Nejlepší cvičení pro záda je tahová činka. Je účinný vždy a všude, to se děje docela jednoduše a dokonale otřásá celou zádí. Stejně jako bench press může být nazýván základnou.
Které svaly budou fungovat
Naše záda se skládá z následujících svalů:
- Nejširší (nebo křídla) je samotná oblast mezi loktem a tělem, o které se kulturisté tolik milují. Je to kvůli hypertrofii těchto svalů, že záda bude vypadat širší a silnější. Pamatujte si, jak babička na dvoře při pohledu na přečerpaného chlapíka řekla: „Je to, jako byste doma zapomněli vodní melouny?“? To je důvod, proč říká, že jeho ruce se lepí po stranách - jeho záda je velká.
- Svaly ve tvaru diamantu jsou umístěny těsně pod lopatkami na bocích páteře. Poskytněte úlevu spolu s dalšími malými svaly.
- Velké kulaté svaly - těsně pod ramenem, na horním okraji lopatek. Působí jako nepravidelný kruh na zadní straně sportovce.
- Trapezius svaly, pokrývají střední část zad od hrudníku do krční oblasti.
- Sval, extenzorová páteř. A biceps (pokud chcete pumpovat, pak použijte zvedací činku pro bicepsy).
Takže všechny tyto svaly pracují současně v jednom cvičení. Činka ve svahu - základnícvičení pro záda. Další jméno - tyč táhla k pásu ve svahu. I když můžete vytáhnout na hrudník. Každý, kdo chce budovat svaly, je nezbytný, je to výkonný, účinný výkon, stejně jako lavice, dřep a lavička.
Význam protažení
Bohužel se nejedná o lavičku, kde se špatná protahovací technika nepokazí. Potřebujeme dobrý úsek. Jde o to, že výchozí pozice pro cvičení vyžaduje dobrou pružnost v pase a zádech. Takový tah je spojen s ohýbáním dolní části zad. Proto budete muset natáhnout co nejvíce.
Špatné protahování vám nedovolí dostat se do požadované pozice, což vám brání v tom, abyste cvičení správně prováděli. Správným provedením je hladkost, flexibilita a kontrola každého pohybu. Pamatujte si to.
Možnosti cvičení
Zvažte možnosti:
- Činka k pásu ve svahu.
- Barbell se nakloní k hrudníku.
- Sklopná tyč v opačném směru.
- T-hrdlo.
Ten se netýká úplně tyčí, ale provádí se přesně stejným způsobem jako naklápěcí tah, takže o tomto cvičení řekneme pár slov.
Další název pro takové cvičení je činka stojící v ohybu, protože ji nelze udělat. I když existují speciální simulátory, ve kterých můžete ležet lícem dolů a dělat stejný pohyb. Zatížení svalů dolní části zad zcela zmizí. Takový krk je dobrou alternativou pro lidi s bolestmi zad, ale takový simulátor není zdaleka přítomen v každé tělocvičně.
Opěrná tyč k pásu
Před prováděním cvičení umístěte zahřívací činku na stojany na úrovni těsně nad koleny. Proč bychom měli znovu načíst dolní části svalů se vzpírání z podlahy - to je zbytečné výdaje na energii.
- Postavte se před bar. Bereme na to široký záběr (širší než ramena) a vyjmeme z regálů. Grip - rovný (prsty k sobě, pěsti ven). Kartáč se neohýbá, ale udržuje přesně. Lokty od sebe. V dolní části zad je přirozený průhyb, hřbet je rovný, nohy jsou mírně ohnuté na kolenou.
- Opíráme se o trup dopředu a snažíme se dosáhnout polohy v blízkosti rovnoběžky s podlahou. Rovnováha je držena kvůli tomu, že během naklonění můžete ohnout kolena, přičemž pánev zpět. Opravte případ v této poloze.
- Teď táhneme tyč do žaludku (do dolní části) a maximálně spojíme lopatky dohromady. Bar je nesen svaly na zádech, ne pažemi.
- Držte v horním bodě po dobu 1 sekundy a jemně spusťte projektil dozadu a rozdělte nože do stran. Snažíme se měnit polohu zad. Stačí snížit ruce tak, jak je to jen možné, ředěním lopatek.
Provádíme 15 zahřívacích opakování. Pak provedeme 8 - 10 opakování ve 3-4 přístupech s pracovními váhami.
Když se zvedá činka, zařízení musí být první. Dodržování pravidel cvičení je prevence úrazů a poskytovaná progrese svalů.
Když děláte, měli byste cítit záda, ne vaše bicepsy. Cvičení dává dobrý zdvih síly a hmoty.
