Vlastnosti programu školení pro úlevu: principy, výživa, cvičení

Krásné tělo je symbiózou tvrdé práce a správné výživy. Žádný tréninkový program pro úlevu pro muže nepovede k požadovanému výsledku, pokud budete jíst vše v řadě. A naopak, pouze na jedné dietě s nízkým obsahem kalorií, budete jen hubnout, ale nebudete vytvářet sportovní postavu. Navzdory všemu je však možné, aby obyčejný člověk získal krásné a reliéfní tělo.

Masa nebo reliéf? A snažme se dělat obojí zároveň. Bude to něco mezi masou a úlevou.

Jak dosáhnout úlevy

Jak pumpovat svaly bez chemie a je to skutečné?

Každý člověk má své vlastní geneticky určené minimální procento tuku. Bez vyčerpávající a dlouhodobé stravy ji nedokážete překonat (je to nutné vůbec?). Proto ne každý vidí ideál nastíněnýkostky na vašem tisku, jako top kulturisté. Plochý žaludek a mírný reliéf? Toho může dosáhnout každý, zejména pokud není nadváha. V tomto případě bude práce na reliéfu úspěšná.

Vaším úkolem je trpělivost a vůle. Trpělivost, kterou musíte počkat na výsledek a nezastavit všechno začalo. A vůle - překonat sebe a držet se určité stravy.

Základem každého vzdělávacího programu pro pomoc v kulturistice je výživa. To je více než polovina vašeho úspěchu. Hlavním úkolem výživy je vytvořit kalorický deficit bez poškození činnosti mozku a vitální aktivity celého těla. Ve spojení s tréninkem to pomůže vytvořit, ne-li super úlevu, pak přečerpané a krásné tělo - to je jisté.

Vliv typu těla

\ t

Předtím, než hovoříme o výživě, připomínáme, že všechny osoby podle typu těla lze rozdělit na ekto, endo a mesomorfy.

Nejtěžší jsou endomorfy. Jejich metabolismus je zaměřen na získávání svalů a tuku. Nemusí se starat o dost jídla. Ale pokud jde o hubnutí, je pro ně obtížné - kalorií musí být silně omezeno.

Ectomorphs s reliéfem jsou jednodušší - jsou už od začátku tenké. Doslova bojují za každých 100 g svalové hmoty a rychle je vyhodí během dlouhé přestávky bez břemene.

Typ tělesa určí, jak pumpovat tělo reliéfu. Proto je třeba vzít v úvahu typ vašeho těla, když zvažujete, kolik potřebujete BJU a kalorií denně.

Program odborné přípravy proendomorfy na reliéfu budou závažnější než u ektomorfu.

A ano, je nemožné cvičit současně pro masy a úlevy v obecném smyslu. Pokud k tomuto problému přistupujete loajálně, pak se za pár let tréninku vaše tělo v každém případě stane svalnatým. V tomto ohledu můžete získat hmotu a zároveň úlevu. Ale ne suchou formu, která je potřebná pouze pro výkon v kulturistice.

Za účelem současného udržení váhy a reliéfu, cvičení s pracovním zatížením 3-4 přístupů, dodržení již testovaného způsobu výživy.

Nutriční vlastnosti

Chcete-li vytvořit tělo reliéfu doma nebo v hale, musíte se omezit na sacharidy: čistý cukr, čokoláda, muffiny, těstoviny. Zapomeňte na sladkou perlivou vodu - to není pro vás. Chcete-li zrušit 100 ml opilé cola, budete potřebovat 5 minut na pilný běh na běžeckém pásu. Malé 330 ml může stát vás 15 minut běhu v dobrém tempu. Slovy to není tak děsivé, ale všechno se změní, když vstanete na trati, zapnete časovač a nastavíte rychlost nejméně 12 km za hodinu.

Zvýšení příjmu bílkovin, snížení obsahu sacharidů a snížení tuku. Jednou týdně kontrolujte vážení nalačno. Takže můžete přesně pochopit, zda se ve vašem těle něco změní. Pokud údaje o hmotnosti zůstanou na stejné úrovni - musíte spotřebu energie snížit o něco více.

Pokud dívka potřebuje úlevu, musí brát v úvahu takové psychologické zvláštnosti jako emocionalitu.Člověk by se měl naučit překonávat stresové situace bez jídla - protože to je nebezpečný moment pro postavu.

Možná máte otázku, jak dosáhnout pomocného těla bez posilovny? Je to nemožné. Vizuálně se muži jen ztenčují a dívky se stávají štíhlými s ochablou postavou.

