Vše, co jste chtěli vědět o hyperextenzi - analyzujeme různé možnosti!

Nejběžnějším cvičením pro rozvoj svalů zad je hyperextenze.
Rozmanitost možností výkonu a všestrannost cvičení posiluje nejen dolní část zad, ale také sval, který narovnává páteř, hýždě a zadní stranu stehna.

Výhody cvičení

Kromě zřejmého použití cvičení pro vypracování svalů na zadní části těla bude hyperextenze užitečná v následujících situacích:

1. Když bolí vaše dolní části zad. V tomto případě doporučujeme provádět bez váhy v kombinaci s tréninkem břišních svalů.
2. Jako zahřívací bod těsně před těžkými cvičeními, jako je mrtvý tah.
3. Cvičení může být také použito k přípravě zádových svalů pro těžší zátěž u začátečníků. Nejlepší možností je měsíc tréninku na simulátoru pro hyperextension. Pak se můžete začít formovat.
4. Domácí verze tréninku dolního hřbetu : v bytě, nebo na jakémkoli sportovním areálu, kde je pro to podmínka.

Hlavní zátěž v tomto cvičení je založena na extenzorech zad (dlouhé svaly podél páteře), svalech gluteus maximus a bicepsu kyčlí.

Níže uvádíme hlavní typy hyperextenzí, variace pro domácnost a posilovnu. Pomůže nám to v tomto klasickém simulátoru pro hyperextenzi, římskou židli, kozu, bary a pravidelnou pohovku.

Vytvoření hyperextenze v hale

Tělocvična je dobrá, protože má speciální vybavení, které vám umožní vypracovat svaly tak efektivně a bezpečně, jak je to jen možné. Správná technika pro provádění hyperextension je zárukou zdraví vašeho záda.

Použití kozy

Jedním z nejstarších způsobů čerpání dolní části zad je ohnutí kozy. Potřebujeme obyčejnou sportovní kozu (ne zvíře!) A nástěnné tyče. Pokud není zeď - můžete požádat o pomoc partnera.

Uvažujme o možnosti se zdí:

1. Položili jsme kozu tak, že když na ní ležíte, vaše nohy se dostanou na příčky švédské zdi.
2. Položte hlavu na kozu s umyvadlem. Je žádoucí, aby byla pánev zcela umístěna na sportovním vybavení.
3. Pod příčkou zdi dostáváme paty. Možnost dvě: nebo nohy jsou na stejné úrovni jako hlava, nebo níže. Zaměřte se na své pocity, jaká výška nohou bude pohodlnější. Pokud vám váš partner pomůže, požádejte ho, aby vás pevně vzal za nohy a neumožnit nahromadění těla.
4. Ruce upevňují kříž na hrudi nebo za hlavou. Když ruce na hrudi - to je lehčí možnost než ruce za hlavou. Počáteční poloha těla je přímka, takže páteř je nespojitá. Není nutné oblouk hřbetu obloukem, protože děláte cvičení se sklopeným hřbetem. Zvedněte hlavu nahoru (zajistěte ji v této poloze). Začneme jít dolů, ohýbáme se pouze v pase.
5. Dosahujeme úhlu 90 stupňů (kolmo na podlahu, pokud nohy byly v jedné rovině s tělem, a mírně vyšší, pokud byly nohy pod tělem). V případě problémů s páteří může být úhel menší.
6. Vraťte se a odpojte tak, aby tělo bylo v jedné linii s nohama. Linger v horním bodě po dobu 1-2 sekund. Proveďte potřebný počet opakování.

Pokud vás váš partner pojistí, ukažte mu, jak vás drží. Bude vhodné, když si upevní nohy mezi loktem a jeho tělem (podpaží). Koza - vysoký projektil, takže je to možné. S nižším projektilem se doporučuje umístit jistič na lavičku.

Na simulátoru a římském křesle

Dnes je každá tělocvična vybavena speciálním vybavením pro hyperextenzi. A to je velmi dobré. Mohou houpat nejen záda, ale i boční břišní svaly a dokonce i abs.

Pokud z nějakého důvodu neexistuje žádný takový simulátor v hale, můžete použít římskou židli. Podnožka se pohybuje a může být nastavena na výšku.

