Tréninkový program pro začátečníky - co je důležité vědět

Když poprvé přijdete do posilovny, nevíte, co máte vzít. Existuje spousta simulátorů, nafouknutých kluků a štíhlých dívek. Jste ztraceni. V tomto případě vám pomůže program školení pro začátečníky!

Počáteční třídy

Zahájení tréninku v posilovně není snadné. Jedná se o celý svět hmotností a svalů, silných lidí.

Program je obvykle trenérem fitness klubu, do kterého jste přišli. Služba je placena. Doporučujeme, abyste poprvé (na měsíc) absolvovali individuální trénink tak, aby vám trenér nastavil správnou cvičební techniku.

Trénink v tělocvičně pro začátečníky je nebezpečný proces, protože tělo není zvyklé na břemena. Proto je poprvé lepší pod dohledem.

Je důležité, abychom se nestarali o otázky. Můžete požádat o pomoc kteréhokoli trenéra pracujícího v tomto klubu nebo administrátora, pokud je zcela ztracen. Samozřejmě, jemnosti vašeho programupouze váš trenér vás bude konzultovat, ale jiný odborník může odpovědět na otázku, jak používat simulátor nebo kde pít vodu.

Aby byl program správný, měl by trenér vědět:

  1. Anatomie člověka, funkce fungování svalů, jejich umístění, nebezpečné okamžiky.
  2. Základy programování různých oblastí: pro sadu svalové hmoty, pro hubnutí, pro růst síly a tak dále.
  3. Znát techniku ​​cvičení většiny tréninkových prvků, pochopit, proč se toto cvičení provádí.
  4. Ideální, pokud má školitel specializované vysokoškolské vzdělání.

Co se obvykle děje v sálech: člověk si po čtení různých tipů na internetu přijde na studium. Často se jedná o hotový program, který se nikomu nepřipravil pro jeho individuální vlastnosti. No, pokud tato osoba požádá trenéra, aby ukázal každé cvičení. Obvykle se lidé snaží pouze s video tutoriály. To je špatný přístup!

Pamatujte, že vše univerzální nemůže být dokonalé. Pro obecného čtenáře může být uveden pouze přibližný program, který může být orientován jako základ. Nejlepších výsledků je však dosaženo při individuální práci.

Programování pro začátečníky

Dnes je po celém světě spousta fitness klubů. Každý z nich má několik trenérů. Některé kluby mají vážné požadavky na výběr kandidáta na instruktory. Ale tam jsou bezohlední majitelé sportovních zařízení, které vedouvýběr pouze podle vzhledu, nevěnuje pozornost zkušenostem, znalostem, vzdělání.

Pro začátečníky je kulturistika celým světem, ve kterém chcete vše rychle dosáhnout, vyzkoušet vše. Začátečníci si to myslí: aby svaly rostly rychleji, musíte pracovat s velkými váhami. Jejich svaly na to nejsou připraveny, v důsledku čehož jsou lidé zraněni a věčně házejí tělocvičny.

Zásada 1: základem bezpečnosti je postupnost

Výcvikové programy pro začátečníky v tělocvičně by měly zohledňovat nedostatek výcviku lidského těla. Stává se tak, že nezkušení trenéři vás naloží do prvního tréninku, uděláte 3 sady 10 krát základních cvičení (někdy budou squatovat a stisknout činku za jeden den).

A to vše se provádí s váhami, při přerozdělení vašich sil.

V důsledku toho:

  • Týden po tréninku nemůžete ohnout a ohnout ruce a nohy.
  • Vaše teplota stoupá v důsledku rozsáhlých zánětlivých procesů ve svalech.

Bude po této době pokračovat v úsilí o další vzdělávání? Málokdo má.

Začátek tréninku v tělocvičně by měl být vždy postupný!

Celý trénink musí pozorovat začátečníka, jak pracuje s navrhovanými váhami. Výběr závaží v tomto případě je velmi dynamický. Světlo na první pohled může být těžké a naopak. Je nutné neustále držet prst na pulsu, všimnout si vše včas.

První měsíc by neměl být věnován začátečnickým těžkým cvičením. Musíte postupně trénovat svaly.pracovat.