Doplňky sportovní výživy

\ t

Jak osvobodit mužské tělo bez přísad? Docela těžké. Správné vyvážené jídlo vyžaduje hodně. Koncentráty potravinových sportů - proteinové izoláty, vitamíny, individuální aminokyseliny a chrániče kloubů - jsou v této záležitosti zlatými pomocníky. Tělo sportovce vyžaduje mnohem více živin pro udržení formy než tělo neaktivního muže na ulici.

Co je lepší - 1 kg pomerančů nebo tableta s kyselinou askorbovou? Obě to, a to není špatné.

Cvičení

Výcvikové programy pro úlevu od svalů mohou být prováděny sami, pak uvedu cvičení a možnosti a výkony, aby se vám uvolnily nohy, reliéf, tisk a zbytek.

Základna

Ve vašem programu zůstává základní školení. Všechna tři základní cvičení (bench press, squatting, deadlift) musí být i nadále prováděna stejným způsobem jako při přibírání na váze. Pokud vaše síla klesne trochu - nebojte se. Cvičení školení je spojeno s hubnutí, některé svaly mohou také jít spolu s pevností.

Proveďte 2 přístupy pokaždé s pracovní váhou, aby nedošlo ke ztrátě ukazatelů výkonu a poté 2 přiblížení k množství s malou hmotností při dokončování - to je vaše úleva aprojevit.

Ramena a ramena

Cvičení pro úlevu svalů paží napomůže tomu, aby vaše bicepsy, tricepsy a deltoidy byly pružné a silné.

Zvyšování činek pro bicepsy

Toto cvičení můžete provést technikou kladiva, nebo můžete své dlaně otočit nahoru. Dělejte 4 sady 20 krát rychlostí s nízkou hmotností, nebo 12-15 krát s větší váhou.

Zvyšování činek na bradu

Toto cvičení můžete udělat s činkou. Tím se vytvoří reliéf svalů ramen a horní část lichoběžníků. Vezměte tolik přístupů jako v předchozím cvičení, ale pro 15 opakování a průměrným tempem.

Chov činek před nimi a jejich chov

\ t

Pro uvolnění svalů ramen je lepší udělat 2 cvičení bez pauzy. Například zvedání činek před nimi a jejich chov. Proveďte 15 vyvýšení a ředění, pak odpočinek. A tak 4krát průměrným tempem.

Prodloužení ramena na bloku

Použijte různé pruhy (rovné a zakřivené), udělejte 2 sady těžkých závaží 8 opakování a pak 2 sady lehčích závaží tolikrát, abyste způsobili svalové selhání. Úlevu svalů paží budete nádherná.

Jak využít těchto cvičení? Do 2-3 cvičení na svalovou skupinu na cvičení.

Hrudník

Dumbbell Culture

Tím, že dělá činka ředění v různých úhlech, vytvoříte dobrou úlevu od prsních svalů. Použijte vodorovnou lavici, změňte úhly sklonu, nechte šlechtění vzhůru nohama. Proveďte každou možnost4 sady po 15-20 krát.

Práce v crossoveru

Vyrovnávání v crossoveru nahradí činku vzhůru nohama. To je příjemnější cvičení bez hluku v uších a ztmavnutí očí. Pokud tělocvična nemá crossover, použijte expandery.

Pracovali jsme na horní části těla. Postava reliéfu však implikuje přečerpaný tisk a silné nohy.

Tisk

Jak vytvořit pomocný orgán v oblasti tisku? Stáhněte si ji! Proveďte některá cvičení a stiskněte každé cvičení. Ty mohou být rovné a šikmé, zvedání trupu a nohou, bar. Použijte maximální počet opakování v 3-4 přístupech. Pro přetížení tisku by další zátěž neměla být.

Dělejte různá cvičení pro břišní svaly od prkna k dynamickým možnostem 2x týdně.

Nohy

Jak udělat úlevu pro nohy? S pomocí rozšíření a ohýbání v simulátoru. Lis na nohy s různými zastávkami také dobře přitahuje svaly. V každé sadě proveďte 15–20 opakování.

Pro dívky na reliéfu, je lepší udělat další ředění a zploštění nohou, a je lepší dělat nohu lisování s nohama daleko od sebe, nohy se šíří po stranách. Pak se glute svaly zapnou více.

Nezapomínáme na kaviár - na simulátoru na simulátoru k neúspěchu přistupujeme k 15–20 výtahům.