Technika provádění cvičení na simulátoru prohyperextenze:

1. Nastavte běžecký pás tak, aby vaše pánev pevně spočívala na podložce. Okraj polštáře je tam, kde se vaše tělo ohýbá.
2. Se zadní stranou nohou spočíváme na válcích. Musíte si lehnout tak, aby se válečky opíraly o Achillovu šlachu, a ne o tele - holky se tam mohou modlit.
3. Ramena zkřížená za hlavou nebo na hrudi. Tělo je naprosto rovné.
4. Stejně jako v předchozím případě provádíme stejné pohyby kozou. Nedovolte pererazgibaniya záda a trhne.

Znovu si všimněte, že je třeba nastavit simulátor tak, aby mísa ležela na polštáři. Vše, co začíná od pasu a výš, by mělo viset ve vzduchu. Pokud polštář padne na vaše boky, a ještě horší, když spadnete na kolena, lehnete si špatně.

V římském křesle se cvičení provádí stejným způsobem.

V některých případech mohou dívky po provedení cvičení mít na bocích modřiny. Nicméně, obvykle jak simulátor pro hyperextension, a římská židle jsou opláštění měkkými materiály, proto nikdo dostane modřiny když správně provedený.

Domácí hyperextenze

Toto cvičení může být doma použito k léčení hřbetu a stabilizaci páteře.

Fitball

Fitness míč je vynikající volbou pro práci s tiskem a dolní části zad doma. Je to také dobrá volba pro těhotné ženy nebo lidi, kteří trpí bolestmi zad.

Faktem je, že páteř tento tlak nedostává z gravitace, která při cvičenísimulátoru. Protože vaše tělo je na odpružené kouli.

Zvažte, jak správně provést hyperextenzi na fitbalu:

1. Položili jsme míč doprostřed místnosti, položili se na něj tak, že nohy jsou na podlaze, umyvadlo na míči a tělo - před míčem.
2. Doporučujeme rovnat si ruce před vámi, v případě, že se budete valit dolů. Bude to pojištění. Svaly nohou drží nohy proti podlaze (s našimi patami spočíváme na něm).
3. Začněte snižovat trup dolů, dokud to míč neumožní. Můžete tak ohnout o 45–60 stupňů.
4. Nezapomeňte na držení těla - v dolní části zad je vychýlení, ramena jsou narovnána.
5. Děláme potřebný počet krát - obvykle je to 15–20 ve dvou přístupech. Po cvičení vytáhněte svaly.

Vytvoření hyperextenze ve dvoře

Vezměte prosím na vědomí, zda existují dvě paralelní trubky (každá vodorovná trubka) různých výšek na školním hřišti, nebo na nejbližším sportovním hřišti. Pokud tam je - jít tam trénovat svaly na zádech.

1. Dostáváme paty pod spodní trubku, s nohama nebo kyčlemi jsme se vztyčili na zádech na vyšší trubce.
2. Doporučujeme umístit rukojeť pod horní trubku, aby se zabránilo vzniku otlaků na nohách.

Tato možnost je nepohodlná, protože vzdálenost mezi trubkami nemůže být změněna a trubky často spočívají na bocích. Z takového bodového zatížení mohou dívky tvořit modřiny. A počasí ne vždy dovoluje jít do dvora.

Samozřejmě to není speciální simulátor a ani římská židle, ale někdy to pomáhá.

Provádění na gauči

Všechno je zde jednoduché - lehněte si na pohovku, aby na něm byly vaše boky a nohy. Pokládejte lícem dolů. Partner (nebo partner) sedí na kolenním prostoru, zvedne ruce dozadu a položí je na paty. Tak, vaše kolena a paty jsou pevné na pohovce. Svahy si můžete udělat s praktickou polohou. Dobrá a užitečná zábava.

Jeden mínus - partner nemusí být dost těžký a vy jeho převažujete. Tak se připravte na své ruce před sebe. S touto volbou budou cvičení pracovat se stejnými svaly jako v křesle nebo v simulátoru.

Doporučení k provedení

\ t

Stejně jako při každém cvičení, i zde je třeba věnovat zvláštní pozornost při provádění hyperextenze.

