Vše o armádním tisku: správná technika, odstranění chyb

Armádní bench press (také nazývaný barbell bench press s hrudníkem nebo klasickým bench pressem na ramenou) je skvělý cvik zaměřený na rozvoj svalů paží a ramen. Sportovec zároveň zlepšuje kvalitu svého těla a podporuje pohlcování nárazů.

Svalová práce při cvičení

Základním cvičením je lavička na lavičce činky s hrudníkem v armádním stylu (armáda, voják). To znamená, že při jeho provádění pracuje několik svalových skupin najednou. Hlavní zátěž padá na deltový sval - svaly, které pokrývají ramenní kloub. Na práci se podílejí zadní, přední a střední nosníky. Přední strana je používána co nejvíce, zadní strana je minimální.

Pravidelné deltoidní školení činí ramena vizuálně širšími a objemnějšími.

Kromě ramen, pohyb zahrnuje triceps (děláte ohnout ruce, když zvednete činku před vámi) a horní část velké prsní částisvalu

Břišní svaly, záda, nohy a hýždě jsou odpovědné za stabilizaci těla během cvičení při stání. Pokud děláte bench press, zatímco sedí na lavičce s podporou na svislé zádech - zatížení z nohou je zcela odstraněna, a na zadní straně je výrazně snížena. Obecně řečeno, sedět je trochu jednodušší a bezpečnější verzí cvičení.

Kouzlo armádního tisku

Jak již název napovídá, armádní tisk je tradičním prvkem fyzického výcviku vojáků. Název pochází z anglického jazyka, ale byl kompletně upraven mezi rusky mluvícími sportovci.

Funkčnost cvičení v případě vojenského výcviku je první. Lis na lavičce (zvedání tyče nad hlavou) umožňuje zvýšit pevnost svislého posunu z ramen, což umožňuje efektivně přizpůsobit stíhačky v případě potřeby. Například, překonat vysoké překážky, nebo když potřebujete se dostat do vysokého okna.

Cvičení se provádí při stání (činka sedí - jeho zjednodušená verze) a váha činky padá na celé tělo. Musíte udržovat rovnováhu během celého cvičení. To vám umožní vyvinout svaly, které stabilizují polohu lidského těla ve vzpřímené poloze. V důsledku toho, posílení svalů nohou, záda, dolní části zad.

Vzhledem k tomu, že stálý barbell tisk zahrnuje triceps (to bylo řečeno výše), bude to také užitečné v průběhu boje, kdy je nutné tlačit nepřítele pryč.

Základním cvičením bojovníka je tedy vojenský bench press (také známý jako vertikální bench press).

Civilní sportovci se zajímají nejen o sílu svalů a posilování vlastního těla, ale také o souhru postavy, která se dosahuje vývojem ramenního pletence.

Ve fitness klubech sportovci provádějí stolní a stolní lisy. Obě možnosti jsou dobře vyvinutá ramena. První je vhodný pro zkušené sportovce a druhý je vhodný pro začátečníky nebo lidi, kteří mají problémy s páteří.

Pokud vezmeme v úvahu hrudníkový tisk před vámi jako prvek silového tréninku, pak je to tlak, trhnutí a brzdění v důsledku oslabení nohou. Více o tomto způsobu provádění.

Velkou výhodou cvičení je, že rozvíjí celé tělo (nejen svaly ramen), celkovou koordinaci a stabilitu. Je to dobré jak pro vojáka, tak pro civilního sportovce.

V civilním světě je nepravděpodobné, že budete muset někoho nad hlavou zvednout, posadit se a tak dále. Ale cvičení bude velmi užitečné pro otevírání poklopů, světlíků a zvedání něčeho vysoko. Tak pumpujte ramena.

Promluvme si nyní o minusech

Armádní bench press kombinuje dvě vážné nevýhody:

1. riziko zranění (je možné poškodit svaly a klouby).
2. Riziko pádu a pádu činky (zejména pokud je technika nesprávná).

Faktem je, že lis na stolici předpokládá pohyb s tlumením setrvačnosti sestupného projektilu. To je způsobeno ohýbáním kolen a mírnou odchylkou pánve od původní polohy.

PokudProveďte bench press na rovných nohách - nebude tam žádné znehodnocování a rána bude uhasena kvůli pružnosti kloubní chrupavky. To znamená, že klouby kolen, pánve, páteře a kotníku dostanou škodlivé zatížení. To vše je snadné dosáhnout, pokud děláte armádní bench press s rovnými nohami (to znamená, že vaše kolena jsou „zavřená“).

