Spider-ohýbání je populární cvičení pro biceps, podobný v jeho mechanice k výstupům na lavičce Scotta. Pouze na rozdíl od posledně uvedeného představuje ohyb ramen natažených svisle dolů, přičemž tělo leží na nakloněné lavici. Poloha loktů je pevná.
Svalová práce
Za prvé, ohyb pavouka je zaměřen na izolovanou studii bicepsu ramene nebo bicepsu. Proto tento sval dostává hlavní zátěž. V synergii s bicepsy provádí brachialis (brachiální sval) ohnutí paže v lokti. Statická zátěž jde do stabilizátorů svalů. V tomto případě se jedná o přední delty.
Kromě toho cvičení spočívá v tom, že eliminuje namáhání zad a nohou. Tím je efektivnější, pokud jde o ruční školení. Nicméně, v tomto leží minus flexe. K nárůstu zátěže a počtu opakování dojde poměrně pomalu. Jakékoliv zvýšení zátěže však bude znamenat pokrok ve vývoji cílových svalů a je nepochybným důvodem pýchy.
Výběr zátěže
Aby se svaly paží vystopovaly ohybem, je nutné zvolit takové břemeno, s nímž můžete čistě provést nejméně 10 opakování ve třech přístupech. Biceps, a ještě více brachialis, malé svaly a selhání při práci s těžkými váhamipřichází rychle. V tomto cvičení by mělo dojít k odmítnutí ve 14–15 opakováních.
Začátečníci by měli optimálně začít s hmotností 10 kg a postupně zvyšovat svou hmotnost. Pokud jste nedávno začali trénovat, neměli byste začínat příliš těžkou činkou. Pamatujte, že hlavní věc není váha, ale správná technika.
Cvičte 2-3 krát týdně, dělejte 10-15 opakování. Po krátkém odpočinku opakujte sérii ohybů 1-2krát.
Technika
Chcete-li ohnout ruce, budete potřebovat vzpěračskou činku a běžnou lavičku. Vhodná je také lavička Scott, ideální by byla speciální lavička pro ohyby pavouků, která je přizpůsobena tomuto cvičení.
Zvolte optimální úroveň sklonu (obvykle 45 °) a položte na lavici s břichem dolů. Upevněte polohu nohou. Položte ruce na svislou rovnou stranu lavice a vezměte si váhu s úzkým uchopením, to znamená, že je to už několik ramen. Toto je výchozí pozice.
- Když vydechujete rychlým, ale kontrolovaným pohybem, ohněte paže u loktů, dokud necítíte maximální snížení bicepsu. Držte toto místo po dobu 1 sekundy.
- Při inhalaci pomalu, na několika účtech, sklopte ruce, téměř zcela rozepněte lokty a vraťte se do výchozí pozice. Velká amplituda pohybu způsobuje, že cílové svaly se stahují a aktivněji se protahují.
Cvičení lze provádět bez lavice. K tomu se posaďte, roztáhněte nohy a mírně se nakloňte dopředu. Držte ruce dolů aPoložte lokty ve vnitřních stehnech blíže k slabinám. Vezměte si činku úzkou rukojetí. V závislosti na vaší výšce bude trup nakloněn o 30-45 °. Nyní můžete začít ohýbat a narovnávat ruce. Je důležité stanovit polohu ramenních kloubů.
Ohyby pavouků mohou být umístěny na začátku tréninku a využívány jako pre-únava svalů paží před základními pohyby. Nebo ho využijte na konci lekce, abyste dokončili bicepsy a brachialis.
Doporučení pro zlepšení výsledků
Následující doporučení zvýší dopad vašich tříd.
- Začátečníci by měli pečlivě sledovat fixaci polohy nohou. To je důležité pro správné cvičení.
- Vyzkoušejte si cvičení před zrcadlem, abyste lépe ovládali amplitudu pohybu paže.
- Nedržte dech. Negativní fáze pohybu - inhalace, pozitivní - výdech.
- Aby se bicepsy a brachialis lépe naložily, snažte se maximalizovat amplitudu pohybu. V ideálním případě by kartáče měly popisovat téměř kompletní půlkruh. Ale nezvyšujte je příliš vysoko (na vertikální), protože to bude přenášet zatížení ze svalů na klouby.
- Pokud je pro vás obtížné zahájit cvičení a přesunout váhu ze země, použijte pomoc trenéra nebo partnera. Nechte ji mírně zatlačit na nejnižší bod amplitudy. Hlavními podmínkami pro účinnost cvičení je dosažení maximální svalové kontrakce a nezávislý návrat do výchozí pozice z horního bodu.
- Když provádíte ohyby pavouka, nevytáhněte ramena. Nechte svaly neustále pod zatížením. Kromě toho, ostré rozšíření paží s hmotností je plná zranění kloubů loktů.
- Na závěr je třeba učinit natahování paží.
V tomto cvičení jsou také vhodné činky. Můžete takzvané kladivové ohyby nebo činky s rukojetí nahoře. V tomto případě bude hlavní zátěž klesat na brachyialis.
Flexibilita pavouka je tedy velmi účinným cvičením, které by mělo být zahrnuto do programu výcviku paže. To bude biceps a brachialis objemné a úlevu. Pro harmonický vývoj svalů, pravidelně měnit přilnavost. Při zvládnutí určité váhy, první postup s počtem opakování, a pak zvýšit zátěž.