Zde jsou:

• Postavení. Bedra je vždy a v jakékoli poloze klenutá tak, aby pánev opadla dozadu a neměla by být kulatá.
• Pokud chcete pumpovat přes svaly, které narovnají páteř (podél ní), po celé délce - co nejvíce ohněte záda (snižte tělo co nejvíce dolů). Ve stejné době, bedra také klesá, ale už zpátky. Tato volba načte páteř a nedoporučuje se jako pracovník. Mnoho trenérů opravuje ty zúčastněné, když vidí takový výkon.
• Necháte-li pánev viset ve vzduchu (polštář simulátoru spočívá ve středu stehna), zatížení se bude pohybovat více dozadu do hýždí a zadních končetin.
• Spadneme na vdech, vystoupíme na výdech. A v horním bodě linger na 1-2sekund
• Připomeňme si, jak správně provést hyperextenzi při práci s váhou.

Chyby

Snažte se vyhnout chybám, které většina nováčků dělá:

1. Velká amplituda pohybu. Jsi silně nahoru. A tělo se ohýbá o 15-25 stupňů. To platí, pokud jste provedli poslední opakování a chcete se protáhnout. Nebo zatáhnete po cvičení břišních svalů. V pracovních postupech to není nutné - proč vytvářet extra stres pro páteř.
2. Rychlé pohyby. Cvičíme pomalu.
3. Udržujte hmotnost v blízkosti čela, za hlavou nebo obecně před hlavou. Pokud držíte hmotnost za hlavou - zvyšuje se zatížení páteře. A pokud se přesunete dále od svého vrcholu, můžete ho také nosit na rukou. Ukazuje se, že děláte nějakou novou základnu, kde pracují téměř všechny svaly těla.
4. Velmi často začínají začátečníci cvičit v prvních časech se zátěží. Nejdříve je třeba vypracovat techniku. Make 3 sady 15-20 krát. Věř mi, nenajdeš to.

Varianta pro hýždě

K posunu důrazu zátěže ze záda na svaly gluteus se cvičení provádí se zakulaceným hřbetem. Mělo by to však být provedeno pouze tehdy, pokud jste zvládli techniku ​​klasické hyperextenze a nemají problémy s páteří. Hýždě během pohybu by měly být co nejvíce napjaté.

Stojí také za zmínku, že cvičení hyperextenze lze provádět v opačné pozici těla (tělo je na podpěře a nohy jsou ve vzduchu).Toto je tzv. Reverzní hyperextenze pro hýždě. Tato možnost je výhodnější.

Pro výkon bude vhodnější mít římskou židli nebo horizontální lavičku.

Tato technika je následující:

1. Stáváme se na lavičce, lehneme si na ni tak, aby celá spodní část těla zůstala ve vzduchu. Opřete se o spodní část břicha.
2. Ruce drží opěrku nohou.
3. Ohněte v dolní části zad a začněte zvedat nohy co nejvíce nahoru. Zde ho zvedneme na maximum, abychom co nejlépe naložili hýždě. Jako zátěž můžete použít závaží pro nohy. Děláme 3 sady 10–12 krát.

Díky této možnosti cvičení se vaše hýždě stanou kulaté a chutné (pro dívky).

Různé tréninkové modely

Jak používat toto cvičení v závislosti na vašich cílech.

Jako rozcvička před silnějším cvičením

Doporučujeme provést 2 zahřívací přístupy bez váhy 15krát. Je možné ihned po kardio zátěži. Pak můžete pokračovat například k mrtvému ​​zdvihu.

Pokud bolí záda

Lepší možností pro vás je hyperextenze na fitbalu. Dojde 2-3 krát 15 krát. První trénink by měl navíc zahrnovat pouze 2 přístupy. Můžete trénovat 2-3 krát týdně. Zaručená výhoda.

Rozhodnete-li se pracovat se zátěží

První přístup se provádí vždy bez váhy. Pak začneme postupně zvyšovat hmotnosti v krocích po 5 kg. Pokud je vaše pracovní hmotnost 30 kg, proveďte 10 opakování od 5 kg, 7 od 10, 5 od 20 apak vezměte pracovní hmotnost. Budete potřebovat římskou židli nebo speciální simulátor.

Je důležité připravit svaly na náklad. Pamatujte si - toto je zobecněná verze, ale každý organismus je individuální. Někdo může okamžitě přistoupit k pracovní hmotnosti a neublížit se. A někdo se rychle zlomí.