Školení pro začátečníky v tělocvičně by se mělo skládat z 5-6 cviků, z nichž každý nesmí být více než 2-3. Základní cvičení musí začínat 2 přístupy.

První týden by měl být jemný, aby nováček mohl přijít na další školení. Pokud okamžitě naložíte svaly, bude se zotavovat týden, ale to by nemělo být povoleno. První trénink by měl být úvodní, ne vrah.

Zásada 2: První základ

Obvykle chodí kluci do posilovny, aby zvýšili svalové objemy, aby mohli být čerpáni. Pro začátečníky potřebují program posilování. Měla by zahrnovat základní cvičení.

Například základní vzdělávací program pro začátečníky:

Den 1:

  1. Kardio 5–7 minut (běh).
  2. Barbell bench press: 2 až 10.
  3. Chovné činky ležící: 2 až 10.
  4. Prodloužení ruky na bloku: 2 až 10.
  5. Činka na lavičce pro hlavu: 2 až 10.
  6. Tisk: 3 až 10.

Den 2:

  1. Kardio 5–7 minut (rotopedu).
  2. dřepy s prázdným krkem: 2 až 10.
  3. Leg press v simulátoru: 2 až 10.
  4. Dumbbell bench press: 2 až 10.
  5. Krk k bradě: 2 až 10.
  6. Tisk: 2 až 15.

Den 3:

  1. Kardio (běžící) 5-7 minut.
  2. Hyperextenze 2 až 15.
  3. Horní blok: 2 až 10.
  4. Dolní jednotka: 2 až 10.
  5. Ohnutí paží s krkem pro bicepsy: 2 až 10.
  6. Kladivo: 2 až 10.
  7. Tisk: 3 až 10

V prvním týdnu musíte udělat 2 přístupy. Ve druhém týdnu můžete přidat třetí přístup ke všem těm cvičením, kde byli dva.

Jak vybrat váhu pro školení je věnován samostatný materiál na našich webových stránkách. Můžete si to přečíst.

Trenéři by měli být pečlivě sledováni, aby se zajistilo, že odborník správně provede celý soubor cvičení.

Ve druhém dni se kardio provádí na stacionárním kole. To má zajistit, že nohy nejsou tak unavené z běhu, stejně jako před squat.

Zásada 3: Příprava svalů pro těžké cvičení

Všimli jste si, že ve třetí den není stanovena žádná lhůta? I když se zdá, že je tam, pokud mluvíme o základně.

Faktem je, že v prvním měsíci je nutné posílit svaly těla, nohou a teprve pak pokračovat v rozvoji techniky mrtvého tahu.

Zejména proto se dřepy provádějí s prázdným krkem po dobu jednoho měsíce.

Pokud squat není dán z prvního nebo dokonce desátého času, můžete to zkusit v simulátoru Smith. V extrémních případech omezte tisk nohou.

První měsíc nemusí zahrnovat komplexní cvičení v programu. Kulturistika pro začátečníky přichází na přípravu těla pro cvičení.

Zpočátku musí trenér určit cíl návštěvy tělocvičny začátečníkem. Z toho bude záležet na další akční strategii.

Ale bez ohledu na cíl, v prvním měsíci se nováček zabývá klasickým programem, který posiluje svaly. Dále je již možné individuálně profilovat tréninkové komplexy.

Například tréninkový program pro přibývání na váze bude obsahovat minimálně kardio elementů, několik opakování, základníCvičení s těžkými váhami.

Zásada 4: nepoškodit

Pokud chcete provádět masová cvičení doma a ne ve fitness centru, pak je to bez špatného přístupu opět špatný přístup.

Odborný pracovník by měl sestavit vzdělávací program pro začátečníky. Kromě toho musíte jasně pochopit, jak provádět každé cvičení. A trenér musí kontrolovat, zda je děláte správně. Taková kontrola nebude doma. Dokonce i uvedení zrcadla, a tím, že dělá vše, co je uvedeno ve video lekci, můžete udělat něco špatného. V budoucnu to povede ke zranění.

Jakýkoli silový trénink pro začátečníky by měl být prováděn pod dohledem zkušenější osoby. Jinak můžete porušit jeden z hlavních principů školení - „neubližujte“.