Chyby
Upozorňujeme na možné chyby:
- Nejsi dostatečně nakloněn dopředu. Stává se, že se osoba nakloní o podlahu o více než 45 stupňů. Není to škodlivé na zadní straně se správným výkonem, ale není možné pumpovat celou záda kvůli malému úhlu sklonu. V ideálním případě se sklon provádí téměř rovnoběžně s podlahou. Ale tato možnost je více břemena dolní části zad. Různé části zad mohou být čerpány činka nebo hmatník na hrudník nebo dolní části zad, ale ne změnou úhlu, to není hrudník.
- Hlaveň nebo činka kvůli bicepsu. K tomu je zvedací činka pro bicepsy. Pokud uděláte všechno správně, vaše záda se unaví. Biceps by neměl být hlavním motorem hmotnosti.
- Zaokrouhleno zpět. Pokud máte špatný úsek nebo slabý zád (cvičení hyperextension), budete dělat cvičení s kulatým zády. Pro ohnutí nedovolíte ani jednu, ani druhou. Proto, aby to bylo správné, trénujte záda s dalšími cvičeními a zatáhněte za dolní část zad a zadní stranu stehna.
- Kartáče jsou ohnuty pod tíhou tyče. Ruce od lokte k pěsti by měly být rovné. Snažte se tomu věnovat pozornost.
- Velká hmotnost. Se spoustou váhy nemůžete táhnout tyč na požadovaný bod a zmenšovat čepele, je kontrolována. Správně vyberte hmotnost.
- Nízká hmotnost. V tomto případě nedosáhnete svalového růstu. Ale můžete cvičit techniku, což je důvod, proč doporučujeme začít dobýt jakékoli cvičení.
- Pokuste se zvednout lokty. V této technice budou lokty přitlačené k tělu zasahovat do cvičení.
- Vzpírání díky bederní síle. To není mrtvý tah, v tomto cvičení se houpáme celou záda, ale nezvedáme ji. Extenzory dostávají jen statické zatížení - to znamená, že drží záda v pevné poloze. Je-li provedeno nesprávně, hřbet je po pažích narovnán. Pak dolů. Ukazuje se, že je to opravdu mrtvý tah s prvky tahu k pásu.
- V průběhu provádění zadržujeme dech. Pokud se lavička provádí na výdech, to znamená, že činka v tomto okamžiku odchází z hrudníku, pak se v okamžiku inhalace vydechne. Protože v tomto cvičení je to nejmenší úsilí. Dýcháme správně - při vdechování snižujeme, zvedáme, když vydechujeme. A žádné zpoždění.
- Pokus o trakci ve Smithovi. Pokud tam můžete udělat bench press, squat, pak touha po žaludku - v žádném případě. Protože krk nejde na ose kolmé k podlaze. Jeho vzestup je mírně pod jiným úhlem. Tak to udělejte s volnou činkou.
- Odběr krku není široký, ale úzký. Musíte ji vzít tak, aby se lépe naložila celá záda.
přítlačná opěrka
Zvláštním tahem tyče ve svahu reverzní rukojetí můžete věnovat více pozornosti zádům.
- Stáváme se naprosto stejnými jako v předchozím případě, pouze uchopení krku bude jiné - naopak. Můžete tak zvýšit amplitudu provedení a ještě více otřást zády.
- Opakujeme 8–10 opakování ve 3-4 opakováních. Chyby, kterým je třeba se vyhnout, jsou zde naprosto stejné.
Sledujte své kartáče, neměly by se ohýbat. To je nebezpečné, protože vaše ruce se mohou dostatzranění (zápěstí začnou bolet z takového výkonu). Pak nemůžete dělat push-upy a bench press nebo bench press na ramenou.
Máte-li dobrou úroveň odborné přípravy, je lepší provést pouze takovou možnost, abyste maximalizovali efektivitu vašeho záda.
Tah na hrudník
Činka se nakloní k hrudníku - další varianta cvičení, jejímž cílem je pumpovat horní část zad. To znamená, švihnout latissimus svaly z vrcholu, trapéz a delta. To by mělo být provedeno jako doplněk k základním možnostem - k pásu. Pak to bude nejúčinnější.
T-krk
„T-neck“ druh simulátoru pro tažení na pás nebo hrudník. Pouze místo obvyklého krku držíte speciální krk, jehož jedna strana je připevněna ke stabilní základně a na druhé visí palačinky. To je velmi pohodlný design, protože zátěž je odstraněna zezadu a váha je soustředěna do středu mezi rukama. To je ten samý náklon, jen mnohem pohodlnější.
