Reverzní kliky z lavice, židle nebo jiné podpory jsou účinným základním cvičením pro rozvoj tricepsů nebo svalů na zadní straně rukou. Toto cvičení vám umožní měnit zatížení v širokém rozsahu a je ideální pro muže i dívky. Reverzní push-upy jsou volány kvůli skutečnosti, že jsou prováděny s důrazem zezadu, to znamená, že ruce jsou za tělem, a ne před ním.
Výhody cvičení
Cílová svalová skupina v tomto cvičení je triceps ramene. Navíc fungují přední deltoidní svaly a horní část prsních svalů. Hruď, mimo jiné, dostane nějaké protažení.
Reverzní kliky mají několik výhod:
- Cvičení zahrnuje všechny triceps hlavy najednou. Obecně platí, že triceps jsou mnohem větší než stejné bicepsy, ale tato skutečnost často uniká mnoha sportovcům. To znamená, že pokud je cílem praktického lékaře zvýšit objem zbraní, je prostě iracionální trénovat pouze bicepsy.
- Pro ženy, push-upy z triceps lavice umožňují zadní povrch rukou být tónovaný, což je tradičně považován za problémovou zónu.
- Cvičení můžete dělat v tělocvičně, doma nebo na dovolené - nevyžaduje tospeciální vybavení. Push-up lze provést na lavičce, židli nebo na pohovce, nebo dokonce na lavičce v parku. S využitím zátěže také nevzniká. Můžete zvýšit zátěž pomocí činky, palačinky z činky nebo jiného závažného předmětu, dokonce i láhve vody.
- Tricepsy jsou zatíženy v kladných i záporných fázích pohybu.
Klouby z lavice mají řadu variant. Začátečník může tak učinit umístěním ohnutých nohou na podlahu (zátěž je minimální) a pokročilý sportovec může hodit nohy na druhou lavici a použít závaží.
Kontraindikace
Pokud jde o podstatu cvičení, stojí za zmínku také jeho hlavní nevýhoda. Faktem je, že reverzní push-upy významně zatěžují ramenní klouby. Zejména mají smykový účinek. Proto, pokud máte špatnou flexibilitu, zranění nebo problémy s rameny, cvičení je pro vás kontraindikováno.
Technika
Zvažte reverzní push-up s nohama na lavičce:
- Umístěte dvě lavičky paralelně k sobě ve vzdálenosti o něco delší, než je délka nohou. Otočte zády k jednomu z obchodů a vezměte důraz zezadu, položte dlaně na okraj lavičky, prsty vpřed, šířku ramen. Nohy položily paty na druhou lavici. Zadní strana by měla být rovná. Toto je vaše výchozí pozice.
- Při inhalaci pomalu snižte pánev a ohněte lokty do pravého úhlu. Předloktí v celém pohybu by měla býtkolmo k podlaze, to znamená, že lokty do stran se nerozlišují.
- Když se vydechujete, násilně se vraťte zpět do výchozí pozice. Neškubejte tělo, push-upy z lavičky se provádějí pouze redukcí tricepsů.
Lehká verze tohoto cvičení, kterou mohou dívky používat, je možností, když jsou nohy na podlaze. Pokud ohnete kolena současně, bude to ještě jednodušší.
Pro zvýšení zatížení použijte větší hmotnost. Na pánevní plochu můžete dát palačinku z činky nebo činku. Jakékoliv jiné břemeno, které můžete na sobě napravit, udělá.
Reverzní kliky jsou nejlépe umístěny na začátku tréninku tricepsů. Jedná se o velmi energeticky náročné cvičení. Proveďte 10-15 krát v 3-4 přístupech. Je-li 10 krát pro vás příliš mnoho, udělejte to, co můžete, ale s plným dodržováním této techniky. Provádění pohybu v poloviční amplitudě nebo trhání nemá smysl.
Co hledat
Aby vaše triceps cvičení měla maximální efektivitu a nevedla ke zraněním, věnujte pozornost následujícím doporučením:
- Když děláte push-up, nedávejte lokty od sebe a neohýbejte paže u kloubů loktů na více než 90 stupňů. Mohlo by dojít k vážnému zranění.
- Umístěte dlaně s rukojetí na šířkuramena, to znamená - v blízkosti boků.
- Pokud položíte nohy na podlahu, neroztahujte ruce úplně nahoru. Zůstane malý úhel.
- Postupně zvyšujte zatížení. Začněte volbou „nohy na podlaze“, pak přejděte na variantu „nohy na lavičce“ a pak začněte váhu používat.
- Neohýbejte záda - páteř je během celého pohybu rovná.
- Před provedením cvičení otočte ramena, hněte ruce a lokty.
Trénink tricepsu můžete doplnit push-upy z podlahy úzkým úchopem, prodloužením rukou s činkami a dalšími cvičeními. Poslouchejte své pocity, soustřeďte se na práci cílových svalů a uvidíte, že vaše ruce budou mnohem silnější a větší.