Dalším rizikem je zvýšené zatížení dolní části zad. Proto se doporučuje provést cvičení speciálním atletickým pásem. Pokud z nějakého důvodu trpíte osteochondrózou bederní páteře a lékař doporučil ortopedický pás, používejte jej během přístupů. Tím se sníží stupeň komprese páteře.

Nejzábavnější věcí, která se může stát, je pád nebo pád tyče na podlahu. To se může stát z několika důvodů: vzali jste hodně váhy, nejste zkušený sportovec. Pro sportovce s malými zkušenostmi důrazně doporučujeme praktikovat techniku ​​cvičení před zvýšením pracovních hmotností.

Rizikem jsou také svaly ramen a ramenních kloubů. V žádném případě nemůže začít provádět vojenský tisk bez důkladného předehřátí.

Technika cvičení

Připravte regály pro tyč: nastavte je do požadované výšky. Můžete použít rámeček napájení nebo obvyklý stojan pro squat. Chcete-li se zahřát, proveďte 10–12 opakování s prázdným krkem.

Prázdný krk (Olympic) váží asi 20 kg spolu se zátkami - 25 kg. Pro začátečníky je to pevná hmotnost, takže hledejte lehčí tyče v hale.

Technika armádního tisku:

1. Lišta by měla být na úrovni těsně pod rameny, abyste ji mohli zvednout prodloužením nohou na kolenou, spíše než zvednutím těla na nohou.
2. Umístění rukou by mělo být široké nebo poněkud širší než ramena. Lokty směřující dolů, dlaně směřující nahoru.
3. Jděte pod bar, dokud se nedotknete lišty, položte nohy od sebe, nohy rovnoběžné, ponožky můžete lehce roztrhnout.
4. Uchopte hmatník tak, jak je popsáno v odstavci 2. Tyč musí spočívat na klíční kosti a být upevněna na dlaních po stranách.
5. Ohněte nohy na kolenou pro odpružení. Zvedněte vzpřímenou činku před vámi a pohybujte ji nad hlavou. Tyč by měla být na stejné ose s hlavou, pánví a patami. Je-li barbell někde odkloněn - děláte režijní tisk špatně!
6. Snižte činku zpět na klíční klín, lehce se krčící, když se jich činka dotkne. Pohyb se provádí mírnou rychlostí, ne pomalu, ale ne rychle. Ze strany to vypadá jako trhnutí, ale není to tak. Každý pohyb musí být plně řízen sportovcem.
7. Do 10–12 opakování ve třech přístupech.

Nezapomeňte, že při zvedání tyče (na námahu) musíte vydechovat ústy a při spouštění - vdechovat nosem.

Kdo chce být zcela bezpečný před zraněním, může na lavičce na lavičce provádět lis na lavičce, opěradlo opírat o 90 stupňů k podlaze a pevně přitlačit záda k němu. V tomto případě zcela vyloučíte zranění dolní části zad a zad, jak jsou fixovánazadní části lavice a získat pouze část nákladu. Nicméně, posezení vám nedovolí pumpovat si běžecké dovednosti, rozvíjet větší sílu, naučit se udržet rovnováhu lépe. Zamyslete se nad tím, která možnost je pro vás nejlepší: postavte činku, nebo přesto v sedě.

Sledujeme techniku: časté chyby

Zmateno jinými cvičeními

Tisk lavice činky je často zmaten vojenským tiskem. Ve druhém případě jde bar nahoru za hlavou nahoru a dolů a ruce sportovce berou krk širší než ramena. Když bar jde dolů, to jde do vrcholu lichoběžníku, nebo více často, nespadá pod uši sportovce. V případě armádního bench pressu, by činka měla být držena na hrudi-klíční kosti, podporovat ji dlaněmi s prsty otočenými k sportovci.

Nepotřebné pohyby

Jedná se o mimořádné výkyvy pánve, pohyby hlavy, skoky. Pokud vezmete pánev zpět při zvedání činky, děláte cvičení nesprávně.

Pokud jste vyskočili, abyste zvedli větší váhu - děláte podvádění, při snižování hrozí nebezpečí zranění. Před přístupy, pamatujte si, jak dělat cvičení, pomocí prázdného krku.

