Push up - typy modelů, cvičení

Obsah

Výhody a nevýhody
Zásady vzdělávání
Pohledy
Do-it-yourself
Sada push-upů na zastávkách
Push up
Vrcholy nebo paralely (minibary)
Push-up counter
Kontraindikace

Push-upy jsou jednoduché sportovní doplňky, které se skládají z úchytů upevněných na stabilních základnách. Hlavním účelem je vytvořit zátěž na hrudi, pažích a ramenou.

Výhody a nevýhody

Klíčovým užitečným znakem zastávek je doplnění tréninku. Pro svalový růst musíte pravidelně měnit program tříd. To je způsobeno přizpůsobením svalů stejnému typu zátěže, což vede k zastavení probíhajícího procesu. V této situaci sportovci buď zvýší váhu ve cvičení, nebo změní prvky tréninkového plánu.

Použití zastávek u klasických push-upů vám umožňuje účinně ovlivňovat cílové svaly a stimulovat jejich růst.

Mezi nevýhody projektilů patří zvýšené riziko zranění. Zarážky zvyšují amplitudu spouštění karoserie během kliků, což vytváří další tahové zatížení ramenních kloubů.

Pokud sportovec nemá dobrou distensibilitu kloubních vazů, může být zraněn.

Proto se push-upy se zastávkami nedoporučují pro začátečníky a dívky. Nejprve je třeba cvičit v klasické technice - sdlaně na podlaze - a teprve pak přejděte na komplikované variace.

Zásady výcviku

\ t

V porovnání s klasickými push-upy nejsou prakticky žádné rozdíly. Jediný rozdíl je v tom, že sportovec pevně zabalí rukojeť a nepoloží dlaň na podlahu. Mimochodem, taková vertikální poloha ruky umožňuje zesílení kloubů zápěstí.

Stejně jako u jednoduchých push-upů je velmi důležitá poloha dlaní a vzdálenost mezi nimi. Například úzká formulace zastávek je zaměřena na zpracování tricepsů. Pokud přidáte otočení kartáčků směrem ven, zaostření se posune na delta.

Vzhledem k mnoha rozdílům v používání zastávek je možné vypracovat prsní svaly, paže a ramena, aniž by bylo nutné navštívit posilovnu. Trenéři zároveň doporučují nezanedbávat rozcvičku a provádět společná cvičení i doma před jednoduchými push-upy.

Počet zobrazení

Průmysl fitness nabízí mnoho různých modelů. Zvažte populární:

Stacionární. Nejběžnější a cenově dostupné. Reprezentují dvě rukojeti na stabilním základě. Existují modely ve tvaru desky s připravenými drážkami pro dorazy. Vyrobeno z ABS plastu, kovu a gumy.
Pohyblivé. Dražší skořápky. Skládají se z rukojeti upevněné na otočné 360 ° základně, která umožňuje otáčení kartáčů. Modely se zaoblenou základnou jsou také označovány jako pohyblivé dorazy. Takové skořápky pomáhají rozvíjet svalové stabilizátory.

Při výběru dávejte pozorzpracování. Materiály musí být trvanlivé. Pokud se zdá, že plasty jsou "křehké", vyhoďte takové střely. Získejte modely, které mají gumové základny a rukojeti.

Důraz na vlastní ruce

Mušle mohou být zakoupeny v jakémkoli velkém obchodě se sportovními potřebami. Ceny za stacionární modely začínají od 500 rublů, rotující zastávky jsou dražší - od 2000 rublů. Pokud nechcete utrácet peníze, udělejte si příslušenství pro sebe a pro svou radost.

Nejjednodušší způsob je dát několik knih do dvou identických pilot. Tato volba umožní kdykoliv zvýšit nebo snížit výšku stojanů. Místo knih můžete použít desky nebo cihly.
Druhá metoda je o něco složitější. Získáváme dvě omítkové stěrky (dřevěné nebo polyuretanové). Pod základnu vyřízneme několik stejných kusů desky a připevníme je samořeznými šrouby k hladítkům.

Doporučení: Pokud improvizované podpěry nemají gumovou podložku, položte pod ni rohož při provádění. Vyhnete se tak pádu na kluzké podlaze.

Komplex push-upů na zastávkách

Nabízíme výcvikový plán pro rozvoj trupu. Cvičení můžete dělat doma:

Zahřívání: běh po dobu 7–10 minut pro zahřátí celého těla (můžete vyměnit lano). Pak provádíme hladké pohybové pohyby rukama a dopředu - 1 minuta a společná gymnastika - 2 minuty.
Vypracování hrudníku. Jdeme dolů do pozice "bar", plemenezastaví ve vzdálenosti 70–80 cm a postaví je paralelně. Vykrajte 15 krát. Pak otočíme skořápky pod 45 ° směrem ven a provedeme dalších 15 opakování. Po tom, přineseme zastávky dovnitř, také pod 45 °, a stiskněte je 15 krát. Mezi přístupy je pauza - 1-2 minuty. Dívky a začátečníci mohou provádět cvičení z kolen.
Tricep trénink (3x15). Vezměte polohu tyče a umístěte zarážky vedle stran, ve vzdálenosti ramenních kloubů. Na dech, který padáme, na výdech - stlačíme tělo nahoru. Při provádění loktů nejsou zředěny. V průběhu cvičení zajistěte, aby se pás neohnul.
Zatížení na deltoidech. Jelikož jsme v poloze pro push-up, snižujeme zastávky na vzdálenost 12–15 cm od sebe a otočíme horní hrany směrem ven pod úhlem 45 °. Vykrajte 15 krát. Pak zastavíme dovnitř ve stejném úhlu a provedeme dalších 15 opakování. Poté klademe důraz na úroveň ramen a rozkládáme je v horizontální poloze. Zvedněte pánev k vytvoření pravého úhlu mezi stehny a tělem a držení v této poloze proveďte push-upy - 15krát. Mezi přístupy odpočíváme 1-2 minuty.
Akcentované studium hrudních oblastí. Přijímáme polohu baru, ale zvedáme nohy na plošině (pohovka nebo židle). Je nutné, aby byly nohy nad hlavou. Zarážky jsou umístěny v horizontální poloze 50–60 cm. Vykrajte 15 krát. Pak spustíme nohy na podlahu a provedeme dalších 15 opakování. Poté vložíme pod zarážky nízké předměty (10–15 cm), například několik knih nebomalé krabičky. Vytočte z této pozice 15krát. Mezi přístupy pauzu na 1-2 minuty.

Je nutné trénovat podle předloženého programu nejvýše 3x týdně. Když bude snadné vypořádat se s vlastní váhou, použijte váhy. Naplňte například batoh plastovými lahvemi vody a hodte ho na záda.

Zásuvky

Kromě malých zastávek lze na trhu nalézt i jiné sportovní vybavení.

Vrcholy nebo paralely (minibary)

Představují stojany pro amplitudové kliky. Povrchně připomínají redukované tyče. Tento design umožňuje provádět různá cvičení pro horní část těla. Simulátor je vhodný pro domácí úkoly.

Protipočítač

Skládá se z ploché základny, na které je upevněna kontaktní plošina. Sportovec sníží dlaně na okrajích základny, klade důraz na lhaní a provádí kliky.

V nejnižším bodě se musíte dotknout kontaktní plošiny hrudníkem. Pokud se provede správně, rozsvítí se kontrolka LED a opakování se počítá. Tento čítač se používá při předávání standardů TRP.