Trénujeme záda a bicepsy - cvičení pro jeden a pro různé dny

Trénink zad a bicepsu v jeden den je klasickou verzí tréninku, kterou nám dnes instruktoři nabízejí ve fitness místnostech. Uvidíme, zda je to správné a jaká cvičení jsou součástí tohoto programu.

Za jeden den nebo v jiném?

Ukazuje se tedy, že mnoho zpětných cvičení zahrnuje bicepsy, ale ne naopak! To znamená, potřásl zády, můžete dobře houpačka a biceps, ale pracovat přes biceps sval, nebudete používat svaly zad.

Existují cviky na zádech, které v žádném případě nezahrnují bicepsy nebo jen mírně ovlivňují. To například: ředění činek ve svahu (zatížení hrazdy a ramena), hyperextenze atd.

Pull-up, činka trakce ve svahu, blokování trakce, činka trakce, a jakékoli další cvičení, kde si zvednout váhu ohýbáním ruce - dát biceps do práce.

Pokud se tedy rozhodne, že je v jeden den otočí, začněte s těžším - zezadu.

Je obtížné hovořit o správnosti tohoto přístupu při tréninku zad a bicepsu. Je to praktikovánovšude. A každý si vybere, zda je takový režim pro něj přijatelný.

Musíte se zaměřit na následující: pokud jste začali pracovat na bicepsu a máte pocit, že nemáte dostatek síly k dokončení cvičení, je ještě brzo na vás, abyste jednou otočil záda a biceps.

Pokud se rozhodnete pro jiný režim tréninku, mají svaly na zádech a pažích čas na odpočinek. V důsledku toho můžete plně swing biceps v plné síle.

Pro začátečníky je lepší, aby se řídili pouze takovým systémem, protože při tréninku s jedním zádem v průběhu jednoho dne klesá efektivita školení biceps. Svaly mají čas se unavit během cvičení na zádech. A aby plně pracovala na rukou sil, nestačí.

Nejdříve můžete podvádět a postavit činku na bicepsy a pak pumpovat záda. Ale to je v rozporu s politikou tréninku v tělocvičně, která říká: my houpáme první velké svaly, pak malé. To je důvod, proč jsou na začátku cvičení prováděna základní cvičení a pak některé izolované.

Proto se na začátku výcviku pohybují nohy, záda a pak všechno ostatní. Je to účelné z hlediska spotřeby energie - velký sval spotřebuje více energie než malý. Proto se nedoporučuje houpání bicepsu před zády.

Co tedy děláte? Co dělat, stáhnout tyto svalové skupiny v jeden den nebo v různých dnech? Odpověď zní, že pokud máte dostatek síly pro práci na jeden den, tak se to houpejte. Pokud ne, oddělte je podle různých dnů. Je mnohem pohodlnější houpat záda abiceps v různých dnech.

Souhrnně lze říci:

  • Pokud jde o trénink spalování tuků, není rozdíl, zda kombinujete trénink těchto svalových skupin nebo dělení. Protože se nesnažíte zvýšit sílu a objem svalů.
  • V případě kulturistiky je přípustné pracovat v jednodenním režimu.
  • V silovém tréninku je účinnější dát svalům normální odpočinek.

Cvičení na zádech a bicepsu za jeden den

Pokud se rozhodnete trénovat obě svalové skupiny ve stejný den, zde je seznam cvičení, která můžete použít.

Zadní strana

Nejprve proveďte cvičení pro záda.

Zásuvky se širokým uchopením nebo tahem ve svahu

V den tréninku na zádech a bicepse je nežádoucí dělat spoustu tahů s úzkým uchopením, protože napětí na náklad padá na ruce.

Jakmile potřásnete zády, pojďme na to, to znamená, vytáhneme se širokým úchopem na hlavě. Cvičení můžete rozdělit na 2 části: 2 přístupy, které si vytáhnete za hlavu, a 2 zatáhněte za vodorovnou tyč směrem k hrudníku. V každém případě nezapomeňte, že stále houpáte bicepsy.

Základní cvičení pro záda je považováno za činku ve svahu. Pokud se rozhodnete udělat to v den biceps, dát to první a vzdát pull-up.

Ostatní trakce, chov, hyperextenze

\ t

Místo horizontálního pruhu můžete pracovat v blokovém simulátoru stejným způsobem.

  • Dále existuje buď tah T-tyče, nebo tah v simulátoru, nebo nižší blokový tah do dolní části zad. Udělejte toto cvičení ve 3 souborech 8–10 krát.
  • Pak sečinky a proveďte ředění ve svahu na horní části zad a zadní části deltového svalu. Nebo šíření rukou v blokovém simulátoru.
  • A nezapomeňte udělat hyperextenzi, aby se dolní část zad měla v dobrém stavu. Mělo by být prováděno dvakrát týdně - v den vzadu a před mrtvým tahem jako zahřívání pasu.

Jedná se o přibližné schéma, kdy každý člověk musí individuálně vybrat vzdělávací program, zkontrolovat ho, neustále ho upravovat. Proto je ještě lepší si ji objednat od zkušeného trenéra, než experimentovat sami.

