokud opravdu chcete - vzít ručník nebo speciální měkké navíjení na krk, takže nemáte modřiny vlevo po dřepu.

Lisy na nohy

Lisování nohou v tělocvičně může být čerpáno nohy ze všech stran. Analyzujeme 3 možnosti.

Varianta 1: zadní strana stehna

Ležíme v simulátoru pro nožní lis, položíme nohy na plošinu tak, aby nohy byly na okrajích horní části.

    1. Vyjmětebezpečnostní zarážky a vytlačte prázdnou podložku. Praxe ukázala, že pro mnoho dívek je to již dost. Pak můžete přidat 5 kg, 10. Ano, to jsou závaží, ale způsob, jakým je. Místo samotné váží asi 35–40 kg, někdy méně.
    2. Po správném umístění nohou a stisknutí plošiny ohněte nohy tak, aby kolena šla k hrudníku. Mimochodem, kolena musí být orientována do stran, jako prsty na nohou. Čím více kolena kolena kolíšete, tím hlouběji můžete platformu snížit. To je přesně to, čeho je třeba dosáhnout, protože zadní strana stehna a dolní část hýždí se budou podílet na pohybu vzhůru.

Varianta 2: přední stehno, čtyřhlavý sval

Nyní je třeba položit nohy na spodní část plošiny, nohy na šířku ramen od sebe nebo trochu užší. Tak hluboko, jako v předchozím cvičení, snížit váhu nefunguje, nohy ohnout někde kolem 90 stupňů. To je normální.

Varianta 3: usmrcení dvou ptáků jedním kamenem

Můžete položit nohy na střed plošiny. Všechny svaly budou fungovat, ale to nedává smysl, protože nožní lis se provádí např. Po dřepu, aby naložil část nohou, která to potřebuje.

S jak, co dělat?

Pro dívky je třeba zvolit jednu variantu cvičení (v závislosti na tom, které svaly chcete dokončit) a udělat z nich 3 sady po 15 krát s malými váhami. Nejvíce doporučená možnost číslo 1.

A můžete udělat celý komplex, jeden typ tisku pro přístup. Nebo můžete různé způsoby provádění cvičení v různých dnech.

Činky avýpady

Hýždě jsou zvláště dobře vypracované útoky na činky.

  1. Vezměte 2 malé činky. Jste holka, nepotřebujete moc.
  2. Postavte se ke zrcadlu (pak můžete vstát z boku, když máte v tělocvičně nějaký druh tréninku).
  3. Nechte jednu nohu dozadu, druhou - dopředu. Odtrhněte patu nohy za podlahou. Můžete pod ně něco dát.
  4. Ohněte přední nohu v koleni tak, aby tělo padalo dolů, ale těžiště zůstane uprostřed. Když se podíváte z boku - pak se pohyby provádějí přísně nahoru a dolů. Proto koleno přední nohy nepřesahuje linii špičky.
  5. V době cvičení, dolní část hýždí přední nohy, quadriceps a kyčle flexor rock.

Udělejte 12 opakování pro každou nohu ve 3 sadách s malými váhami.

Různé tahy

Mrtvý tah, rumunský tah, mrtvý tah v hale - houpání zadních končetin, hýždí a dolní části zad. Ujistěte se, že děláte alespoň jedno z těchto cvičení. Musí být součástí vašeho hlavního komplexu.

Staling je klasické cvičení. Díky němu se síla a hmotnost všech svalů zvýší. Obvykle je toto cvičení doporučeno pro muže.

Pokud potřebujete přesně naložit nohy a hýždě, zvolte rumunský nebo mrtvý ponor s činkami nebo bar, jak si přejete.

Proveďte vybrané cvičení ve 3 sadách a 12-15 opakováních. Pozorně sledujte svou techniku.

Únosy nohou s hmotností

U hýždí, které mají být čerpány, je vhodné odstranění hýždí vážením nebo použitím spodního bloku.

Je nutné zavěsit rukojeť bloku nohou a 15x ji vytáhnout pro každou nohu.

Na každé noze uděláme 3 sady. Cvičení je vhodné jako poslední krok ve vašem komplexu.

Cvičení pro bodovou práci

Tady mluvíme o rozšíření a ohybu, míchání a šíření nohou v simulátoru. Jedná se o bod cvičení, která vám umožní, aby reliéf konkrétní straně nohou jasnější a výraznější.

Prodloužení nohou poskytuje zpracování čtyřhlavých svalů, ohyb - zadní stranu stehna.

Rovnání a šíření nohou se obvykle provádí na jednom simulátoru s vyměnitelným režimem tahu závaží. Užitečná věc pro dívky, které se chtějí zbavit bočních "uší" na kolenou, nebo ochablosti vnitřního stehna.

Zvyšování lýtkových ponožek

\ t

Nezapomeňte na neviditelné svaly těla - tele. Ano, pracují neustále, když chodí, běží. Ale to je všechno špatně. Také je třeba stáhnout! Pro tento účel je k dispozici speciální simulátor nebo libovolná hmotnost.

Je nutné dělat ponožky na ponožkách ve třinácti sériích 20x.

Pokud používáte simulátor pro lýtko, umístěte nohy různými způsoby, abyste mohli pumpovat všechny strany svalů.

Běh

S pomocí běhání v posilovně na trati můžete komplexně tónovat svaly na nohou. Je možné, že při intenzivním běhu a dobrém spalování tuků bude možné získat úlevu.

Za prvé, běh je kardiovaskulární cvičení a způsob, jak udržet kardiovaskulární systém v dobrém stavu. A jako prostředek k pumpování nohou - jen dočasná alternativa. Musíte běžet, ale nemusíte pumpovat hýždě v jediném běhu.

Mimochodem, nezapomeňte, že před každým silovým tréninkem je nutné kardio cvičení. A po, respektive závěs a strečink. K tomuto účelu můžete použít běžecký pás, elipsu nebo rotoped.

Jaký je výsledek?

Shrneme. Chcete-li udělat krásné hýždě a štíhlé nohy v tělocvičně, musíte squat, dělat deadlifts a provádět další cvičení. Používáme mírné váhy a průměrný počet opakování.

Školení na noze by mělo být úplné. Dvakrát týdně houpejte nohy. Udělejte jeden těžký trénink, druhý jednodušší.

Komplex cvičení uvedený v článku v tělocvičně je šokový trénink pro nohy a hýždě. Použijte cvičení uvedené v posilovně, aby vaše postava dokonalá!