Tři programy na dva dny v týdnu: hubnutí, přibývání na váze, udržení kondice

Když jste zaneprázdněni nebo se tělocvična nachází daleko od domova, je nepohodlné navštěvovat fitness 3-5krát týdně. Na záchranu přichází tréninkový program na 2 dny v týdnu.

Co lze dosáhnout dvakrát týdně

Získat štíhlejší

Dvoudenní tréninkový program pomůže vyřešit problém ztráty váhy. Pokud budete dodržovat správnou dietu, tento plán je přijatelný.

Chceme varovat, že tato četnost školení není nejlepší pro ukládání tuků, proces ztráty hmotnosti bude pomalý. Ale můžete se zapojit do potěšení, protože dvojí trénink nebude trvat dlouho.

Zisk

Masové školení je přípustné také dvakrát týdně. To je velmi výhodná volba pro ty, jejichž svaly se zotavují po dlouhou dobu.

Tito sportovci obvykle nemají 36–48 hodin odpočinku, mezi třídami potřebují až tři dny. Zde jsou 2 tréninky týdně a pomoc.

ProSilový trénink je nejlepší volbou - můžete relaxovat na dlouhou dobu a obnovit svaly.

Udržujte se v kondici

V posilovně, trénink dvakrát týdně pomůže udržet vaše tělo v kondici. To je nejlepší plán pro dosažení tohoto cíle.

Málo času je zbytečné, přebytečný tuk se hromadí pomalu nebo není zcela zpožděn (závisí na správné výživě).

Proč byste to neměli dělat méně často

Buďme upřímní. Jednou týdně můžete lyžovat, projít se v parku, zaplavat si v bazénu, navštívit vanu a saunu. Člověk může dělat vše, co nevyžaduje neustálou údržbu a konsolidaci výsledků.

Pokud se chcete naučit, jak plavat rychle, musíte cvičit častěji. Zaměstnání jednou týdně je vhodné pouze pro odpočinek a zotavení. Ale trénink v tomto režimu není hotový.

Abychom dosáhli jednoho z výše uvedených tří cílů, potřebujeme vzdělávací program dvakrát týdně.

Aby se udržel svalový tonus, musí být vypracovány v intervalech 24–72 hodin. Jednou týdně mohou být dány pouze velmi těžké náklady, například mrtvé tahy s mrtvým tahem. To však neznamená, že je nemožné trénovat více beder a nohou po týdnu. Právě naopak - je to nutné, ale s různými cvičeními.

Mějte na paměti, že tvrdý trénink pro určitou svalovou skupinu by měl být prováděn jednou týdně. Výjimkou jsou případy, kdy jsou svaly sportovců rychle obnoveny a přizpůsobeny zátěži.

Není však žádoucí kombinovatmrtvé tahy a dřepy během jednoho dne, pokud hovoříme o dvoudenním tréninku.

Programy odborné přípravy

Každý cíl provede vlastní úpravy programu. Dva tréninky týdně by měly být prostorné, aby pokryly všechny svalové skupiny. V tomto případě se musíte pokusit vymyslet schéma tříd tak, aby se nezvyšovala doba trvání jedné návštěvy posilovny.

Příprava programu by měla být prováděna zkušeným sportovcem, který je obeznámen s anatomií a fyziologií a který si je dobře vědom techniky provádění většiny cvičení.

Připomeňme, že pro školení dvakrát týdně by měl být program optimálně prostorný. Na konkrétních příkladech ukážeme, jak využít tuto funkci dvoudenního školení.

Program pro hubnutí

Soubor cvičení pro hubnutí bude vypadat takto:

Den 1

1. Kardio - 15–20 minut průměrným tempem, na konci (poslední 3–4 minuty) provádí jeden interval (maximální zrychlení na 20–30 sekund). Pak obnovte rytmus a dýchání po dobu 2–3 minut, až po úplném zastavení.
2. Leg press v simulátoru - 3 sady 15 krát s nízkou hmotností. Měli byste se cítit těžce, ale také mít rezervu sil pro 15 a více opakování. Děláme to rychle.
3. Hyperextension - 2 sady 20krát.
4. Výpady s činkami - 3 sady 15 krát (mělo by být tvrdé, ale s mezí pevnosti).
5. Chov činek ležících na horizontální lavici - 3 až 15krát.
6. Ohnutí paže s činkami stojí s supination - 2 až 15 krát.
7. Dumbbell bench press - 2 až 20 krát lehký.
8. Výcvik obvodu v tisku: 10 zákrutů na koberci; 10 nožních zvedáků v nohách; 10 kroutí na turecké židli; 10 zvednutých nohou z polohy na břiše. Na posledním výtah v posledním cvičení, jsme zmrazit v "nohy nad podlahou" pozici a držet po dobu 30 sekund. Odpočiňte 60 sekund a opakujte kruh v tisku. Děláme 2-3 kola.

Mezi sety v jiných cvičeních musíte odpočívat déle než 60 sekund, sledovat čas. Dokončete trénink malým úsekem velkých svalů (dolní část zad, nohy).

