Vlastnosti bench pressu pro dívky - pravdu a mýty

Většina trenérů, kteří vytvářejí programy pro dívky, neuvádí svůj individuální seznam cvičení na bench pressu.

Za prvé se má za to, že prsní svaly ženy jsou méně rozvinuté než u muže, což se standardně stává překážkou správného provedení cvičení. To je však mylná představa. Pokud je dívka schopna provést 15 push-upů z podlahy, pak může docela provést bench press.

Za druhé, v této souvislosti existují různé předsudky. Zvláště, mnoho věřit tomu lavička tisk zabije ženskost v dívce, redukuje objem prsa.

Analyzujme spolu s vámi populární mýty o ženském bench pressu a vezměte v úvahu správnou techniku ​​cvičení.

Lis na lavičce dělá hrudník menší?

První mýtus je jednou z nejběžnějších mylných představ. Je spojován se ženami vystupujícími na kulturních soutěžích. Velikost prsou ženských kulturistů nemá nic společného s cvičeními na prsních svalech. Hrudník se zmenšuje kvůli těsné dietě před soutěží.

Profesionální sportovci přinášejí tělesný tuk na kritické minimum a hrudník je tvořen právě díky tukům. S poklesem tělesného tuku se hrudník zmenšuje. Ano, a svalyprofesionální kulturisté atleti jsou tak vyvinutí, že na jejich pozadí se prsa prostě vizuálně ztratí.

Proto se nebojte trénovat prsní svaly v rozumném množství. To bude vaše tělo více atletické a harmonické, objem hrudníku se zvýší, a vaše hrudník bude dokonce mírně stoupat.

Problémy s velikostí poprsí u dívek nevzniknou při zachování normální úrovně tělesného tuku. Koneckonců, prsa se skládá z mléčné žlázy a tukové vrstvy. Pokud si myslíte, že vědci, pak pro zdraví žen vyžaduje 10 až 13% tuku.

Push-up je dost pro prsní svaly pro dívky

Mnoho dívek a žen, které chápou význam cvičení pro hrudník, si myslí, že obvyklé push-upy jsou dostačující. Praxe však ukazuje, že žádné významné změny během kliků se nevyskytují, protože prsní sval vyžaduje mnoho různých cvičení s různými váhami.

Push-upy jsou účinné pouze do určitého bodu a pak se stávají nepoužitelnými. Pro kvalitativní vývoj prsních svalů je zapotřebí sada cvičení, která kombinuje push-up, zploštění činek na lavičce, klasický bench press a lavička na šikmém lavičce.

Pokud chcete trénovat hrudník pomocí push-upů, doporučujeme, abyste zvýšili zátěž kvůli dalšímu zatěžování, např. Můžete si dát několik palačinek z činky na záda. Zkušení trenéři vám doporučují, abyste na konci tréninku používali kliky pro konečné ucpání svalů.

Základní pravidla pro trénink prsu

\ t

Barbell bench press pro dívky je poněkud odlišný od mužského muže, takže ženy by měly znát základní pravidla:

  1. Nebude žádný pozitivní výsledek, dokud nezačnete přidávat pracovní hmotnost činky. Nízká hmotnost je vhodná pouze pro spalování kalorií.
  2. Svalová hmota ženy nebude růst s normální výživou. Speciální dieta (vyšší obsah kalorií a dostatek bílkovin) umožní vašemu tělu zesílit a zároveň zvýšit objem svalů, včetně prsních svalů.
  3. Jeden přístup by měl zahrnovat 8-10 opakování. Je důležité provést alespoň dva přístupy. Nejlepší by byly tři přístupy.

Lis na lavičce je energeticky nejnáročnějším cvičením všech cvičení na hrudi. Pokuste se to udělat na začátku tréninku. Mezi přístupy by měla trvat přestávka 1-2 minuty. Při pěstování činek můžete zkrátit dobu odpočinku na 45 sekund a při klikách - až na 30 sekund.

Technika provedení stolního lisu pro ženy

Pokud je míněna výkonová lavice, ve většině případů jsou pro ženy nejklasičtější techniky nejvhodnější:

  • Vzdálenost mezi rameny na krku tyče je o něco větší než šířka ramen.
  • Při spouštění vzpěračské činky na hrudi se předloktí pohybují směrem dolů, tlak je částečně posunut k tricepsu.
  • Hýždě jsou umístěny na lavičce, lopatky jsou spuštěny a smontovány.
  • "Most" během tisku nelze provést. Ženy musí zvládnout pouze kontrakcilopatky k páteři, stejně jako ve spodní části zad by měly být vychýleny.

Předložená technika načte nejen prsní svaly ženy, ale také triceps. Tato technika pomáhá zvýšit pracovní hmotnost. Pokud chcete pumpovat svaly na hrudi, použijte klasickou lavičkovou techniku.