Biceps

Dále budeme mít ruce.

Ohýbací ramena s činkou

\ t

Pro bicepsy je ohýbání ramen s činkou považováno za základní. Pokud jste již provedli trénink pro horní část zad, proveďte toto cvičení ve 3 sadách s takovou váhou, abyste mohli provádět 8-10 opakování.

Doporučuje se opřít záda o zeď, rám napájení. Připevněte lokty k trupu a pracujte bez házení tyče nahoru kvůli vibracím trupu. Ruce by měly fungovat přesně.

Lavička Scotta

Toto je alternativa ke koncentrovanému bicepsu, ale toto cvičení se mírně liší od tohoto zvedání. Proto to můžete udělat, nebo variantu s činkami.

Pečlivě vyberte váhu: cvičení je snadné při prvních opakováních a pak vás to potí. Pokud si nevyrovnáte ruce, bude snazší toto cvičení provést. Ale celý bod je maximální amplituda svalové kontrakce. Proto musíte na lavičce Scott pracovat v plné amplitudě. Pracujte stejně nahořezóna amplitudy se doporučuje po natažení bicepsu o množství s malými váhami třikrát týdně (v nepřítomnosti akutní bolesti).

Ohýbací ramena s činkami

\ t

Místo Scottovy lavičky můžete použít činky na nakloněné lavičce.

Alternativně můžete sedět na lavičce Scott, ale zády k polštáři lokte. Jděte trochu dolů, aby vaše ruce visely mírně pod gravitační silou. Z této pozice je vhodné provést ohnutí ramen pro bicepsy v různých stylech - paralelní uchopení a ve formě „kladiva“.

Zaměřte se na cvičení, měli byste pochopit a cítit to, co děláte, a nejen čistě mechanicky zpracovat pohyby. Takové vědomé ovládání pomůže udržet techniku ​​cvičení.

Při práci s těžkými břemeny vám tato koncentrace nedovolí porušit záznamy. V našem případě je to nezbytné pro lepší práci.

Cvičení Biceps na samostatný den

Když vaše bicepsy nejsou unavené z cvičení na zádech, můžete na svých pažích udělat více prvků.

Například:

  1. Ohýbací ramena s činkou.
  2. Kladivo.
  3. Koncentrované zvedání bicepsu.

Namísto kladiva musíte pravidelně provádět ohýbání paží s činkami. Například, týden si kladivo, a příští týden - obvyklé ohýbání. Někdo říká, že otáčení dlaně při protahování paží s činkami je škodlivé. Ale mnoho sportovců to dělá a dosahuje vynikajících výsledků. Záleží jen na vás, abyste si vybrali.

Od tvých bicepsuještě není vyčerpaný, můžete dělat všechna cvičení ve 4 přístupech. Pracujte na selhání v každém případě, s výjimkou spalování tuků. V poslední verzi, vaším úkolem je udělat mnoho opakování v krátké době.

Kladivo a ohýbací ruce s činkami lze provádět současně oběma rukama nebo střídavě. V druhém případě nemůžete zvednout druhou ruku, dokud se první nezastaví. Toto má své vlastní vysvětlení, jen si pamatujte tuto nuance.

Cvičení na zádech v samostatný den

V jeden den nemusíte šetřit silou a energií na bicepsu. Odevzdání tedy plně funguje na zádech.

  1. Vodorovný pruh nebo tah horního bloku : 4 přiblížení táhne blok za hlavu, 4 přiblížení táhnou hruď. Buďte opatrní při tažení krku bloku k hrudníku - lehce se opřete a trochu zahoďte hlavu tak, aby v případě přerušení kabelu vás hmatník nenarazil na nos. Stává se to.
  2. Dále proveďte trakci činky ve svahu 3 sad v 8 až 10 opakováních (počet opakování je opět určen vaším cílem a stavem v daném čase).
  3. Pak zatáhněte za závaží na hrdle T nebo na simulátoru.
  4. A poslední 2 cvičení ve 4 přístupech jsou omílání činek a svetr. Pullover může být prováděn, zatímco sedí v simulátoru. Je to velmi pohodlné. Ale všimněte si, že kromě horní části křídel zde pracuje i hrudník a špička tricepsu.

Vidíte tedy, že školení v různých dnech vám umožňuje provádět větší objem pracovní zátěže. To znamená, že účinnost tohoto školení bude vyšší.

A dalšíjeden velký plus samostatný trénink - biceps dvakrát týdně. Jakmile se dostanou ne příliš těžké zatížení, protože zaměřovací trénink jde dozadu. Ale druhý den biceps pluh jako otroci v dolech!

Výcvik zad a bicepsu během jednoho dne může významně zvýšit vytrvalost bicepsu a celého těla.

Vyberte si, co je pro vás nejlepší, co je pro vás výhodnější. Vyzkoušejte obě možnosti a proveďte nezbytné závěry.

Někteří trenéři píšou v programech 10 cvičení denně. Je to fyzicky těžké pro nepřipravené tělo. Kompetentní přístup - začněte s 5-6 cvičeními a pracujte takhle minimálně měsíc.