Tato zásada zahrnuje tato doporučení:

  • Nespěchejte.
  • Naučte se technologii na lehkých stupnicích.
  • Dobře odpočívejte mezi tréninkem.
  • Poslouchejte pouze zkušené sportovce. Není pravděpodobné, že by přítel, který studuje šest měsíců, mohl pomoci.

Výcvik mimo halu

Výcvikový program pro začátečníky mimo tělocvičnu je přizpůsoben individuálním lidským vlastnostem, stejně jako při práci v tělocvičně. Ať už běží nebo pracuje na vodorovných nosnících, je důležitý individuální přístup.

Všude se musí dodržovat zásada „neškodit“ a „nespěchat“. To je základem bezpečného školení.

Jak začít trénovat mimo tělocvičnu? Podobně s rozcvičkou. Pokud jste jogging, nepotřebujete pokročilé kardio.Zahřívání před joggingem zahrnuje prvky artikulární gymnastiky. Ve všech ostatních případech musíte pečlivě připravit tělo na práci a zvýšit puls.

Chyby školitelů

Pro začátečníky je důležitý vzdělávací program a je nepřijatelné, aby to začátečník měl, pokud nemá odpovídající zkušenosti a znalosti.

Výsledek, ke kterému přijdete, určí gramotnost programu. Lidé pracující ve fitness klubech však nejsou vždy guruem své práce.

Chemik přírodní sportovec není poradcem

Nováček, neznalý světem železa, se řídí velikostí svalů a reliéfem postavy trenéra. To znamená, že zdravější trenér, tím více bude inspirovat důvěru. Nováček neví, že impozantních rozměrů by bylo možné dosáhnout použitím steroidních léčiv, farmakologie. To znamená, že trenér dosáhl dobrých výsledků, ale říct, jak dosáhnout něčeho bez chemie - může, bohužel, ne vždy.

To je hlavní problém - zkušený atlet není vždy zkušený trenér. Může doporučit program pro lékárny, který není vhodný pro sportovce sportovců. V případě chemiků bude program fungovat perfektně a ve druhém případě - začátečník stráví čas, nedosáhne požadovaného výsledku. Chtěl biceps 50 cm, a dostal zvýšení na stávající výsledek pouze 1 cm.Nezdá se, že tyto jemnosti, jeden by mohl myslet, že začátečník má špatnou genetiku, nebo on dělal cvičení nesprávně. Ale není.

Proto se obrací k osobě programu,Zaměřte se na to, že vás zajímá přirozený soubor hmoty.

Nezodpovědný postoj ke zdraví nováčka

Mnoho lidí trpí bolestmi zad. Doporučuje se, aby posílili záda a začali chodit do posilovny. To je správné doporučení, protože musíte trénovat záda a stisknout. Pak bude zatížení na páteři menší, ucpání nervů projde. Svalový korzet vytvoří pohodlnou absorpci nárazů při skákání a pohybu.

Co dělá kouč: osoba si stěžovala na bederní osteochondrózu nebo kýlu. A bylo mu řečeno udělat mrtvý tah. Pravděpodobně už odhadujete, jak to skončí.

Samozřejmě, s pozorným přístupem instruktora bude vše v pořádku, člověk bude schopen léčit záda. V některých případech však taková kontrola neexistuje, většina nováčků chodí v tělocvičnách. Začátečník a mrtvý tah je výbušná směs, po níž exploze poraněná bedra zůstává.

Totéž platí pro dřepy. Neplatná technika, spěch s volbou váhy - a nyní, nováček je již na recepci u neuropatologa.

Proč program nefunguje?

Stává se také, že dobře napsaný program nevedl osobu k jeho snu. Uplynuly tři měsíce a váha se stále drží na nežádoucí značce, bicepsu nesprávného objemu, lavička se nerozrostla na 100 kg.

To vše může být ze dvou důvodů:

  1. V programu se skutečně vyskytují chyby.
  2. Problém není v programu, ale u začátečníka.

O první části otázkyřekli jsme. Podívejme se stručně, co záleží na začátečním.

  1. Kvalita výcviku, disciplína, podle doporučení.
  2. Správná výživa.
  3. Přiměřený zdravý spánek.

Jak zodpovědně je vzdělávání začínajících lidí 70% úspěchu. Pamatujte si to! Tělocvična a trenér jsou jen dobrými pomocníky a stimulanty.