Den 2

1. Kardio - 20 minut průměrným tempem, na konci akcelerace po dobu 2-3 minut, ale ne na maximum. Zrychlete na 13–16 km /ha udržujte tuto rychlost 2–3 minuty.
2. Prodloužení nohy v simulátoru - 2 sady po 15 krát, třetí přístup k doplnění stavu hoření ve svalech. Když přijde tento pocit, udělejte dalších 10 opakování.
3. Rumunský nebo mrtvý návrh - 3 sady 15 krát s činka nebo činky.
4. Plié dřepy (pro dívky) nebo nožní lisy (pro muže) - 2 až 20 krát.
5. Lis na hrudi v lisu kladiva nebo činky - 3 sady 15 krát.
6. Crossover v blokovém simulátoru na dně hrudníku.
7. Prodloužení paže na bloku v nadmnožině s ohýbáním paže s činkou nebo činky (závaží jsou malé) - 3 sady pro každé cvičení v 15 opakováních.
8. Poslední kardio cvičení - 10-15 minut pomalým tempem. Vaším úkolem je potit, protáhnout napjaté svaly a připravit tělo na procházku ve sprše.

Omezte se v kaloriích, nejezte v noci, menšísacharid, více proteinu.

Program na přibývání na váze

Tréninkový program pro získání svalové hmoty je vhodnější pro muže. Ženy bez exogenního testosteronu budou mít potíže se získáváním svalů:

Den 1

1. Kardio - 5-7 minut. Úkolem je přinést srdce na 140 úderů za minutu, plynule snížit rytmus na 90–100 úderů za minutu.
2. Hyperextension - 2 až 15.
3. Leg press nebo deadlift (první týden děláme bench press, druhý - deadlift).
4. Press bench press - 5 sad po 5 až 6 opakováních. Váhy jsou opuštěné.
5. Stiskněte kladivo nebo stiskněte v úhlu 30 stupňů (střídavě každý týden).
6. Bench press sedí nebo pracuje na ramenou v kladivu.
7. Zvedání činky pro biceps - 3 až 8.
8. Zvedání nohou od činek v krku k tisku (nohy ohnuté na kolenou) - 3 sady 8-10 krát k selhání.
9. Natahování na koberec.

Den 2

1. Kardio - 5-7 minut podle plánu prvního dne.
2. Squatting s činkou - 5 až 5-6 krát.
3. Lis na nohy - 3 až 8–10krát.
4. Stolní lis - 5 až 5-6 krát.
5. Prodloužení ramena v blokovém simulátoru podle typu žebříku - 12krát, 10, 8, 6, 4 (maximální hmotnosti).
6. Horní blok k hrudníku s úzkým uchopením - 3 až 8-10 krát.
7. T-krk - 3 sady po 6-8 krát.
8. Stojící ohyb s činkami typu kladiva - 3 až 10 krát.

Školicí program pro získání svalové hmoty by měl být optimalizován tak, abyste z něj co nejvíce vytěžili. Je nezbytné, aby všechny svalové skupiny dostaly negativní zátěž.

Osvobození od daněJedná se o zatížení, po kterém již není možné zvednout pracovní hmotnost ani během tréninku. Tato hmotnost není tak snadné určit. Pomůže vám osobní zkušenost a vlastní pocity.

Například, pokud jste provedli 8 opakování v prvním přístupu, a ve druhém, jste zrušili činku na 5 nebo 6, váha je pro vás skvělá. Naopak, pokud po 8 opakováních máte pocit, že budete dělat další 2-3 opakování - váha je lehká. Prostřednictvím pokusu a omylu najdete nejlepší volbu pro sebe.

Program na udržení tělesné zdatnosti

Tělocvična není nutná k tomu, aby se zúčastnila kvůli velkému cíli. Můžete se jednoduše udržet v dobrém stavu:

Den 1

1. Kardio - 10 minut průměrným tempem.
2. Squatting - 3 sady po 10 krát s pohodlnou váhou.
3. Hyperextension - 3 až 15 krát.
4. Ohýbání a ohýbání nohou v horní části simulátoru - 2 sady v 10 opakováních pro každé cvičení.
5. Pull-ups - 3 až N krát, kde N - kolikrát můžete provádět v čisté technice.
6. Ohýbání a ohýbání rukou s činkami v horní části - 2 sady v 10 opakováních pro každého.
7. Zvedání nohou v nohou - 3 až 12krát.
8. Protahování.

Den 2

1. Kardio - 10 minut průměrným tempem.
2. Bench press - 3 až 10 krát.
3. Chov rukou s činkami v úhlu 30 stupňů - 3 až 10 krát.
4. Lis na nohy - 3 až 10 krát s velkou hmotností.
5. Činka k dolní části zad.
6. Hyperextension - 3 až 15.
7. Otočí se v římském křesle - 3 až 12–15krát.
8. Roztažení.

Co dělat

Crossfit

Crossfit lze praktikovat dvakrát týdně - to je nejlepší režim. Na první tréninkový den, například, skóre nohy a ramena. A ve druhé - ruce, záda a hrudník.

Připomeňme, že v crossfit tréninku je kruhový a intenzita je vhodnější pro spalování tuků. Kromě toho, pro tento typ fitness, existuje mnoho kontraindikací.

Běh

Pro zlepšení provozních výkonů je praktický provoz v takovém objemu docela rozumný. Můžete spustit 30-40 minut, střídavě intenzivní krátkodobý jogging (jinými slovy, běh intervalu).