Nesprávné držení těla

Někteří hledači vzrušení zvednou činku před sebe, nakloní tělo dozadu a tím přetíží stabilizátory těla. Za prvé, můžete spadnout, a za druhé - zranit ramena a dolní části zad.

Tyč by měla být držena nad hlavou (při pohledu dopředu) a tělo je svislé.

Příliš velká hmotnost

Nejčastější chybou nováčků je touha udělat dojem. Nezapomeňte, že na staré obyvatele posilovny nebudete dělat žádný dojem, pokud to neuděláte smích. A kvůli ostatním nováčkům, to ani stojí za to mlátit. Cena je příliš vysoká.

Například si vezmete činku vážící 50 kg a pokusíte se zvednout v škubnutí. Jakmile uspějete, pak to nemůžete držet. Je nutné správně zvednout hmotnost. Chcete-li začít, ujistěte se, že technika je blízko dokonalý, dělat cvičení správně. Pak můžete zvýšit hmotnost. Technika výkonu - to je vše. Tam je technika - tam bude výsledek. Neexistuje to - bude to zranění.

Nedostatečné rozcvičení

Velmi riskantní a běžnou chybou je okamžité převzetí pracovních hmotností. Ramena a jejich svaly jsou velmi zranitelné. Mnozí z vás dobře vědí, jak se to všechno děje - první ostrá bolest, pak půl roku je těžké (nebo dokonce nemožné) zvednout ruku v libovolném směru. Takto probíhá proces deltového kmene.

To vše je po dlouhou dobu ošetřeno, vyžaduje dodržení omezení, dodatečné vytápění v budoucnu.

Potřebujete to? Před cvičením zahřejte svaly. Po kardio práci, práce na ramenním kloubu, pak provést toto cvičení s nízkou hmotností. Pokud se ve vaší tělocvičně všechny tyče 20 kg, zkuste pracovat s pomocí činek. Je to velmi pohodlné - protože váha je mnohem menší než hmotnost krku. Opakujte 10–15 zahřívání.Potom uchopte hmatník a postupně se přibližujte pracovní hmotnosti.

Je lepší dělat 2–3 mezilehlé přiblížení 4–5 krát, než tahat za rameno. A nezapomeňte - správná technika výkonu není o nic méně důležitá než zahřívání.

Například, pokud je vaše pracovní hmotnost 55 kg, začněte zahřívání s prázdným krkem (to je 20 kg). Do 15 opakování. Přidejte 10 kg, proveďte 4–5 opakování. Zavěsit dalších 10 kg, cvičit 5 krát. Nyní můžete zavěsit pracovní hmotnost (55 kg) a provést požadovaný počet opakování a přiblížení.

Možné problémy a jejich řešení

Bolí vás zvednout činku

Bolest je nejčastěji pozorována na ramenou, tricepsu a zápěstí. Pokud pracujete bez speciálního pásu, pak se mohou také ochromit bedra.

• Pokud jsou vaše ramena bolavá, jedna z delt je vytažena (podle vašeho výběru: uprostřed nebo vpředu). Je třeba vyčkat nějaký čas bez tréninku - nechte svaly obnovit alespoň měsíc.
• Pokud bolí záda - vždy používejte ortopedický pás (ne atletický, všimněte si).
• Pro bolesti v zápěstí lze použít elastické bandáže.

Nelze udržet rovnováhu

Existuje další způsob, jak nastavit nohy - jeden vpředu, druhý mírně pozadu. Používá se však spíše vzpěračů. Tak, osoba je více stabilní na jeho nohách, ale traumatická zátěž na páteři je vytvořena. Proto dejte nohy přesně (paralelní nohy) a vezměte si váhu, kterou můžete v této pozici udržet. Pro pohodlí, práce před zrcadlem.

Nedostatečná pružnost spojů

Pokud vám klouby nedovolí správně provést lavičku na lavici z hrudníku - ne. Budeme muset omezit další možnosti pro čerpání ramen. Nebojte se, existuje spousta dalších cvičení.

Pokud bolí záda

Lis na lavičce vsedě - možnost pro lidi se slabým hřbetem. Opřete se o zadní stranu šikmé lavice. Tím se sníží zatížení na spodní části zad. Také sezení na činku sníží riziko pádu nebo pádu činky.

Převýšení

Nezapomínáme, které svalové skupiny pracují, když děláte zvedání činky při stání nebo sezení a plánujeme trénink správně. Nevkládejte deltoidy příliš často.