Sumo mrtvoly dostal své jméno díky širokému nastavení nohou. Jedná se o zvedací zařízení, které zvedá tyč z podlahy. Powerlifting se liší od kulturistiky v jeho primárním účelu. V prvním případě je třeba zvýšit největší váhu (důraz na rozvoj síly), a ve druhé, je třeba vypracovat svaly s vysokou kvalitou, dosažení jejich maximální výšky (důraz na tvar a objem). Technika sumo-stylu je přizpůsobena ke zvýšení maximální hmotnosti, ale přesto může být užitečná při čerpání svalů a nohou.
Co potřebujete vědět před zátěží
Stejně jako klasický mrtvý tah, i součet trakcí sumo vyžaduje nějakou přípravu. Tato technika je více vybíravá pro vaše strečink než tradiční verze cvičení. Proto by mělo být předem zajištěno dobré protažení nohou.
Je také nezbytné okamžitě určit úchop. Nejbezpečnější pro trénink a správná volba je držet krk na jedné straně s pěstmi ven (pryč od vás).
Je nemožné si nevšimnout, že powerlifting často prokazuje různé úchyty. Ale dávejte pozor, že tam je nutné zvednout bar 1 krát. A to není jen pracovních hmotností, ale maximálních. Je nepravděpodobné, že zápěstí budou schopna držettakovou hmotnost obvyklým úchopem. Na soutěžích tak sportovci drží bar tímto způsobem. Smíšená přilnavost však přispívá k nerovnoměrnému zatížení páteře a jeho zkroucení vlivem hmotnosti. To významně zvyšuje riziko poranění zad. Proto je pro trénink lepší použít dlaň ruky.
Věnujte pozornost botám. Nenoste tenisky s měkkou pružinovou podrážkou. Potřebujete boty s plochou, nízkou a elastickou platformou. Protože paty by neměly být odtrženy nebo spadnout do ní.
Skladujte na atletickém pásu. Se zdravým hřbetem by s ním měla být zvýšena váha. Pokud je hřbet bolavý, je lepší ho nosit na 50 kg. To vás ochrání před možnými komplikacemi.
Někteří trenéři říkají, že nemusíte nic nosit - nechte si svaly zvyknout na náklad. A když je člověk zraněn, poukazujte na špatnou techniku a spěch v postupu závaží. Proto používejte opasek, a to i na malých stupnicích, pokud vaše záda někdy zažívá nepohodlí. Nenechte se stydět zahřát se s prázdným krkem, když ostatní okamžitě vezmou 100 kg. Nechte ostatní zničit jejich záda, ale ne vy.
Svalová práce
Jak již bylo zmíněno, technika sumo je určena ke zvýšení maximální hmotnosti. Pro dosažení tohoto cíle je důležité, aby se v prvé řadě dosáhlo co největšího počtu svalových děl, a za druhé, aby se snížila amplituda pohybu těžkého projektilu (pro tento účel široká noha).
Cvičení ovlivňuje mnoho svalů.včetně největších skupin. Hlavní práce je prováděna:
- Nohy a hýždě: čtyřhlavý sval, jehož výsledkem jsou svaly stehen, biceps stehna, gluteus maximus. Zatížení nohou a hýždí v sumo je vyšší než v klasické verzi tábora.
- Zpět: extenzory páteře, latissimus dorsi, trapéz. Zpět sumo styl zatížení méně než klasické.
- Předloktí jsou zdůrazňována držením činky v jejich rukou.
Rozdíly oproti klasickému mrtvému zdvihu
Existuje řada rozdílů v trakci sumo stylu od klasiky. Uvádíme tyto rozdíly, abychom lépe pochopili techniku v budoucnu:
- Když pracuje sumo mrtvá váha, pracují hlavně hýždě a nohy. Klasická technika načte více zpět, protože se v tomto případě silněji ohýbá. Zde můžete téměř neohýbat zadní, pracovní nohy.
- Nohy se ohýbají více než ve druhé verzi.
- Klasika vyžaduje paralelní umístění nohou. Někdy se trenérům doporučuje, aby je mírně rozšířili na stranu. S sumo je vaším úkolem otočit nohy o 45 stupňů směrem ven.
- Verze sumo se liší šířkou nohou. Ruce by neměly projít za nohy, jako v klasické verzi, ale mezi nimi.
- Vzhledem k tomu, že nohy jsou od sebe vzdálené, provádíte menší amplitudu pohybu ve stylu sumo než v klasickém.
Sumo Thrust Technique
Powerlifting je těžký sportovní sport, který zahrnuje vysoké zatížení svalů, vazů a kloubů. Poranění v tomto sportu nastanoupoměrně často, protože sportovci občas zvednou maximální hmotnost. Aby se minimalizovalo riziko poškození svalů a páteře, je třeba věnovat maximální pozornost správnému cvičení.
Bez ohledu na to, jakou váhu budete brát - lehká nebo těžká, měli byste vždy postupovat podle této techniky. Cvičení v jakémkoliv stylu je lepší na lehkých stupnicích, takže svaly a klouby si zvyknou na požadované pohyby.
Při zvedání tyče z podlahy
Zpravidla se na podlaze provádí mrtvý tah sumo. Můžete umístit bar na výšku několika palačinek naskládaných na sebe, pokud chcete vypracovat horní fázi pohybu. Nezapomeňte však na správnou techniku výkonu a styl s nízkou amplitudou.
- Nastavili jsme nohy širší než ramena. Vzdálenost mezi nohama je přímo úměrná vaší výšce: čím vyšší jste, tím širší budou vaše nohy. Pokud je například vaše výška 180 cm, je vhodnější umístit nohy ve vzdálenosti 55–60 cm.