Zadní strana

Cvičení na zádech zahrnují tažení horních a dolních bloků, tah činky a činku ve svahu. Chov činek vnejlépe se provádí naklápění na zadní stranu ramen.

Zásady budování tréninku

Podobný algoritmus:

• Nejdříve provádíme základní cvičení, pak si vybereme 2-3 cvičení z výše uvedených pro jednu svalovou skupinu.
• Pro jedno cvičení je lepší řídit 2 skupiny, například nohy-ramena, záda-titsps nebo biceps.
• Za týden je třeba vypracovat celé tělo - vše je zde standardní.
• Kruhový trénink v našem případě není tou nejlepší volbou - rychle zhubnete, ale jako pokus si můžete vyzkoušet.
• Odpočinek mezi těžkými přístupy tak dlouho, jak tělo potřebuje, a mezi negativními přístupy je počet časů 60–70 sekund.

V sále pro dívky platí stejné zásady jako pro muže, jen menší váha a některá cvičení budou nová. Dobrá úleva od těla je vynikajícím důvodem jít na pláž v létě, oblékat se do toho, co chcete, a nehanbit se o lidi kolem vás.

Teoreticky víte, jak dosáhnout svalové úlevy. V praxi budete muset spojit sen, změnu aktivity a vitamíny.

Souhrnně lze říci, že vzdělávací program pro svalovou úlevu zahrnuje:

1. Soubor cvičení zaměřených na udržení svalové síly a ztráty tuku. Výcvik na reliéfu předpokládá opakované přístupy s malými váhami.
2. Optimální poměr spánku a bdělosti.
3. Optimální množství denní spotřeby BJU. Prioritou proteinů jsou sacharidy.
4. Volnočasové aktivity.
5. Doplňky sportovní výživy.
6. Vyčistěte vodu v dostatečném množství.

Poslední bod je zvláště důležitý při vytváření úlevy. Pijte tolik, kolik máte na základě své hmotnosti. A neposlouchejte ty, kteří říkají, že voda z vás dělá tlustší a oteklejší. Se zdravými ledvinami, normálním množstvím soli ve stravě a mírnou konzumací, voda nezabránila nikomu, aby se stal prominentnějším. Profesionální sportovci před soutěží snižují množství tekutin, ale tělo si stále drží. Pro normální život není takový stres nutný.

Kardio

Jak se zbavit těla bez kardio? Obecně, žádný způsob. To je také nezbytná součást školení.

Jako zahřívací trénink před tréninkem by měl jakýkoli program pro svalovou úlevu zahrnovat běh, rotopedu nebo elipsu. Přibližně 15 minut práce vám pomůže spálit některé kalorií (tj. 0,33 litrů opilé coly), pomocí svalového glykogenu jako paliva, a přizpůsobit své tělo pro cvičení.

Jak uvolnit svaly v nejkratším možném čase? V klidu si můžete v klidu odpočinout na 40–60 minut kardio. Zrychlete puls na 110-120 úderů za minutu a udržujte tento rytmus v průběhu tréninku. Tím se zvýší vaše týdenní spotřeba kalorií, urychlí se proces spalování podkožního tuku a pomůže vytvořit vynikající úlevu.

Práce na reliéfech svalů je vždy spojena s vysokou pohybovou aktivitou, takže trávíte volný čas pohybem: hrát fotbal a stolní tenis,jít na pěší túry, navštívit rafting.

Kdy trénovat

Školení o úlevě pro dívky a muže se nejlépe provádí 1,5–2 hodiny po jídle. Denní čas je zvolen na základě vašich potřeb. Když máte chuť na pohyb, je to nejlepší čas.

Počet tréninků týdně závisí také na vlastnostech vašeho těla. Nezapomeňte, že se tělo rychle přizpůsobí všemu. Tak perfektní grafiku nelze prohledávat, pokud můžete zadat cvičení do svého rozvrhu.

Co dělat mimo vzdělávání

\ t

Ve ​​dnech odpočinku byste se měli snažit aktivně trávit kalorie a v noci byste měli mít dostatek spánku. Konec konců, fitness není jen 3 dny v týdnu, když navštívíte posilovnu. To je způsob života. Ať jste kdekoli - na ulici, doma, v práci nebo ve škole - pohybujte se co nejvíce.

Aby svaly nezapomněly na tréninkový efekt získaný v důsledku tréninku, je nutné jej použít i v klidu. Tělo je třeba neustále připomínat, jaká je svalová aktivita.