- Pánev by měla být zatažena dozadu, zadní strana by měla být rovná. Přirozená deformace by měla být v dolní části zad kvůli poloze pánve. Držíme hlavu rovnou nebo ji lehce zvedneme, vzhled vypadá stejně. Naklonit hlavu a dívat se dolů nepotřebujete. Je žádoucí, abyste předtím, než budete mít zrcadlo.
- Nohy by měly být otočeny o 45 stupňů směrem ven, kolena směřující k sobě.
- Ramena jsou spuštěna mezi nohy kolmo k podlaze (uvolněte je tak, aby je gravitace vyrovnala v tomto úhlu).
- Sup leží blízko nohou. Dostáváme se k němu kvůli pohybu nohou. Dělá hluboký dřepnatáhnout se k podlaze. Tělo je mírně ohnuté. V této poloze budete pracovat, s výjimkou koncového bodu, kde budete muset ohnout a zmenšit čepele.
- Vezmeme na krk úzký úchop (na těchto místech je obvykle striace, vedeni jimi). Nezapomeňte, že pokud vezmete činku příliš úzkou, bude těžké udržet rovnováhu. Činka bude viset ve vašich rukou.
- Vyvstáváme kvůli svalům nohou. V horním bodě, kdy jsou nohy rovné, zcela vyrovnejte tělo a snižte čepele. S posledním pohybem také nutíme svaly latissimus dorsi pracovat.
- Celé cvičení musí být průběžné. Dolů a nahoru. Mezi prací nohou a bedra by neměly být žádné přestávky. Vše probíhá hladce a záměrně.
Děláme 15–20 opakování s prázdným krkem, pak pracujeme s váhami. Pokud je váha plánována jako velká, měli byste ji přiblížit krokem, například v rozsahu 30–40 kg. Pokud to není lenost, je to možné i na 20. Jaké výsledky vidíte v zrcadle závisí na správném provedení.
Když pracujete pouze v horní fázi tahu, lze tyč umístit na 3 - 15 kg palačinky. Zvednete ho z horního bodu. Tato technika využívá powerlifting k dosažení větší efektivity při zvedání hmotnosti. Zvedači často pracují odděleně na různých fázích cvičení tak, aby svaly byly co nejsilnější ve všech polohách. Jejich úkolem je zvednout, ne čerpadlo.
Kromě toho stále existuje taková dobrá věc, jakou je výkonový rámec. Můžešnastavte zarážky v různých výškách, do kterých je tyč spuštěna. To může nahradit palačinky.
Když se provádí v Smith
Cvičení se provádí stejným způsobem jako u svobodné činky. Hlavní výkonnostní vybavení v simulátoru Smith:
- Hmotnost je možné stanovit v libovolném bodě,
- Činka běží svisle. Díky tomu je možné nakládat pouze pracovní svaly, aniž by utrácet energii na stabilizaci těla v prostoru.
- Lze provést z libovolné úrovně - jak shora, tak zdola.
Když odstraníte bar ve Smithovi, musíte to kliknout. Rozhodněte se, na které straně jste spokojeni. Obvykle sportovci stojí uvnitř simulátoru. Zahřátí je lepší začít s prázdným krkem. Tady to může být o něco těžší - až 30 kg.
Pokud cílíte na powerlifting, netahejte za trakci ve Smithovi. Zvykněte si na volný bar.
Nezáleží na tom, v jakém stylu provádíte trakci, postupem času pochopíte, která možnost cvičení je pro vás nejvhodnější. Vyzkoušejte je všechny. Poloha nohy je individuální parametr. Je určeno v procesu "jemného doladění" těla. První měsíce, kdy budete experimentovat. A pak zaostřete techniku.
Poznámky k provedení, chybě
Při provádění cvičení se vyvarujte následujících chyb:
- Není třeba otáčet hlavu, dívat se na nohy během cvičení.
- Powerlifting je krutý, vyžaduje to trhnutí, maximální úsilí. Soutěže neprospívají sportovci a opakují své záznamyposilovna nesleduje. Dlouhodobě cvičili před zvednutím 200–300 kg. Proto není nutné hledat maximum „občas“. Dokonce i když máte perfektní techniku, podívejte se na váhu, kterou budete dělat téměř na neúspěch pro 6 opakování. Uložte si záda a zvyšte svou sílu. Občas budete dělat v extrémních podmínkách, kdy to bude opravdu nutné.
- Pokud se houpáte, snižte činku. Je nutné odstranit příčinu takového nedorozumění a pak pokračovat v houpání dolní části zad a nohou. Když ztratíte rovnováhu, téměř všechny svaly těla pracují navíc - to je plýtvání energií, což vede k riziku poškození něčeho.
- Když se tyč vytrhne z rukou, začátečníci používají různé drapáky. Než to uděláte, musíte namazat ruce magnezií nebo nosit rukavice. Můžete také upgradovat rukojeť. Nebo zpomalte s progresí šupin. Jsme si jisti, že to pomůže opustit rozmanitost obsahu.
- Činka je často hlasitě upuštěna na podlahu. To je powerlifting a konkurence. A když se houpáme, všechno by mělo probíhat hladce. Bez ohledu na to, jakou váhu budete mít - musíte se snažit o hladké pohyby. Pokud házíte činku na každé opakování - snižte váhu.
https://www.youtube.com/watch?v=xihbv9rrT_I
Nyní víte, jak se provádí sumo tah. Pracujte na svém těle, dávejte svaly různou zátěž a nezapomeňte na rozcvičení před tréninkem a za ním.
